Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Rozciąganie mięśni tylnej części uda [ĆWICZENIA]

Czujesz napięcie z tyłu uda? Nie tyko Ty. Bardzo duża grupa biegaczy narzeka na ból w tej grupie mięśniowej, zwłaszcza po treningach interwałowych. Jeżeli nie chcesz dorobić się poważnej kontuzji, nie możesz zapomnieć o rozciąganiu tych trzech mięśni.

Rozciąganie mięśni tylnej części uda shutterstock.com

Tak się jednak składa, że z tyłu uda, wzdłuż mięśni, przebiega też nerw kulszowy. Naciąganie nerwu może mieć nieprzyjemne skutki. Dlatego zobacz, jak rozciągać mięśnie, nie drażniąc przy tym nerwu.  

Rozciąganie mięśni tyłu uda na stopniu

Postaw jedną stopę na mniej więcej 20-centymetrowym stopniu. Obie stopy powinny być skierowane dokładnie do przodu, a kolano w nodze wykrocznej lekko ugięte. Pochyl się do przodu, uginając się w biodrach i starając się jednocześnie nie zginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Gdy poczujesz napięcie z tyłu uda, zatrzymaj się i wytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Jeżeli czujesz napięcie w łydce, oznacza to, że rozciągasz właśnie nerw kulszowy. Zmień nieznacznie pozycję, żeby nieprzyjemne uczucie w łydce zniknęło.  

Głowa do kolana

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na rozciągnięcie mięśni tyłu uda jest przyciąganie głowy do kolana w pozycji siedzącej. Najlepiej robi się to na bosaka, ale w butach też można.

Podeszwa stopy nogi ugiętej w kolanie powinna lekko opierać się o wewnętrzną część uda nogi prostej. Podczas ćwiczeń oddychaj powoli i głęboko. Skup się na tym, co robisz – wtedy efekty będą najbardziej widoczne i przyjdą najszybciej.

1. Siądź na poduszce. Zbyt krótkie mięśnie tyłu uda przesuwają miednicę do tyłu. Usiądź na twardej poduszce lub złożonym kilka razy kocu, żeby miednica znalazła się w neutralnym położeniu. 

2. Napnij czworogłowy. Napięcie mięśnia czworogłowego uda rozluźnia położone  przeciwlegle do niego mięśnie tyłu uda. Ugnij leciutko wyprostowaną nogę w kolanie, żeby nie uszkodzić stawu. Jeżeli czujesz za duże napięcie, ugnij je nawet nieco mocniej.

3. Uginaj biodra, nie plecy. Mimo nazwy w tej pozycji nie chodzi o to, żeby dotknąć głową kolana. Utrzymuj plecy proste i nie przejmuj się, jak daleko jest Twoja głowa od kolana. To tylne mięśnie ud mają wyznaczyć granicę.

4. Oddychaj. Zrób co najmniej pięć głębokich oddechów. Dociągając piersi do kolana – rób wydech.

Szukaj z przodu

Źródło problemu nie zawsze jest tam, gdzie boli. Czasami ból z tyłu uda spowodowany jest nadmiernym napięciem mięśni znajdujących się po przeciwnej stronie kości udowej, czyli z przodu uda. Czasami pomaga rozluźnienie z przodu, by odczuć ulgę z tyłu. Oto jak to zrobić:

  • Masuj mięśnie znajdujące się z przodu uda za pomocą wałka z twardej pianki. Połóż się na brzuchu, podłóż wałek pod udo i – opierając się na przedramionach – przetaczaj je po wałku w przód i w tył, wykorzystując ciężar nogi.
  • Rozciągaj mięśnie przodu uda. Stań tyłem do krzesła. Wierzch stopy połóż na oparciu, a następnie ugnij drugą nogę w kolanie, aż poczujesz napięcie z przodu uda nogi spoczywającej na krześle.  
  • Schładzaj bolące mięśnie. Weź bryłkę lodu (np. zamrożoną wodę z plastikowego kubka) i masuj nią ruchami okrężnymi tył uda przez 3 do 8 minut.

RW 03/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij