Runner's World poleca:

Rozgrzewka przed biegiem. Przygotuj się w domu na niepogodę

Poleć ten artykuł:

Na niepogodę musisz przygotować nie tylko sprzęt, ale też ciało. Dlatego rozgrzej mięśnie jeszcze w domu, zanim wyjdziesz za próg na trening w chłodną, wietrzną i deszczową aurę. Wystarczy 10 minut, żeby przygotować organizm do stawienia czoła wymagającej pogodzie.

Rozgrzewka przed kominkiem

Mentalna walka z nieprzyjemnym zimnem to już spore wyzwanie, a wystawianie mięśni na działanie chłodu to dużo większe ryzyko. Dlatego warto rozgrzać się jeszcze przed wyjściem z domu. Nieprzygotowane mięśnie w zetknięciu z niską temperaturą i śliskim podłożem to połączenie wyjątkowo korzystne dla czyhających na takie okazje kontuzji.

Rozgrzewka, podnosząc tętno, rozprowadza ciepło po całym ciele. Gorąca krew dociera do mięśni, dzięki czemu ich włókna narażone są na mniejszy stres, kiedy od razu zerwiesz się do biegu. Rozgrzewka przed wyjściem na jesienną słotę poprawi Twoje odczucia w zetknięciu z surowym klimatem, a mięśniom pozwoli od początku pracować z pełną mocą. Twój trening będzie przyjemniejszy i bardziej efektywny.

10-minutowa sesja dynamicznych pozycji obudzi główne obszary ciała zaangażowane w bieg – zwłaszcza tułów, pośladki i mięśnie nóg.

Przechodź płynnie od jednej pozycji do drugiej bez przerwy. Zrób ćwiczenia na jedną stronę, a później na drugą, i zmieniaj je 10 razy. Potem zrzuć z siebie jedną zbędną już warstwę ubrań i ruszaj na udany jesienny bieg.

Start

rozgrzewka _1.jpg" alt="" width="533" height="400">

Stań prosto, biodra, kolana i stopy złączone, plecy wyprostowane. „Wyciągnij” kręgosłup mocno w górę.

Noga w górę

Biorąc wdech, unieś obie ręce prosto nad głowę i jednocześnie prawe udo równolegle do podłogi.

Wypad

Z wydechem odstaw prawą nogę daleko do tyłu. Utrzymaj całe ciało w prostej linii z nogą w tyle. Barki powinny znaleźć się nad lewym kolanem.

Równoważnia

Weź wdech i wyprostuj prawą nogę za sobą. Obniż tułów, by całe ciało (poza lewą nogą) tworzyło deskę równoległą do ziemi.

Noga w górę

Przenieś prawą nogę z powrotem zgiętą przed sobą. Wróć do wyprostowanej pozycji z rękami nad głową.

Start

Z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Po uspokojeniu oddechu zacznij ćwiczenie od drugiej nogi.

RW 11/2014  

Tagi: rozgrzewka przed biegiem | rozgrzewka przed treningiem | ćwiczenia rozgrzewające

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij