Runner's World poleca:

Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr

Poleć ten artykuł:

Półmaraton to gra strategiczna, w której musisz wykorzystać Twoje mocne karty: szybkość i wytrzymałość. Sprawdź, co jeszcze zrobić przed startem i jak potem najlepiej rozegrać ten dystans. Oto nasz plan dla Ciebie na "połówkę" idealną - kilometr po kilometrze.

Półmaraton bywa traktowany pół żartem, pół serio. Wszystko przez nazwę, która sugeruje przystanek w drodze po maraton. Nie daj się zwieść pozorom! Ten dystans jest sporym wyzwaniem. Zmusza do regularnego treningu, ale jednocześnie pozwala na większą częstotliwość startów niż przy dłuższych biegach. A to oznacza jeszcze więcej frajdy z udziału w zawodach, bogatszą kolekcję medali, nowe znajomości i zastrzyk motywacji do dalszych ćwiczeń.

Potraktuj półmaraton jak grę strategiczną, w której nie ma co liczyć na łut szczęścia. Dobrą zabawę zagwarantuje sumienne przygotowanie i obmyślona taktyka. Swoje sposoby na "połówkę" zdradzą Ci polscy mistrzowie tej gry, czyli Emil Dobrowolski (3. miejsce w mistrzostwach Polski w półmaratonie w 2013 roku z czasem 1:07:02) i Olga Kolendrova-Ochal (mistrzyni Polski 2013 r. w półmaratonie z czasem 1:14:04).

Strategia przed startem

Zatankuj paliwo

Na 4 dni przed zawodami stosuj dietę wysokowęglowodanową - węglowodany powinny stanowić 65-70% spożywanych kalorii. Zwiększysz zapasy glikogenu w organizmie - będzie on Twoim paliwem podczas biegu.

Dzień przed

Wybierz strój, który spowoduje, że kibice będą Cię dodatkowo dopingować. Wystarczy np. koszulka z imieniem. Nic tak nie daje kopa, jak usłyszenie ludzi skandujących: "Józek, dasz radę"!

Idealny poranek

Zjedz śniadanie z łatwo przyswajalnych węglowodanów 2-3 godziny przed startem. Pij tyle, co zazwyczaj.

Bez zbędnego balastu

Skorzystaj z toi-toia i pozbądź się nadmiaru wody z organizmu. Zazwyczaj ustawiają się przy nich długie kolejki, ale lepiej poświęcić kilka chwil na czekanie, niż zatrzymywać się zaraz po starcie.

Na linii startu

Kiedy ustawisz się w swojej strefie i będziesz czekał na sygnał startera, przypomnij sobie założenia na bieg. Zwizualizuj idealny scenariusz na zawody. Zachowaj ciepło, ubierając stare ciuchy lub okrywając się folią termiczną.

Strategia na każdy kilometr półmaratonu

1 km - Potrzebujesz pewnego i spokojnego startu. Zanim polecisz w rytm kultowej piosenki "Gonna Fly Now" z "Rocky'ego", twardo stąpaj po ziemi. Bo inaczej zmęczenie szybko Cię na nią sprowadzi.

2 km - Nie nadążasz za pacemakerem? Zapytaj go przed startem, jaką ma taktykę. Może będzie pokonywał pierwszą część szybciej. Najlepiej znaleźć własnego zająca, który pobiegnie w Twoim idealnym tempie.

3 km - Nie przejmuj się, jeżeli inni Cię wyprzedzają. Nie daj się ponieść tłumowi. Pilnuj tempa - dogonisz ich później.

4 km - Pij na każdym bufecie 2-3 łyki wody. Izotonik tylko wtedy, jeżeli jest sprawdzony.

5 km - Bufet: Wybierz tylne stoliki z wodą, nie warto się przepychać z innymi biegaczami przy tych pierwszych.

6 km - Dystans podziel na 3 części. Pierwszą pokonaj do 10 sekund wolniej na kilometr od tempa docelowego, drugą idealnie w założonej prędkości, na trzeciej powoli przyspieszaj, szykując spektakularny finał.

7 km - Natrafiasz na wzniesienia. Próbując utrzymywać tempo, poświęcisz na to zbyt wiele energii. Wbiegaj, angażując stały poziom wysiłku. Nadrobisz na zbiegu lub płaskim.

8 km - Olga Kolendrova-Ochal: "Znajdź odpowiednią grupę dla siebie i biegnij z nią. W kupie łatwiej jest utrzymać tempo".

9 km - Emil Dobrowolski: "Jeżeli kilka dni przed startem doładujesz się węglowodanami, to pociągniesz bez żelu".

10 km - To najprzyjemniejszy moment zawodów. Ciesz się biegiem. Pozdrawiaj kibiców, podziwiaj widoki.

11 km - Możesz poczuć moc i przypływ sił, realizuj jednak założony plan. Nie szarżuj, zachowaj siły na finisz.

12 km - Utrzymuj dobrą postawę pomimo narastającego zmęczenia. Pilnuj, czy nie pochylasz się za bardzo do przodu, nie wydłużasz specjalnie kroku i pracujesz rytmicznie rękami.

13 km - Emil Dobrowolski: "Kryzys może Cię dopaść na około 3/4 dystansu. Dlatego najważniejszy moment to 15 km. Przygotuj się na to mentalnie".

14 km - Nie zaniedbywałeś w przygotowaniach ćwiczeń ogólnorozwojowych wzmacniających ręce, grzbiet i brzuch. Bo to one, a nie nogi, pociągną Cię w tym momencie biegu.

15 km - Bufet: Złamiesz 1:45? Złap tylko za wodę.

16 km - Olga Kolendrova-Ochal: "Kiedy kryzys trzyma Cię za gardło, trzeba zwolnić, odczekać parę minut, złapać drugi oddech i wtedy zacząć znowu przyspieszać".

17 km - Stawiaj sobie cele pośrednie. Wybierz charakterystyczne punkty na trasie, do których dobiegasz.

18 km - Jeżeli masz jeszcze siły, postaraj się przyśpieszyć. To kluczowy moment biegu. Tutaj rozegra się "być albo nie być" Twojej życiówki.

19 km - Wyobraź sobie siebie mijającego linię mety z nową życiówką. Wykorzystaj motywacyjną muzykę lub mantrę, żeby odpędzić myśli o wysiłku. Przećwicz mentalne sztuczki w trakcie treningu.

20 km - Utrzymasz najszybsze tempo na końcówce. Możesz wpaść na metę jak rozpędzona lokomotywa. Dlaczego? Bo masz siły zaoszczędzone na początku.

Meta - Udało się! Gratulacje! Jesteś zwycięzcą. Czas na świętowanie.

Na następnej stronie: programy treningowe na półmaraton

Tagi: półmaraton plan treningowy | półmaraton strategia | półmaraton taktyka | półmaraton porady

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij