Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Siłownia w domu: Ćwiczenia siłowe z taśmą

Wzmocnij swoje mięśnie, naciągając nieco gumowe taśmy. Zobacz, jak pracować nad głównymi grupami mięśniowymi, aby potem zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wydajność podczas biegu – oto 11 ćwiczeń z taśmą, które możesz wykonywać w domu.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Wykonuj od 3 (początkujący) do 6 (zaawansowani) serii, po od 10 (początkujący) do 20 (zaawansowani) powtórzeń każda. Jeśli dopiero zaczynasz, użyj lżejszej taśmy, w delikatnym kolorze (biała, żółta, czerwona). W miarę jak ćwiczenia stają się dla Ciebie prostsze, możesz zmienić taśmę na mocniejszą (zieloną, niebieską, czarną). Poniżej plan podstawowego, 3-miesięcznego treningu dla biegaczy.

1. miesiąc: praca nad wytrzymałością, z lekką taśmą, mała ilość serii i więcej powtórzeń.

2. miesiąc: praca nad siłą, z trochę mocniejszą taśmą, jedną serię więcej niż w poprzednim miesiącu, ale z mniejszą ilością powtórzeń.

3. miesiąc: jeszcze intensywniejsza praca nad siłą z tą samą taśmą co wcześniej (lub mocniejszą), ale wykonujesz więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń.

Przeczytaj więcej o zasadach treningu siłowego: Power do biegania, czyli trening siłowy biegacza

Do wyboru, do koloru

Kolor determinuje opór, jaki musisz pokonać, wykorzystując daną taśmę podczas ćwiczeń. Kolory to (poczynając od najsłabszych): beżowy, żółty, czerwony, zielony, niebieski, czarny, srebrny i złoty. Cena taśmy zależy właśnie od koloru.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Klatka piersiowa

Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy równolegle. Owiń taśmę wokół pleców i trzymaj w rękach jej zwinięte końce, tak aby była dobrze napięta. Pociągnij taśmę do przodu, aż Twoje dłonie zetkną się na wysokości brody.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Plecy

Usiądź na podłodze, plecy trzymaj proste, brzuch napięty. Zaczep taśmę o obie stopy, nogi lekko zgięte. Ramiona wyciągnięte do przodu. Zegnij ręce i pociągnij taśmę do tyłu, trzymając dłonie na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Biceps

Stań i napnij brzuch. Taśmę zaczep o stopę ustawioną lekko z przodu. Nie podnosząc łokci, zginaj równolegle ręce, prowadząc pięści do barków. Utrzymuj cały czas napięcie mięśni brzucha. 

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Triceps

Stojąc z jedną nogą w przodzie, pochyl się do przodu. Taśmę zaczep o stopę przeciwną do dłoni, w której trzymasz jej końce. Ręka oraz noga z taśmą lekko zgięte. Trzymając łokieć cały czas w tej samej pozycji, przesuń przedramię do tyłu. Zmień rękę i powtórz.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Czworogłowy

Stopy ustaw równolegle na linii bioder. Stań na taśmie i owiń ją dookoła ramion, trzymając z przodu jej końce. Zegnij nogi, jakbyś siadał na krześle, pilnując, żeby kolana nie przekroczyły linii palców stóp.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Łydka

Usiądź na krześle, trzymając proste plecy. Taśmę zaczep o stopę i wyprostuj nogę. Stopę zegnij w kostce, przyciągając palce do siebie. Wyprostuj stopę. Zrób serię i powtórz drugą nogą.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Mięśnie pośladkowe

Uklęknij twarzą do podłogi, wysuwając ręce do przodu. Zaczep taśmę o stopę, a jej końce przytrzymaj dłońmi. Wyciągnij nogę w tył (w linii ciała). Zrób serię i powtórz całość drugą nogą.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Przywodziciele

Stań prosto. Zaczep taśmę o jakiś punkt z boku i o Twoją piętę. Oprzyj się na drugim krześle lub ścianie. Pociągnij nogę do środka, krzyżując ją przed sobą. Po serii zmień nogę.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Odwodziciele uda

Stań prosto. Zaczep taśmę o jakiś punkt z boku i o Twoją piętę. Oprzyj się na drugim krześle lub ścianie. Pociągnij nogę na zewnątrz, otwierając ją. Zmień nogę i powtórz.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Przód uda

Stań prosto, napinając brzuch. Naciągnij taśmę stopą, zaczepiając taśmę o punkt za Tobą. Podnoś nogę do przodu palcami do góry, pokonując opór gumy.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Tył uda

Usiądź na krześle. Zaczep taśmę o punkt przed Tobą i o Twoją piętę. Zegnij kolano do tyłu, pokonując opór gumy. Zrób pełną serią i powtórz całość na drugą nogę.

RW 12/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij