Runner's World poleca:

Szkoła biegania: Treningowe patenty na lepszą formę

Poleć ten artykuł:

Nauka w wakacje to zbrodnia. Ale ten przyspieszony kurs zdrowego treningu to sama przyjemność - i jeszcze więcej korzyści. Nasi eksperci dadzą Ci krótkie lekcje, dzięki którym przeskoczysz do szybszej klasy jeszcze przed pierwszym dzwonkiem.

Greg Mcmillan: Daj sobie czas

Forma nie spadnie na Ciebie jak grom z jasnego nieba po dwóch mocnych treningach. Ona podkrada się do Ciebie, zbliżając stopniowo, z każdym Twoim wysiłkiem. Aż w końcu dopadnie Cię, udowadniając, że stać Cię na znacznie więcej, niż Ci się wydawało. Potrzeba jednak na to czasu.

Greg McMillan, trener znany w szerszym gronie biegaczy z opracowania popularnego kalkulatora tempa, obserwuje wspólną cechę u początkujących i zaawansowanych biegaczy – niecierpliwość. „Dają z siebie 110%, bo oczekują szybkich rezultatów” – mówi trener. Ale to metoda na wyniszczenie, a nie budowanie.

Dlatego jeżeli oczekujesz efektów, postaw na optymalny, a nie maksymalny trening. Twoje ciało potrzebuje czasu, żeby przejść metamorfozę – bardzo nie lubi być pospieszane, często w takich sytuacjach się buntuje. A wtedy nie będzie niczego: ani efektów, ani przyjemności z aktywności.

Twoje ciało wybiera program. „Każdy z nas ma inną zdolność przystosowania się do treningu i regeneracji” – mówi McMillan. Dla przykładu: odpowiedni trening do maratonu dla kogoś może trwać 12 tygodni, ale innej osobie potrzebny będzie rok lub więcej. Uzależnione to jest od wieku i poziomu, z jakiego zaczynasz.

Znajomy zrobił życiówkę w maratonie po 4 tygodniach przygotowań? Nie licytuj się z nim. Rób swoje, w swoim tempie. Nie licz kilometrów Można zwiększać obciążenia bez eksploatowania ciała. McMillan uważa, że najlepsza metoda to bieganie na czas zamiast na kilometry. Jeżeli trenujesz 30 minut, zwiększaj długość trwania takiej sesji o 10 minut. Długie wybiegania podbijaj o 15 lub – maksymalnie – o 30 minut.

Wyprzedź kontuzję: Zmęczenie i bolesność powinny ustąpić w ciągu jednego dnia, nawet po długich wybieganiach. Przewlekły ból wskazuje, że ciało jeszcze się nie zregenerowało. Wtedy weź jeszcze jeden dzień wolnego. Spróbuj treningu na eliptyku, basenie lub poćwicz jogę. „Dodatkowy dzień wolnego to w 99% przypadków najlepsza recepta na unikanie urazów” – zapewnia McMillan.

Tomasz Zagórski: Mocny tyłek

Twarde cztery litery konieczne są nie tylko w życiu, ale także w sporcie. Mięśnie pośladkowe to skomplikowana i wielowarstwowa struktura – niezłe wyzwanie dla studentów anatomii i masażystów. „W związku z tym jest wiele miejsc, gdzie mogą powstać zaburzenia, a z drugiej strony wiele możliwości poprawy składowych danego ruchu” – mówi Tomasz Zagórski, trener, specjalista z zakresu masażu i terapii manualnej. Współpracuje z nim Christophe Lemaitre – najszybszy biały człowiek wszech czasów.

Mięsień pośladkowy wielki pełni wiele ważnych funkcji. Z punktu widzenia biegacza szczególnie jedna jest istotna. „Jest on ważnym stabilizatorem stawu kolanowego i jego nadmierne napięcie może wpływać na ustawienie rzepki i mechanikę kolana” – wyjaśnia Zagórski. Zatem, jeśli masz problemy z kolanem, winnego możesz szukać w mięśniu pośladkowym wielkim.

„Z kolei mięśnie pośladkowe mniejsze biorą udział w stabilizacji stawu biodrowego i całej miednicy, co ma duże znaczenie w prewencji urazów” – dodaje specjalista. Jak sprawdzić mięśnie pośladkowe mniejsze? Stań przed lustrem i zrób przysiad na jednej nodze. Jeżeli miednica utrzymuje wypoziomowaną pozycję, a noga jest w linii prostej – wszystko gra.

Jeżeli miednica po stronie nieobciążonej opada lub wyraźny jest brak jej stabilności – mięśnie pośladkowe średnie i mniejsze potrzebują wsparcia. Skorzystaj z poniższych ćwiczeń na poszczególne partie tyłka.

Pośladkowy większy. Ćwiczenia wzmacniające tę partię „tyłu”: przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą, unoszenia bioder w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami, prostowanie nogi w pozycji na klęczkach w podporze przodem.

Mniejsze i średnie. „Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe mniejsze i średnie to bardzo ważny element treningu biegacza, choć często zaniedbywany. Powinno się je ćwiczyć trzy razy w tygodniu” – mówi ekspert. Przykładowy zestaw: odwodzenie nogi w leżeniu bokiem, półprzysiad na jednej nodze, martwy ciąg (pochylenie do przodu) na jednej nodze, chodzenie bokiem z nogami związanymi elastyczną taśmą.

Tagi: bieganie patenty | bieganie porady | bieganie dieta | bieganie joga

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij