Runner's World poleca:

Sen biegacza: równie ważny jak trening

Poleć ten artykuł:

Jak długo śpisz? Zapewne odpowiesz: za krótko. Niestety, gdy brakuje czasu, właśnie na śnie staramy się zaoszczędzić cenne minuty. Ale czy wiesz, że już godzina więcej każdego dnia wpłynie pozytywnie na Twoją formę i nastrój? Czy wiesz w ogóle, jak ważny jest sen?

Sen

Alicja Szybka 1 godz. temu

Dłuuuuga noc wczoraj, ale dałam radę :) pobudka o 4:15, 20 km pękło a dzieci w szkole na czas :))

Karol Kowalski 15 min. temu

Po tylu niedospanych w tym tygodniu nocach, dzisiaj olalem poranny trening i zostałem w łóżku do 10 :) #sobota

Przyjmijmy, że takie wpisy pojawiły się na Twojej facebookowej lub Twitterowej ścianie. Który z nich dostanie więcej lajków? Jeśli wessał Cię już wir szybkiego życia w XXI wieku, prawdopodobnie, jak większość, z podziwem pogratulujesz koleżance, która po ciężkiej nocy była w stanie zaliczyć swój trening bez uszczerbku dla planów na resztę dnia. Śpiąca królewna z drugiego wpisu, czyli gość, który ominął sobotni trening i leżał w łóżku prawie do południa, wyda Ci się przy niej leniuchem i typem bez woli walki.

Takie mamy czasy (nie, tym razem nie klimat), że postrzegamy sen jako luksus przysługujący tylko nielicznym. Czując powinność wytężonej pracy i aktywnego trybu życia, oszczędzamy najczęściej właśnie na nocnym wypoczynku.

Dr John Caldwell jest psychologiem specjalizującym się w  zakłóceniach snu. Pracował m. in dla NASA i amerykańskiej armii i na podstawie tysięcy pacjentów zaobserwował, że wielu z nas myśli, że ujawnianie potrzeby odpoczynku jest słabością.

"Myślimy, że powinniśmy być twardzielami cały czas, na nic się nie skarżyć, nie grymasić, tylko brać wszystko na klatę" – mówi Caldwell. "Według nas, częścią bycia silnym jest brak potrzeby snu".

Idąc tym tokiem rozumowania, to najlepsi maratończycy na świecie to lenie i cieniasy. Deena Kastor i Shane Flanagan rejestrują dziennie ponad 10 godzin snu, a Ryan Hall w swoim kalendarzu, czas na drzemkę oznacza jako "spotkanie biznesowe". Rozumieją oni bowiem prostą prawidłowość: to podczas snu Twoje ciało regeneruje się po treningu i to właśnie wtedy stajesz się lepszym biegaczem.

I faktycznie – najnowsze badania wykazują, że już jedna zarwana noc może mieć wpływ (choć w większości psychologiczny) na Twoją wydolność biegową. Natomiast przewlekłe odmawianie sobie godziny snu sprawia, że negatywne efekty braku odpowiedniego odpoczynku kumulują się i stanowią zagrożenie dla Twojego zdrowia i biegania.

"Sen jest tak samo ważny, jak trening – uważa Joe English, trener biegowy z Portland w stanie Oregon. – Jeśli stale będziesz skąpić sobie snu, jakość Twojego treningu, jak i wszystkich innych podejmowanych czynności – spadnie".

Jestem biegaczem. Ile potrzebuję snu?

Niestety, żadne badanie nie jest w stanie określić, ile dokładnie snu potrzebuje każdy z nas. – jest to kwestia wyjątkowo indywidualna i możemy zaoferować Ci tylko ogólne widełki. "Przeciętny dorosły powinien spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy" – mówi nam dr Matthew Elmund, dyrektor Center for Circadian Medicine w Sarsota, a jednocześnie autor "The Power of Rest".

To, jak i ile biegasz oddziałuje na to, jak i ile śpisz – w tym nie ma nic zaskakującego, ale należy pamiętać, że nie jest to zwykłe równanie "więcej znaczy więcej". Badania wykazały związek pomiędzy umiarkowanym wysiłkiem a głębszym i spokojniejszym snem – przypuszcza się, że jest to spowodowane wzrostem związku zwanego adenozyną, odpowiedzialnym za wywoływanie uczucia senności. W ten sposób, biegacze, którzy notują umiarkowane dystanse w swoich dzienniczkach, mogą potrzebować mniejszą ilość snu, niż ci, którzy nie biegają wcale.

Dr Cheri May, badacz snu na Stanford University potwierdza jednak to, co wie każdy, kto przygotowywał się kiedyś do maratonu lub półmaratonu – zapotrzebowanie na sen może zmienić się wraz z początkiem nowego programu treningowego, a także w jego trakcie, kiedy plan wchodzi w zaawansowaną fazę. Niestety nie opracowano jeszcze przelicznika przebytych w tygodniu kilometrów na dzienne zapotrzebowanie na sen, ale jesteśmy pewni, że gdy będziesz spędzać w łóżku za mało czasu, Twoje ciało znajdzie sposób, by Cię o tym poinformować.

Tagi: trening | sen | odpoczynek | regeneracja | zawody | plan treningowy | cykl treningowy | noc | czas | zawodnicy | poradnik | porady | porada | kofeina | hormony

Oceń artykuł:

4.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij