Runner's World poleca:

Rozgrzewka przed bieganiem: Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia]

Poleć ten artykuł:

Być może doszły Cię słuchy, że rozciąganie statyczne przed biegiem to błąd i zrezygnowałeś już z tego elementu rozgrzewki. Słusznie, bo rozciąganie w taki sposób bardziej szkodziło niż pomagało. Dodaj za to rozciąganie dynamiczne. To bezpieczne i skuteczne przygotowanie do treningu.

Ćwiczenia rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie statyczne vs. rozciąganie dynamiczne

Faktycznie, badania wykazały, że do niedawna praktykowane rozciąganie statyczne, rozumiane jako naciągnięcie mięśni i wytrzymanie w tej pozycji przez 30 s albo dłużej, jeśli jest wykonywane tuż przed biegiem, może pogorszyć wyniki (ten rodzaj streczingu zachowaj na czas po treningu).

Ale rozciąganie dynamiczne, czyli kontrolowane ruchy kończyn poszerzające granice zakresu ruchu, jest świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni, podniesienie tętna i temperatury ciała oraz zwiększenie przepływu krwi, co w rezultacie pozwoli Ci osiągnąć lepsze wyniki. Streczing dynamiczny jest najskuteczniejszy, jeśli jest dostosowany do konkretnej dyscypliny.

Jeśli więc masz się rozciągać przed biegiem, rozciągaj te mięśnie, które będziesz za chwilę wykorzystywać najbardziej. Zacznij powoli, koncentrując się na technice. Gdy już ją opanujesz, zwiększ szybkość. W kilku pierwszych powtórzeniach wykonuj tylko oszczędne wymachy i wykroki, a dopiero potem stopniowo zwiększaj ich zasięg. 

Wykroki w przód (ilustracja powyżej)

Zrób długi wykrok jedną stopą, tak by kolano znalazło się dokładnie nad lub tuż przed palcami stopy. Następnie obniż biodra, uginając nogę zakroczną w kolanie. Cały czasu utrzymuj pozycję wyprostowaną i pamiętaj o lekkim napięciu mięśni brzucha. Ilustrację znajdziesz u góry strony.

Wymachy

Stań prosto, oprzyj dłonie na biodrach i zrób po 10 dynamicznych wymachów na boki wyprostowaną nogą. Jeśli tracisz równowagę, przytrzymaj się czegoś. 

Do pośladka

Stań prosto i maszeruj, z każdym krokiem sięgając piętą w kierunku pośladka. Jeśli bez trudu wykonujesz to w marszu, spróbuj też w biegu. Zrób po 10 powtórzeń. 

Podpór

Przyjmij pozycję jak na zdjęciu, opierając prawą stopę na lewej pięcie. Utrzymując nogę prosto, dociskaj piętę do podłoża. Rozluźnij się. Powtórz sekwencję po 10 razy każdą nogą.

Lewitacja

Unieś ugiętą w kolanie nogę, tak żeby kolano było odchylone na zewnątrz. Klepnij w spód stopy dłonią, nie pochylając się. Zrób 10 powtórzeń każdą nogą.

Musztra

Maszeruj z wyprostowanym tułowiem – unoś wyprostowaną nogę, tak żeby w końcu dotknąć dłoni wyciągniętej na wprost ręki. Zrób po 10 powtórzeń każdą nogą.

Pamiętaj: W rozciąganiu dynamicznym chodzi o to, żeby płynnie zwiększać zakres ruchu. Zaczynaj wolniej i stopniowo zwiększaj szybkość i zasięg kolejnych powtórzeń.

RW 09/2011

Tagi: rozgrzewka przed bieganiem | rozciąganie dynamiczne | rozciąganie przed bieganiem

Oceń artykuł:

3.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij