Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia na dobry początek

Po ośmiu godzinach skulenia w łóżku lub na krześle przed ekranem komputera, nie wymagaj od swojego organizmu, by rozpędzał się w trzy sekundy do setki jak McLaren. Dlatego tak jak poranek rozpoczynasz dobrą kawą, trening zacznij od rozgrzewki.

rozgrzewka przed bieganiem fot. Thomas MacDonald

Zanim ruszysz na trasę, rozgrzej swoje silniki (mięśnie, stawy, serce itd.), wykonując dynamiczną rozgrzewkę. Jej zadaniem jest podniesienie temperatury, zwiększenie przepływu krwi i poprawienie zakresów ruchu w całym ciele. Podstawą powinno być przygotowanie głównych mięśni, takich jak czworogłowe, pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

Dosłownie kilkuminutowy wstęp do treningu sprawi, że Twoje wysiłki przyniosą więcej korzyści, a ryzyko złapania kontuzji podczas biegu spadnie. Ten zestaw ruchów nie zajmie Ci więcej czasu niż założenie legginsów i butów, a zapewni pełną gotowość do akcji.

1. Krok w bok (zdjęcie powyżej)

Jak wykonać ćwiczenie: Rozstaw stopy szeroko. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i schodź niżej, zginając nogę jak do przysiadu. Prawą dłonią dotknij lewej stopy. Wróć w górę i w ten sam sposób, schodząc w dół, sięgnij lewą dłonią do prawej stopy. W każdym kierunku wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

rozgrzewka przed bieganiem fot. Thomas MacDonald

2. Rozgwiazda

Jak wykonać ćwiczenie: Stojąc, rozstaw stopy szeroko (palce powinny być skierowane do przodu). Nie zginając nóg w kolanach, sięgnij przeciwną ręką do palucha prawej stopy. Wróć do pionu. Skręć się w drugą stronę, dotykając prawą dłonią lewej stopy. Zmieniaj strony jeszcze 9 razy.

rozgrzewka przed bieganiem fot. Thomas MacDonald

3. Krok żołnierza

Jak wykonać ćwiczenie: Stań prosto. Robiąc krok do przodu, zrób wymach wyprostowaną prawą nogą do poziomu talii. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę, sięgając nią do prawej stopy. Opuść nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie, zmieniając strony. Kontynuuj na zmianę, aż wykonasz 10 powtórzeń na każdą nogę.

rozgrzewka przed bieganiem fot. Thomas MacDonald

4. Wykrok wojownika

Jak wykonać ćwiczenie: Unieś ręce nad głowę, zrób lewą nogą krok do przodu i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Podudzie powinno być prostopadle do ziemi. Wróć do stania, opuszczając ręce wzdłuż tułowia. Powtórz drugą nogą i zrób po 8-10 ruchów na każdą stronę.

rozgrzewka przed bieganiem fot. Thomas MacDonald

5. Zbieranie grzybów

Jak wykonać ćwiczenie: Stań prosto i przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Pochyl się (nie wyginając pleców w łuk) i jak na równoważni przenieś lewą nogę wyprostowaną za siebie. Kiedy sięgniesz lewą dłonią do podłogi, wróć do pionu. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień ćwiczącą stronę.

RW 04/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij