Runner's World poleca:

Skuteczna regeneracja: Plan działania po maratonie

Poleć ten artykuł:

Chociaż po maratonie lub innym długim biegu pewnie najchętniej położyłbyś się i nie wstawał przez kolejnych kilka tygodni, to nie jest wcale dobra metoda odzyskiwania sił i formy. Poznaj znacznie lepszy sposób na pełną regenerację.

Nie wszyscy biegacze mają ochotę i wiedzę, jak odpoczywać po maratonie lub długim biegu. Ci z nas, którzy trenują według ściśle określonego programu, często wręcz pomijają ten etap. Dlatego stworzyliśmy czterotygodniowy plan, dzięki któremu Twoja rekonwalescencja nabierze właściwych kształtów, umożliwiając Twojemu ciału powrót do pełnej formy.

Tydzień 1: aktywny wypoczynek

Po pierwsze - relaks. Ale to nie znaczy, że masz wylegiwać się w łóżku. Podkręcając krążenie, ułatwisz swojemu ciału pozbycie się toksyn i dostarczysz tlenu do mięśni, co ułatwi im regenerację. Rób to - unikając przetrenowania - przynajmniej raz dziennie, rozciągając łydki, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe nóg, mięśnie pośladków i dolną część pleców. Lekki trening mieszany jest w porządku, ale jego intensywność powinna być niewielka (puls poniżej 140), a czas trwania krótki (do 20 minut).

Tydzień 2: przywracanie równowagi mięśniom i stawom

Twoje mięśnie i stawy zebrały na trasie maratonu niezłe baty. Aby przywrócić im pełną sprawność, dodaj do swoich sesji treningowych ćwiczenia siłowe. Nie przesadzaj z ciężarami - nie chcesz nadwerężać i tak zmęczonych mięśni i stawów. Możesz kontynuować (lub rozpocząć) trening mieszany, ale jeśli nie planujesz w najbliższym czasie startu w zawodach - odpuść bieganie.

Tydzień 3: powrót na trasę

Gdy już wrócisz do biegania, rób to powoli i stopniowo. W pierwszym tygodniu biegaj po miękkim podłożu.

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

biegnij

8 minut

biegnij

10 minut

biegnij

12 minut

odpocznij

biegnij

8 minut

biegnij

10 minut

odpocznij

Tydzień 4: odbuduj podstawy

Rekonwalescencja po maratonie trwa co najmniej 4 tygodnie. Więc nawet jeśli biegasz już coraz dalej i dłużej, nie zapominaj, że wciąż wracasz do sił. Nie przetrenowuj się i zrezygnuj natychmiast, gdy poczujesz zmęczenie mięśni i stawów.

Dzień 1

Dzień 2

Dzień3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

biegnij

20 minut

biegnij

25 minut

biegnij

30 minut

odpocznij

biegnij

20 minut

biegnij

25 minut

odpocznij

Po sezonie biegowym dziennik treningowy już się nie przyda? Nieprawda

Fakt, że ukończyłeś maraton, nie znaczy, że możesz wyrzucić swój dziennik treningowy. Notując postępy w swojej rekonwalescencji, będziesz mógł szybko zlokalizować potencjalne problemy. Odnotowuj swoje samopoczucie w trakcie sesji treningowych. Dzięki temu szybko dostrzeżesz nawet wczesne symptomy zbliżającej się kontuzji. Twoje notatki na temat tego, gdzie pojawił się ból i jak długo trwał, ułatwią pracę Twojemu lekarzowi.

RW 05/2008

Tagi: bieganie | maraton | wypoczynek | odpoczynek | rekonwalescencja | regeneracja | dziennik treningowy

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij