Runner's World poleca:

Stretching biegacza. Ćwiczenia rozciągające nogi i biodra

Poleć ten artykuł:

Ciało człowieka źle znosi długie utrzymywanie go w pozycji siedzącej. Oprócz kręgosłupa podczas siedzenia mocno obrywają też nogi i biodra. Wystarczy jednak zainwestować tylko 10 minut dziennie w rozciąganie, by Twoje nogi zawsze były gotowe do następnego treningu.

Ćwiczenia rozciągające

Jednym z najczęstszych problemów biegaczy są za mocno spięte mięśnie dolnych partii ciała, czyli nóg i obręczy biodrowej. Np. słabo rozciągnięte zginacze biodra sprawiają, że Twoja miednica wysuwa się do przodu i powoduje obciążenie mięśni okolicy lędźwiowej oraz tyłu uda. Właśnie te mięśnie łączą Twój kręgosłup i miednicę z kością udową i bardzo źle znoszą długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej.

Jeśli więc pracujesz głównie przy komputerze, tych kilka ćwiczeń rozciągających pomoże Ci utrzymać odpowiednią elastyczność i uniknąć kontuzji. Wykonuj te ćwiczenia po każdym biegu, kiedy Twoje mięśnie są rozgrzane. W każdej pozycji wytrzymaj co najmniej 30 sekund.

Tancerz

Stań na lewej nodze i przyciągnij prawą stopę do pośladków. Pochyl się do przodu i wyciągnij lewą rękę w górę.

Piesek z uniesioną nogą

Podeprzyj się na wyprostowanych ramionach i nogach. Unieś jedną nogę tak, by była w jednej linii z tułowiem.

Odwrócony piesek

Z pozycji pieska odwróć się tak, żeby brzuch był na górze. Wyciągnij jedną rękę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykrok

Stań w głębokim wykroku. Dociskaj piętę nogi zakrocznej w stronę podłogi. Rękę po stronie zakrocznej wyciągnij w górę.

Wykrok na kolanie

W wykroku przyklęknij na kolanie nogi zakrocznej. Unieś stopę nogi zakrocznej i przytrzymaj ją dłonią.

Kołyska

Połóż się na brzuchu. Ugnij nogi w kolanach i przyciągnij stopy do pośladków. Złap dłońmi obie stopy. Wytrzymaj 30 s.

UWAGA! Jeżeli nie chcesz nabawić się kontuzji, nigdy nie rób tych ćwiczeń, gdy nie jesteś rozgrzany. Wykonywanie, zwłaszcza dynamiczne, ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki może się skończyć naciągnięciem lub wręcz naderwaniem mięśnia.

RW 01-02/2012

Tagi: ćwiczenia rozciągające | stretching ćwiczenia | rozciąganie bioder | rozciąganie po bieganiu

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij