Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Skuteczne odliczanie: jak stosować tapering?

Tapering daje to Twoim mięśniom czas, by się w pełni zregenerowały, ciało znowu ładuje akumulatory energii do pełna, a głowa dostaje chwilę odpoczynku od przekonywania Cię do coraz trudniejszych, dalszych i szybszych biegów.

Jak stosować tapering?  fot. shutterstock.com

Z reguły taki okres przed maratonem to trzy tygodnie, chociaż niektórym biegaczom wystarczają dwa. W przypadku połówki królewskiego dystansu wrzuć na większy luz na jakieś 14-10 dni przed startem. Jeśli to Twoja pierwsza próba na danym dystansie, bądź ostrożny z odpoczynkiem, by nie przesadzić w drugą stronę. Zobacz, jak robić tapering, by w dniu startu być w szczytowej formie.

3 tygodnie do startu


Spróbuj zmniejszyć przebiegany dystans tygodniowy o 25%, ale rób to raczej na długich wybieganiach i innych niż docelowy dystansach, nie wycinając ze swojego planu całych treningów. Dzięki temu utrzymasz biegową rutynę i nie będziesz mieć dni, w których nadmiar wolnego czasu stworzy Ci okazję do niepotrzebnych zmartwień o sam start.

 

2 tygodnie do startu


Zmniejsz tygodniowy kilometraż o kolejne 15-25% (jeśli zaczynasz wrzucać na luz w tym momencie, to zrób to od razu o jakieś 30-40%). Zasada taka sama, jak tydzień wcześniej: tniesz kilometry na każdym treningu. Mniejszy dystans nie oznacza zmniejszenia tempa (powtórzenia rób w tempie startowym, a ostatnie nawet szybsze).

 

1 tydzień do startu


W ogóle nie przejmuj się w tym tygodniu kilometrażem. Zrób tylko kilka 25-30-minutowych, lekkich treningów. Na 3-4 dni przed startem zrób ostatni trening w tempie, w jakim chcesz biec na zawodach, ale niech on będzie krótki. Możesz zrobić krótkie interwały, gdzie odpoczynek jest dłuższy niż wysiłek. Pomoże Ci to zachować dobry rytm kroków.

 

RW 08/2017

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij