Runner's World poleca:

Bieganie w święta i Nowy Rok. Plan treningowy i dieta

Poleć ten artykuł:

Zanim usiądziesz przy wigilijnym stole, a potem będziesz hucznie bawił się w sylwestra, zastanów się nad realnym obliczem zimowych świąt. Z punktu biegacza czas ten niesie z sobą wiele pokus i zagrożeń, ale bez paniki - mamy plan jak je przetrwać w dobrej formie.

"No to wreszcie sobie odpocznę" - myśli zmęczony codzienną harówką biegacz, kiedy zbliżają się święta. Wolne w pracy niestety nie oznacza wolnego od obowiązków rodzinnych i chociaż mało który biegacz jest zatwardziałym domatorem, w te święta musi zaakcentować swoje prorodzinne usposobienie.

Trzeba posprzątać, żeby się błyszczało, przygotować tradycyjne wigilijne potrawy, kupić prezenty (niestety, Święty Mikołaj zawsze ma wolne, gdy przychodzi nam płacić w sklepie za świąteczne zakupy), no i ubrać tę, jak zwykle niemieszczącą się w salonie, choinkę. Gdzie w tym wszystkim czas na trening?

Biegacz w czasie (pozornie) wolnym

Praktycznie od wigilii do Nowego Roku pozostajemy w szponach świąt. Grożą nam w kolejności losowej: przejedzenie i wzrost masy oraz wymiarów ciała, spadek wytrzymałości, przepicie, ewentualnie zatrucie wysokoprocentowe, bankructwo, rozleniwienie, depresja. Jeśli mamy spędzić Boże Narodzenie choć trochę aktywnie i nie stracić formy, również psychicznej, musimy postawić sobie (i niestety rodzinie) twarde warunki.

Wyznaczmy sobie żelazne godziny treningów. Potraktujmy je jak porę relaksu i nie starajmy się realizować jakichś wydumanych celów. Treningi wykonujmy najlepiej rano, minimum co drugi dzień, niwelując, choć w niewielkim stopniu, skutki dnia poprzedniego. Pomożemy też przyspieszyć przemianę materii, jeśli po obfitej kolacji wyciągniemy rodzinę na spacer.

Oprócz treningów, w tym tak zwanym wolnym czasie, wyrywajmy się do aktywnej pomocy. Lepiej jest pójść (potruchtać) po choinkę, niż ją ubierać. Pomiędzy moczeniem w oleju śledzia a morderstwem na karpiu możemy wymknąć się do salonu na serię brzuchów i grzbietów. Z punktu widzenia treningowego lepiej jest też nosić siatki z zakupami po schodach, niż zajmować się statycznym pakowaniem prezentów.

Świąteczne gigakalorie nie do spalenia?

Gdy już wypatrzymy pierwszą gwiazdkę na niebie, mamy za sobą pierwsze kilometry świątecznego maratonu. Tradycja nakazuje, by w Boże Narodzenie nie pozostawać nigdy w niedosycie. W dobrym tonie jest utrzymywanie zdecydowanie dodatniego bilansu energetycznego.

W dodatku na polskim stole królują posiłki, które trudno w dużej ilości uznać za dietę biegacza. Doktor Jakub Czaja, pracujący jako dietetyk sportowy, pośród wigilijnych potraw nie widzi (poza alkoholem) wyraźnego wroga biegania.

"Jeśli już koniecznie chcemy spróbować wszystkiego, to bierzmy bardzo małe porcje, nie spieszmy się i wspomagajmy procesy trawienne niesłodzonymi napojami" - mówi Jakub Czaja.

"Oczywiście nie polecam biegaczom alkoholu. Jeśli już, łączmy go z dużą ilością napojów wysokowęglowodanowych i stawiajmy na czerwone wino. Wiem, jakie są realia w polskich domach i że nie wyobrażamy sobie sylwestra bez odrobiny procentów" - kończy doktor Czaja.

Jedzenie i picie są dla ludzi. Nie niszczmy tradycji, ale jeśli nie chcemy w styczniu wyrzucić wagi przez okno, musimy pozwolić organizmowi to wszystko strawić. I wyrwać godzinkę na ruch...

Po cichutku na trening

Nie wszyscy przeżywają świąteczne dylematy jednakowo. Wyczynowcy są gośćmi w domu, nawet w czasie Bożego Narodzenia. Sam autor pięć lata temu spędzał pierwszy dzień świąt na biegu w Maroku, gdzie o śniegu, pierwszej gwiazdce i prezentach mało kto słyszał.

"Moi koledzy nie lubią zostawać w domu na końcówkę roku, ale ja jestem bardziej rodzinny. Odpoczywam z rodziną od napiętej atmosfery zgrupowań. Takich okazji mam niewiele, bo na obozach jestem nawet 250 dni w roku" - mówi Adam Draczyński, maratończyk z życiówką 2:10.

"Ja co prawda jestem przez trzy świąteczne dni w domu, potem jednak uciekam na zgrupowanie. Sylwestra staram się znowu spędzać w rodzinnej Bogatyni lub we Wrocławiu. Ale potem, 1 stycznia, grzecznie wracam na obóz" - zdradza Sylwia Ejdys, multimedalistka mistrzostw Polski na 1500 metrów.

Mało który amator jest na tyle zdesperowany, by startować w zawodach zamiast śpiewać kolędy, ale wielu pewnie zastanawia się, jakie treningi można wykonywać w czasie zimowych świąt. Jeśli uda nam się wymknąć na bieganie, postawmy na długie, spokojne rozbiegania, aby ułatwić spalanie tłuszczów.

Czas na trening możemy sprytnie zdobywać, wysyłając rodzinę na seans filmowy. Oni wejdą do środka, a my w tym czasie mamy dwie godziny dla siebie na świeżym powietrzu. Oni na kulig, a my biegniemy obok sanek...

Możemy zadbać o swoją formę wypadami na basen; bardzo dobrą metodą pozbycia się zalegających w organizmie świątecznych toksyn jest sauna. Pamiętajmy, że między 26 a 31 grudnia w dużych miastach większość ośrodków odnowy jest otwarta i że świecą one pustkami.

Prezenty dla biegacza

Poprawmy sobie humor prezentami. Jeśli nie cieszy nas kolejny krawat, pończochy, makatka z jeleniem czy bombonierka, możemy przed świętami delikatnie dać do zrozumienia najbliższym, jakie są nasze preferencje. Dzięki trafionym prezentom (pamiętaj, by udać niepomierne zdziwienie przy ich rozpakowywaniu) nie grozi nam depresja.

Biegacze powinni znajdować pod choinką rzeczy, których sami by sobie nie kupili, a które zmotywują ich do trenowania w każdych warunkach pogodowych - również w zimie. Dobrze jest pamiętać, że nie tylko materialne prezenty ucieszą zapalonego truchtacza.

Przeczytaj też co o prezentach dla biegaczy pisze Jacek Fedorowicz: Czego nie dawać biegaczce(-czowi)

Czapka kominiarka, bielizna termoaktywna, zegarek z GPS, masażer, opłacone startowe w zagranicznym maratonie, skarpetki kompresyjne, książka o tematyce treningowej, talon do centrum SPA, prenumerata Runner's Worlda - to tylko przykładowe propozycje, które każdemu biegaczowi sprawią wielką frajdę.

Nowe postanowienia

Jeśli jednak każda z powyższych strategii zawiedzie i ulegniemy bożonarodzeniowym pokusom, nie traćmy nadziei. Mimo przegrania jednego biegu, przed nami wciąż mnóstwo innych wyzwań.

Już pierwszego stycznia, po bolesnej pobudce, jest najlepszy moment na zarzekanie się, że już "nigdy więcej". I najlepszy moment na składanie noworocznych postanowień!

Jak w dobrej formie przetrwać święta?

Na kolejnych stronach znajdziesz treningi i plany żywieniowe na dni od 23 grudnia do 1 stycznia autorstwa Jakuba Czai, doktora farmacji Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego i dietetyka prowadzącego własną stronę aktywnadieta.pl, za pośrednictwem której pomaga biegaczom, m.in. tworząc dla nich indywidualne plany żywieniowe. Jakub wie dobrze, czego potrzebują, bo ma za sobą mnóstwo sukcesów biegowych, kilkanaście medali mistrzostw Polski w biegach długich i występy na międzynarodowych imprezach, w tym na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach (2004) w konkurencji 3000 m z przeszkodami.

Przygotowane przez naszego eksperta propozycje dotyczą średnio zaawansowanego i ambitnego biegacza/biegaczki, który/a chce w nowy rok wejść w świetnej formie, mimo świątecznej próby charakteru.

Tagi: dieta biegacza | bieganie w święta | prezenty dla biegacza | bieganie a alkohol

Oceń artykuł:

4.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij