Runner's World poleca:

Sprawdzian formy. Przetestuj efekty swoich treningów

Poleć ten artykuł:

Nie musisz czekać do startu w zorganizowanych zawodach, by przekonać się, czy pot wylany na treningach przyniósł oczekiwane rezultaty. Wyczynowi biegacze stale testują, czy wysiłek włożony w ćwiczenia się zwraca. Ty także możesz samemu sprawdzić swoją kondycję.

Sprawdzian formy

Czas wyłożyć karty na stół. Nie żeby z nich wróżyć, ale przekonać się, jak ostro możesz zagrać w najbliższym rozdaniu.  „W kontroli przebiegu treningu sprawdza się regularne mierzenie sobie tętna, a jeśli mamy taką możliwość, to także poziomu kwasu mlekowego – zdradza tajniki wyczynowego treningu Katarzyna Broniatowska, medalistka mistrzostw Polski w biegach średnich i długich. – Dzięki temu wiemy, czy przy takim samym wysiłku obniża nam się tętno , czyli organizm wchodzi na wyższy pułap wydolności”.

Czasami odpowiedzią, czy forma rośnie, są testy na bieżni. „Sprawdzianami dla mnie są starty na innych dystansach niż docelowe 1500 metrów. Przebiegnięcie 800 m daje mi odpowiedź, jaka jestem szybka, a 3000 m, czy mam wystarczającą wytrzymałość. Z kolei swój poziom szybkości testuję najczęściej na 100-metrowych odcinkach bieganych z maksymalną szybkością, na przykład 8 x 100 m z 2-minutowymi przerwami” – wyjaśnia Broniatowska.

Wykonaj jeden z zaproponowanych poniżej testów, żeby przekonać się, na jakim poziomie jest Twoja wydolność. Zapisz rezultaty i porównuj regularnie. Jeśli wybiegane w wakacje kilometry przyniosły zadowalające efekty, rozważ, czy nie warto zbudowaną wytrzymałość i szybkość skonsumować na zawodach last minute.

Próba czasowa

Test, który jest dobry dla każdego. Początkujący biegacz dostanie sygnał, czego spodziewać się na pierwszych zawodach, zaawansowany zaś zweryfikuje wykonaną pracę i oczekiwania co do planowanego tempa.

Długość próby zależy od Twojego doświadczenia i dystansu, w który celujesz. Dla początkujących najbardziej miarodajny będzie test na bieżni lekkoatletycznej, gdzie zrobisz 4 okrążenia, czyli 1,6 km. Każde kolejne kółko staraj się pokonywać odrobinę szybciej.

Uzyskany wynik zamień na sekundy i podziel przez 1,6 – otrzymasz swoje tempo na 1 km (np. dla wyniku 9:30 będzie to 5:56 min/km). Do tego wyniku dodaj 30-40 s, a otrzymasz tempo, w jakim jesteś w stanie pokonać zawody na 5 km.

Bardziej doświadczonym zawodnikom najlepiej zrobi test, który zajmie ok. 1/3 docelowego dystansu. Przykładowo: dla półmaratonu będzie to 7 km. Całość biegniesz na 75-85% swoich możliwości. Ewentualnie wykorzystaj test mowy – czyli obierasz prędkość, przy której możesz wypowiadać pojedyncze frazy. Średnim uzyskanym tempem w czasie próby możesz pokusić się pokonać półmaraton. Takie testy organizuj sobie co 1-2 miesiące.

Test 4 X 800 m

Dwa okrążenia na bieżni to dystans, na którym sprawdzisz swoje tempo bez wypluwania płuc.

Po rozgrzewce (3-5 minut) przebiegnij 800 m – dwa razy po pełnowymiarowej bieżni lekkoatletycznej. Obierz takie tempo, by zachować siły na całe ćwiczenie. Łącznie robisz 4 powtórzenia. Po każdym odpoczywasz 5 minut, truchtając.

Na kolejnych okrążeniach możesz zweryfikować swoją szybkość – przyspieszając lub zwalniając – w zależności samopoczucia. Średnie uzyskane tempo to sugerowana szybkość na 5 km. Sprawdzaj co miesiąc, jak zmieniają się Twoje możliwości. Możesz dołączyć takie interwały na stałe do Twojego treningu, żeby się poprawić. Wykonuj wówczas raz w tygodniu 6-7 powtórzeń po 800 m.

Sprawdzian formy z publiką

18%biegaczy biorących udział w zawodach w 2013 roku wybrało jako główny start „piątkę” (wg ankiety RW).

Dla startujących w zawodach dobrym sprawdzianem jest udział w imprezie na krótszym dystansie. Na test wybierz płaską trasę i z małą liczbą uczestników, żeby nie przeciskać się przez tłum. Doskonale do tego nadają się biegi z cyklu Parkrun.

Najlepsze będą zawody na 5 lub 10 km, przy czym „piątka” polecana jest początkującym. To dystanse, które pokonujesz w umiarkowanie trudnym tempie. Doświadczeni mogą spróbować pobiec po życiówkę lub w tempie, które obecnie jest maksymalne na tym dystansie.

Uzyskany wynik będzie miernikiem, czego mniej więcej spodziewać się na dłuższych dystansach. Swoje prawdopodobne tempo oszacujesz przy pomocy kalkulatora (Zobacz: mcmillanrunning.com).

Test Coopera

Kenneth Cooper opracował tę próbę w 1968 roku dla żołnierzy w USA. Polega na tym, że w ciągu 12 minut przebiegasz maksymalny możliwy dystans. Najlepiej zrobić go na bieżni lekkoatletycznej lub miejscu, gdzie łatwo ocenisz, ile udało Ci się przebiec.

Testy Coopera organizowane są w całej Polsce przez Akademickie Związki Sportowe. Na stronie testcoopera.pl dowiesz się, kiedy możesz wziąć w nim udział w Twoim mieście. Znajdziesz tam też tabele, które pozwolą ocenić uzyskany przez Ciebie wynik.

Licznik dystansu

Wykorzystaj letnie kilometry w jesiennych zawodach.

Średni kilometraż

Start na...

15 km lub mniej na tydzień

5 km

15 do 30 km na tydzień

10 km

30 do 45 km na tydzień

półmaraton

45+ km na tydzień

maraton

Raz w miesiącu sprawdzaj, jaki dystans jesteś w stanie przebiec w 8 minut. Początkujący robią 1000-1200 metrów, elita – nawet 2800 metrów.

RW 10/2014

Tagi: test formy | jak przetestować formę | sprawdzian kondycji

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij