Siła bez wysiłku
fot. Drazen Vukelic 2008/shutterstock.com
Siła przydaje się na trasie, ale nie znaczy to od razu, że musisz pakować na siłowni. Dzięki temu treningowi spędzisz miło czas z przyjaciółmi, a przy okazji poprawisz szybkość, siłę i odporność na kontuzje. I wystarczy na niego 60 minut w tygodniu.
Co prawda, siłownia nie jest ulubionym miejscem spotkań biegaczy, ale - jak pokazuje przykład wielu zawodowców - spędzenie kilkudziesięciu minut w tygodniu na treningu oporowym pomaga biegać szybciej, dłużej i bez kontuzji.
Trening z ciężarami jest bardzo użytecznym uzupełnieniem biegania, ponieważ wzmacnia mięśnie i stawy. Pokonywanie kolejnych kilometrów i końcowy finisz są łatwiejsze, jeśli pracują nie tylko Twoje nogi i płuca, ale całe ciało. Problem polega na tym, że jeśli pójdziesz do siłowni i zaczniesz robić wyciskanie na klatę plus pompowanie bicepsów, dodając przysiady (wiadomo - potrzebujesz silnych nóg), to efekty na trasie mogą być odwrotne do zamierzonych.
Dlatego jako biegacz potrzebujesz programu specjalnego, czegoś przygotowane go tylko dla Ciebie. Musisz wzmocnić te najważniejsze dla Ciebie mięśnie, w dodatku robiąc to równomiernie, tak by nie wzmocnić tylko jednej grupy mięśni kosztem drugiej. Taka nierównowaga może prowadzić do kontuzji w czasie biegu.
Ćwiczenia, które Ci proponujemy, pozwolą tego uniknąć. Oparte są na 4 filarach, tworzących fundament, na którym zbudujesz lepszą formę. Zainwestuj jedynie 30 minut dwa razy w tygodniu, a jako procent od tej lokaty odbieraj co raz lepsze na grody za coraz lepsze miejsca na mecie.
4 filary treningu siłowego biegacza
| 1. |
Nie przywiązuj się do jednego ciężaru.
Jako biegacz masz kondycję, o której pakerzy mogą tylko pomarzyć. Dlatego bez problemu zrobisz trening budujący wytrzymałość siłową: niewielkie ciężary, ale dużo powtórzeń. Aby jednak zyskać na sile, musisz wykonać mniej powtórzeń, lecz z większymi obciążeniami. A silne mięśnie poprawiają stabilność stawów i ułatwiają bieganie pod górę. Nasz program ma oba warianty: mniej (od 6 do 8) lub więcej (10-15) powtórzeń w serii.
| 2. |
Pamiętaj o mięśniach, których nie widzisz.
To dwugłowy uda popycha Cię do przodu, a plecy utrzymują właściwą pozycję w czasie biegu. Trzeba pracować nad tyłem uda w takim samym stopniu, co nad czworogłowym. Tylko równowaga między tymi mięśniami pozwoli Ci unikać kontuzji.
Poleć ten artykuł
NEWSLETTER