Runner's World poleca:

Stretching, czyli po co i jak rozciągać mięśnie [ĆWICZENIA]

Poleć ten artykuł:

Rozciągać się czy nie? Zadajemy sobie to pytanie częściej niż nam się wydaje – niestety, najczęściej wtedy, gdy nam się nie chce tego robić. Zobacz, dlaczego warto się rozciągać i jak to robić, a być może stretching przestanie być dla Ciebie przykrym obowiązkiem.

stretching bieganie, rozciąganie bieganie, ćwiczenia rozciągające

Jeśli mamy coś robić, lubimy wiedzieć, po co. Nie znając sensu jakiejś czynności, nie mamy motywacji, by ją wykonywać. Tak właśnie bywa z rozciąganiem. Wykonujemy te ćwiczenia na zbiorowych treningach, ale „zapominamy” o nich, gdy trenujemy w samotności. Pora dowiedzieć się, o co w tym rozciąganiu chodzi.

Żeby biegać szybciej?

Rozciąganie dotyczy elementów kurczliwych mięśnia (które w czasie skurczu na siebie nachodzą, skracając go) i elastycznych struktur mięśnia – ścięgien i powięzi. Dzięki rozciąganiu mięśnie zyskują elastyczność, a Ty – gibkość. Załóżmy, że przeciętny sportowiec podczas maratonu robi ok. 28 000 kroków. Jeśli regularnie się rozciąga, jego krok jest zdecydowanie dłuższy.

Jeśli uda mu się go wydłużyć, na przykład o 2 cm, to jakby osiągnął linię mety 560 metrów wcześniej bez dodatkowego wysiłku. Taki właśnie może być wynik większej elastyczności, osiągniętej dzięki ćwiczeniom rozciągającym. Spędzając kilka godzin w tygodniu na bieganiu, kilka godzin w miesiącu na treningu siłowym i trudną do oszacowania ilość czasu na rozpamiętywaniu swoich biegowych osiągnięć, nie powinno się żałować kilku minut na rozciąganie.

Elastyczność i gibkość poprawiają nie tylko naszą biegową formę, ale też jakość życia. Gibkość umożliwia nam swobodne poruszanie się. Można być wysportowanym, a jednocześnie mało sprawnym, co dobrze obrazuje przykład niektórych ultrafanów siłowni – świetnie rozwinięte mięśnie nie zawsze pozwalają im na wykonanie wszystkich ruchów.

Korzyści płynące z ćwiczeń rozciągających są uniwersalne. Choć brak gibkości może nie być przeszkodą podczas biegania, jak na przykład u gimnastyków, to rozciąganie się pomaga zachować zdrowie przez wiele lat.

Żeby uniknąć kontuzji?

W tej kwestii pojawiają się sprzeczne doniesienia. Z jednej strony wydaje się, że statyczne rozciąganie się (gdy pozostajesz w jednej pozycji i delikatnie rozciągasz mięśnie) pozwala zapobiec przeciążeniom mięśni i urazom. Ale np. opublikowany w „American College of Sports Medicine” raport, opracowany przez Stephena Thackera, opisuje badania, które nie dowiodły takiego związku.

W tym samym raporcie autor zauważa, że większy wpływ na zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji ma dobra rozgrzewka i trening siłowy niż rozciąganie się. Większość naukowców jednak, nie negując wagi rozgrzewania się i wzmacniania mięśni, wciąż broni rozciągania jako narzędzia skutecznego dla uniknięcia kontuzji. Rozciąganie nie tylko przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku czy zapewnia prawidłową ruchomość stawów, ale też zapobiega przeciążeniom wywołanym zaburzeniami balansu mięśniowego.

Długotrwałe, monotonne wysiłki (jak bieganie), wykonywane przez wiele lat, wywołują zwiększone napięcie (przykurcz) określonych grup mięśni, co z kolei wpływa na zaburzenia pracy stawów. Jedne mięśnie są osłabiane, inne struktury są przeciążane. Dlatego osoby lepiej rozciągnięte zachowujące prawidłową elastyczność i równowagę napięcia mięśni, są mniej podatne na urazy układu ruchu.

Bezpieczny streczing: Jak się rozciągać?

Na co uważać, by nie przedobrzyć.

1. Mięsień musi być rozgrzany, żeby go rozciągać. W przeciwnym razie jest mniej elastyczny. Dlatego najwięcej kontuzji, w tym naciągnięć mięśni, dotyczy źle rozgrzanych sportowców.

2. Nie spiesz się za bardzo. Gdy wbiegasz na metę po pobiciu rekordu, krew krąży szybciej, a endorfiny wywołują euforię. Warto wtedy chwilę ochłonąć, zanim zaczniesz się rozciągać. W przeciwnym razie łatwo nie odczuć bezpiecznej granicy, którą zwykle wyznacza lekki ból naciąganych mięśni. Po biegu przejdź się lub potruchtaj przez 10-15 minut, i dopiero potem się rozciągaj.

3. Rób to dobrze. Zwróć uwagę na swoją postawę. Źle wykonane ćwiczenie nie przyniesie nic dobrego. Z kolei udawanie, że się rozciągasz, też nie ma sensu.

Siła a rozciąganie

Wpleć rozciąganie w trening siłowy. Naukowo udowodniono, że mięsień lekko rozciągnięty jest w stanie wygenerować większą siłę. Poza tym, trening siłowy, jak każdy inny (a może nawet przede wszystkim ten trening), wymaga rozciągania mięśni. Wskazówki dotyczące streczingu w pracy nad siłą są podobne, jak te przy biegu: zanim siądziesz do przyrządów, musisz przygotować mięśnie.

Odpuszczenie sobie rozciągania to tak jakby zrezygnować ze smarowania łańcucha w rowerze: łańcuch sztywnieje i zrywa się. Podobnie jest z naszymi mięśniami, ścięgnami i stawami.

Zacznij od 5 minut na rowerku albo bieżni, rozruszaj stawy dynamicznymi ćwiczeniami (wymachy, krążenia), na przyrządach zrób serię powtórzeń bez obciążenia lub z obciążeniem równym 30% tego, z jakim ćwiczysz normalnie. Dopiero później weź się za ciężary. Po treningu lekko rozciągnij się statycznie, aby rozluźnić mięśnie – przede wszystkim te, które pracowały.

Kiedy i jak się rozciągać?

Ideałem byłoby włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny. Jeśli jednak należysz do biegaczy, którzy rozciągają się tylko wtedy, gdy akurat nie mają nic lepszego do roboty, najlepiej zarezerwuj na te ćwiczenia chwilę po treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane i przyda im się rozluźnienie po wysiłku.

Przed biegiem

Według najnowszych doniesień naukowych odradzane jest stosowanie statycznego rozciągania przed treningiem, a polecane raczej dynamiczne. Zwolennicy włączenia każdego rodzaju rozciągania do swojego rytuału przedtreningowego muszą pamiętać, że ćwiczenia powinny być przeprowadzane łagodnie i jedynie stanowić część podstawowej rozgrzewki przed wysiłkiem.

Według niektórych badaczy najlepszym wyjściem jest wykonywanie przed wysiłkiem ćwiczeń rozciągających dynamicznych (wypady, wymachy, krążenia), bo te sprawdzają się, gdy zależy nam na pobudzeniu organizmu, poprawieniu krążenia i rozruszaniu stawów. Wydaje się, że konsensusem między wszystkimi trenerami, fizjoterapeutami i lekarzami może być stwierdzenie: przede wszystkim rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać (możesz to zrobić, również rozciągając się).

Rozgrzewka ma przygotować układ krążenia, układ nerwowy, mięśnie i stawy do wysiłku. Dlatego dobrze, jeśli zawiera elementy dynamicznego rozciągania. Zanim zrobisz tych kilka wymachów, w marszu lub truchcie lekko rozgrzej mięśnie.

Tagi: streching bieganie | rozciąganie bieganie | ćwiczenia rozciągające

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij