Runner's World poleca:

Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia na dobry początek

Poleć ten artykuł:

Po ośmiu godzinach skulenia w łóżku lub na krześle przed ekranem komputera, nie wymagaj od swojego organizmu, by rozpędzał się w trzy sekundy do setki jak McLaren. Dlatego tak jak poranek rozpoczynasz dobrą kawą, trening zacznij od rozgrzewki.

Poranne rozciąganie. Trening na dobry początek dnia

Zanim ruszysz na trasę, rozgrzej swoje silniki (mięśnie, stawy, serce itd.), wykonując dynamiczną rozgrzewkę. Jej zadaniem jest podniesienie temperatury, zwiększenie przepływu krwi i poprawienie zakresów ruchu w całym ciele. Podstawą powinno być przygotowanie głównych mięśni, takich jak czworogłowe, pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

Dosłownie kilkuminutowy wstęp do treningu sprawi, że Twoje wysiłki przyniosą więcej korzyści, a ryzyko złapania kontuzji podczas biegu spadnie. Ten zestaw ruchów nie zajmie Ci więcej czasu niż założenie legginsów i butów, a zapewni pełną gotowość do akcji.

1. Rozgwiazda (ilustracja powyżej)

Stojąc, rozstaw stopy szeroko (palce powinny być skierowane do przodu). Nie zginając nóg w kolanach, sięgnij przeciwną ręką do palucha prawej stopy. Wróć do pionu. Skręć się w drugą stronę, dotykając prawą dłonią lewej stopy. Zmieniaj strony jeszcze 9 razy.

2. Krok żołnierza

Stań prosto. Robiąc krok do przodu, zrób wymach wyprostowaną prawą nogą do poziomu talii. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę, sięgając nią do prawej stopy. Opuść nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie, zmieniając strony. Kontynuuj na zmianę, aż wykonasz 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Krok w bok

Rozstaw stopy szeroko. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i schodź niżej, zginając nogę jak do przysiadu. Prawą dłonią dotknij lewej stopy. Wróć w górę i w ten sam sposób, schodząc w dół, sięgnij lewą dłonią do prawej stopy. W każdym kierunku wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

4. Wykrok wojownika

Unieś ręce nad głowę, zrób lewą nogą krok do przodu i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Podudzie powinno być prostopadle do ziemi. Wróć do stania, opuszczając ręce wzdłuż tułowia. Powtórz drugą nogą i zrób po 8-10 ruchów na każdą stronę.

5. Zbieranie grzybów

Stań prosto i przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Pochyl się (nie wyginając pleców w łuk) i jak na równoważni przenieś lewą nogę wyprostowaną za siebie. Kiedy sięgniesz lewą dłonią do podłogi, wróć do pionu. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień ćwiczącą stronę.

RW 04/2015

Tagi: rozgrzewka przed bieganiem | ćwiczenia rozgrzewkowe | ćwiczenia przed treningiem

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij