Runner's World poleca:

Sposoby na długie wybiegania: Jak zbudować wytrzymałość?

Poleć ten artykuł:

Jest wiele powodów, dla których warto robić tzw. długie wybiegania, czyli spokojne pokonywanie największej ilości kilometrów w tygodniu. Nie trzeba od razu biegać maratonów – długi dystans to po prostu każdy dłuższy niż ten, który udało Ci się przebiec w ostatnich 3 tygodniach.

Długie wybiegania kryzys

Długie wybiegania budują wytrzymałość, spalają tłuszcz i dają poczucie pewności siebie. Jak to jednak czasami bywa, podczas próby zwiększenia dystansu możesz napotkać na różne przeszkody, które mogą Ci utrudnić lub wręcz uniemożliwić taki bieg.

Oto wskazówki, co zrobić, aby ich uniknąć – podzieliliśmy je według najpowszechniejszych trudności, które stają biegaczom na drodze do upragnionego wyniku.

Zmęczenie: Zwolnij tempo. Oszczędzaj energię, rób sobie częstsze i dłuższe przerwy na marsz. Na przykład: 3 minuty biegu – 30 sekund marszu lub proporcjonalnie: 1 minuta biegu – 1 minuta marszu. Gdy biegasz ponad godzinę, wrzuć w siebie co 30 minut około 100 kcal, by zachować energię na tym samym poziomie.

Znużenie: Umów się na trening ze znajomymi, włącz energiczną muzykę lub spróbuj zagrać w grę mentalną. Np. możesz liczyć swoje kroki co kilka minut, by utrzymać równomierne tempo, albo wymieniać państwa, po kolei od A do Z.

Niepewność: Często początkującym biegaczom towarzyszy niepokój przy wyznaczaniu nowego, dłuższego dystansu. Porzuć negatywne myśli na rzecz tych, które Cię zmobilizują, np.: „Jestem silny”, „Dam radę”. Zrób wszystko, by osiągnąć wyznaczony cel.

Brak motywacji: Nieodpowiednia trasa może być frustrująca, zwłaszcza jeżeli naprawdę wydłużasz sobie dystans. Połącz bieg z marszem, który może być częstszy, dłuższy i wolniejszy niż zwykle. Jeżeli przebiegniesz zamierzony dystans, wyznacz sobie nagrodę, np. lampkę wina lub dobry film. Ważne, aby nagroda została „wręczona” od razu po biegu.

Głód, pragnienie, upał: Proste przygotowania pomogą Ci radzić sobie z takimi problemami. Ustal sobie taką trasę, aby móc systematycznie napełniać butelkę izotonikiem. Do saszetki na biodrach lub kieszonki w spodenkach wrzuć żele energetyczne. Podczas upału warto także schłodzić sobie głowę co 10-15 minut.

RW 06/2013  

Tagi: długie bieganie | wybieganie | kryzys na trasie

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij