Runner's World poleca:

Stretching: droga do jeszcze lepszej formy

Poleć ten artykuł:

Biegacze często zapominają, że rozciąganie się to równie ważny element budowania formy, co kilometry, które przebiegają na treningach. Dla tych zapominalskich mamy 15 ćwiczeń, które zmienią ich ciała w super elastyczne, odporne na kontuzje maszyny do bicia rekordów.

Gdy biegacze biorą się za ostry trening, zazwyczaj koncentrują się na budowaniu wytrzymałości i szybkości. A przecież elastyczne, rozciągnięte ciało jest bardziej wytrzymałe i silniejsze, ma większy zakres ruchów i jest bardziej odporne na kontuzje . Ćwiczenia rozciągające, zwane również stretchingiem, potrafią też zdziałać cuda w efektywności biegania - zapewniają biegaczom lepsze wyniki bez konieczności pokonywania dodatkowych kilometrów.

Mówi się, że rozciąganie źle wpływa na szybkość. To prawda - jeśli włókna mięśniowe są rozciągnięte, rzeczywiście działają gorzej. Dlatego Twoim zadaniem nie jest naciąganie mięśni, tylko ich wydłużanie. Wydłużenie włókien mięśniowych sprawia, że stają się one lepiej odżywione, struktury nerwowe lepiej przewodzą impulsy, a to właśnie szybkość przewodzenia impulsów zapewnia szybkość reakcji.

Oto zasada główna: aby wydłużyć dany mięsień, musisz napinać mięsień przeciwstawny. Mimo że masz kłopot z dotknięciem ziemi przy wyprostowanych kolanach, możesz znacznie poprawić swoje wyniki w bieganiu. Zobacz, jakie cuda potrafi zdziałać regularne rozciąganie. Już po trzech tygodniach. 

Wykonuj przedstawione poniżej ćwiczenia delikatnie i szybko, utrzymując każdą pozycję nie dłużej niż 2 sekundy. Powtórz 10 razy. Przeznacz na ćwiczenia 15 minut przed i po treningu.

Unoszenie nóg w leżeniu

• Rozciągasz: mięśnie dolnej części pleców i pośladków.

Napinasz: mięśnie brzucha, przedniej części miednicy i przodu ud.

Jak: chwyć nogi pod kolanami i unieś je do klatki piersiowej. Ręce tylko pomagają, nie ciągną na siłę.

Prostowanie nogi w leżeniu

Rozciągasz: mięśnie i ścięgna tyłu uda.

Napinasz: mięśnie przodu uda.

Jak: włóż nogę w pętlę skakanki. Unieś nogę najwyżej jak możesz, jednocześnie jakby „wspinając się” rękami po sznurku, w miarę jak noga idzie do góry.

Odwodzenie nogi na zewnątrz w leżeniu

Rozciągasz: mięśnie wewnętrznej części uda.

Napinasz: mięśnie boczne uda i pośladków.

Jak: zarzuć pętlę na jedną stopę, następnie zablokuj kolano, skieruj stopę do środka i odsuwaj nogę na zewnątrz, piętą na zewnątrz. Po jednej serii powtórz z palcami na zewnątrz.

Tagi: trening | rozciąganie | streczing | stretching | mięśnie | elastyczność | włókna mięsniowe | ćwiczenia rozciągające | plan treningu

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij