REKLAMA

Sleep-low training: biegaj lepiej, chudnij szybciej

Trening na czczo, ale bez głodzenia się, który pozwala szybciej biegać i podkręcić metabolizm? To nie jest pusta obietnica, tylko sprawdzona przez zawodowców i podparta naukowymi argumentami metoda treningowa. Poznaj zasady "sleep-low training".

Sleep-low training: biegaj lepiej, chudnij szybciej RW
fot. RW

Jeść czy nie jeść? Dla biegaczy, którzy o świcie wychodzą na trening, to prawdziwy dylemat. Przez ostatnie lata odpowiedź często brzmiała: „nie” – rezygnacja z jedzenia jest formą przygotowania ciała do warunków na zawodach i profesjonalni biegacze od lat wykorzystują trening na czczo do poprawy wydolności. Pomysł jest prosty: zacząć bieg na głodnego lub po skromnym węglowodanowym posiłku. W ten sposób zapasy energii w Twoich mięśniach już na starcie są znikome, co z jednej strony przed kolejnymi treningami uczy organizm gromadzić większe ilości glikogenu, a z drugiej zmusza do wydajniejszego przetwarzania tkanki tłuszczowej w energię.

Jest tylko jeden zasadniczy problem: bieganie na czczo jest trudne – tak trudne, że w przeszłości naukowcy mieli kłopot ze znalezieniem dowodów, że czyni biegaczy lepszymi (mimo że, wykorzystując adaptacyjne zdolności komórek, prowadzi do intensywniejszego spalania tłuszczu). Dlatego właśnie uczeni testują nowe schematy, które wydają się zapewniać lepsze wykorzystanie tłuszczu i gromadzenie glikogenu oraz szybszy bieg.

Nazywają to „sleep-low training”. Na początek, zamiast biegać rano, śpisz, jesz normalnie cały dzień, a następnie wykonujesz porządny, ciężki trening interwałowy. Idziesz spać bez uzupełniania węglowodanów (białko jest OK), pozwalając ciału adaptować się podczas snu, a rano robisz bez śniadania lekki trening biegowy.

Rezultaty dotychczasowych testów robią wrażenie. W jednym z badań 11 triathlonistów po 3 tygodniach takiego treningu, z trzema sesjami na czczo w tygodniu, poprawiło swoje czasy na 10 km o 2,9%. Kolejnych 10 zawodników trenowało dokładnie tak samo, ale inaczej rozkładało posiłki: mnóstwo węglowodanów po wieczornym treningu i śniadanie przed porannym bieganiem. Jak zakładano, w tej grupie czasy nie uległy poprawie. W kolejnym badaniu – na kolarzach – skrócono próbę do 6 dni, ale poszczący sportowcy wciąż robili postępy (o 3,2%).

REKLAMA

REKLAMA

Jeśli trenujesz z myślą o zawodach, wypróbuj metodę „sleep-low training” w ciągu 2-3 tygodni przed startem, wykonując taki 2-dniowy cykl trzy razy. Możesz modyfikować trening interwałowy, ale celuj w 20-40 minut szybkiego biegania w minimum 3-minutowych seriach, aby wyzerować zapasy glikogenu w mięśniach. Przykład: serie 3:00, 5:00, 7:00, 5:00, 3:00 minuty z przerwami 1-2 minuty.

Pamiętaj: nie dążymy do wycięcia z diety części węglowodanów. W każdym badaniu grupa testowa i kontrolna jadły tę samą ilość „węgli” (6 g na kilogram masy ciała); tym, co się zmieniało, był czas posiłków. W dni z kolacją bez węglowodanów zjedz bogate w nie posiłki wcześniej. Cel to metaboliczna elastyczność – w ten sposób nauczysz ciało spalać zarówno „węgle”, jak i tłuszcz, a nie wybierać między jednym a drugim.

Głodny, czyli szybki

Spróbuj wpleść „sleep-low training” w swój plan treningowy w formie 2-dniowego cyklu.

Dzień 1

Jedz normalnie przez cały dzień, włącznie z węglowodanowymi przekąskami. Zrób długi interwałowy trening po godz. 17 (4-8 serii ostrego biegu przez 5 minut, z 1-minutowymi przerwami). Zjedz kolację z niewielką ilością lub bez węglowodanów i wypij białkowy koktajl, by wspomóc regenerację mięśni.

Dzień 2

Zrób przed śniadaniem godzinny trening w równym tempie (niektóre badania sugerują, że po godzinie wysiłku spalanie tłuszczu wyraźnie wzrasta). Nie spodziewaj się supermocy. Zjedz śniadanie po powrocie i jedz normalnie przez resztę dnia.

Warto przeczytać:

RW 11-12/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA