Runner's World poleca:

Szkoła oddychania w czasie biegu. Dostosuj oddech do kroków

Poleć ten artykuł:

Płuca są jak balony – istnieją, żeby napełniać się powietrzem. Czasem, zwłaszcza na podbiegach, chciałoby się napompować je helem, żeby lekko dolecieć na szczyt. Tej metody nie polecamy, za to przedstawiamy inną, równie rewolucyjną. Budd Coates uczy, jak najlepiej oddychać w czasie biegu.

Lekkie oddychanie

Plany treningowe, sprzęt, tempo, dieta – biegacze mają o czym myśleć i najczęściej nie tracą czasu na rozważania o rzeczach, które do funkcjonowania nie potrzebują ich ingerencji. Tak jak na przykład oddychanie – działa sprawnie bez Twojego udziału od urodzenia do ostatniego (nomen omen) tchu. Nie możesz go włączyć ani wyłączyć.

Możesz o nim zapomnieć, ale ono nie zapomni o Tobie i wciąż będzie tłoczyło tlen do Twojego organizmu. Po co więc zawracać sobie głowę czymś, co tak dobrze działa, i do tego nie wymaga poświęcenia dodatkowego czasu ani energii? Okazuje się, że powody są, i to dość znaczące.

Przekonał się o tym Budd Coates, amerykański trener i fizjolog, który najpierw jako zawodnik, a potem szkoleniowiec docenił bardziej świadome oddychanie. Coates, dręczony nawracającymi kontuzjami, zaczął szukać źródła swoich problemów. I znalazł je w... oddechu.

Odetchnąć z ulgą

Przekopując się przez literaturę, trafił na artykuł "Breath Play", którego autor – Ian Jackson, będący trenerem i biegaczem – powiązał cykl oddychania z kadencją biegowych kroków. Rozwinięcie tej koncepcji znalazł w badaniach naukowców z University of Utah.

Dr Dennis Bramble i dr David Carrier zauważyli, że największe obciążenie dla organizmu przypada na moment, w którym uderzenie stopy o podłoże następuje podczas rozpoczęcia wydechu. Oznacza to, że przy popularnym wśród biegaczy rytmie oddychania 2:2 ten moment zawsze dotyczy jednej nogi – prawej lub lewej – zwiększając przeciążenia po tej stronie ciała.

Coates powiązał ten fakt z dręczącą go kontuzją zginaczy biodra po lewej stronie i postanowił znaleźć rozwiązanie, które przerwie ciąg jego kontuzji. Udało mu się stworzyć wzorzec, który łącząc cykl oddychania z cyklem kroków, pozwolił mu za każdym razem lądować na innej nodze podczas wydechu. Oddech na pięć kroków dopasował do swoich spokojnych treningów, a na trzy do szybszego biegania.

Sukcesy Coatesa jako zawodnika i trenera wydają się potwierdzać jego teorię. Warto więc ją przeanalizować. Kiedy stopa uderza w podłoże podczas biegu, mięśnie i stawy przyjmują na siebie wielokrotność masy Twojego ciała. Biorąc pod uwagę wcześniej wspomniane obserwacje naukowców, organizm jest bardziej podatny na działanie tych sił, kiedy wraz z uderzeniem stopy o ziemię następuje wydech.

Jak teoria Coatesa wyjaśnia to zjawisko? Podczas wydechu przepona (będąca głównym mięśniem oddechowym) i inne mięśnie umożliwiające nabieranie powietrza rozluźniają się. Automatycznie wiąże się to ze zmniejszeniem stabilizacji tułowia. Tak więc największe uderzenie następuje, kiedy mięśnie – mające Cię stabilizować – akurat są rozluźnione.

To właśnie moment, który – nieustannie przypadając na tę samą nogę – najbardziej sprzyja przeciążeniom i kontuzjom.

Cała sztuka korzystania ze wzorców rytmicznego oddychania polega na tym, żeby krok podczas rozpoczęcia wydechu za każdym razem stawiała inna noga.

Świeży oddech

Metoda rytmicznego oddychania, popularyzowana przez Budda Coatesa, ma na celu zrównoważenie tych przeciążeń między obiema stronami ciała przez modyfikację cyklu oddechowego, tak aby wydech za każdym razem rozpoczynał się przy kontakcie z podłożem innej nogi. Jego teoria to jednak coś więcej niż tylko synchronizowanie kroków z oddechem. Praca nad oddechem pozwala zwiększyć ilość powietrza napływającego do płuc, a więc dostarczyć mięśniom więcej tlenu. Naucz się w pełni wykorzystywać swój oddech. 

1. Uwolnij swój brzuch

Brzuchomówcy mają lepiej

Zanim posiądziesz umiejętność rytmicznego oddychania, najpierw musisz nauczyć się oddychania przeponowego. A w zasadzie jedynie przypomnieć sobie ten sposób nabierania powietrza. Umiejętność oddychania przy dużym zaangażowaniu przepony jest u człowieka wrodzona. Dlatego warto brać przykład z noworodków, które wyglądają jakby z każdym wdechem w ich brzuszku napełniał się balonik.

Tankowanie do pełna

Kiedy nabierasz powietrze podczas wdechu, włókna mięśniowe przepony kurczą się, co powoduje, że mięsień się obniża. Jednocześnie kurczą się też inne mięśnie oddechowe (np. międzyżebrowe), dodatkowo zwiększając objętość klatki piersiowej. W ten sposób zmniejszenie ciśnienia powoduje napływ powietrza do płuc.

Niestety, poza osobami pracującymi głosem (jak aktorzy czy śpiewacy) i częścią sportowców, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że może oddychać lepiej, i nie wykorzystuje w pełni możliwości przepony. Dla biegaczy to duża strata. Korzystając z całego potencjału drzemiącego w tym głównym mięśniu oddechowym, Twoje płuca będą w stanie zatankować powietrze do pełna, dzięki czemu mięśnie zyskają większy zapas tlenu.

Dla Ciebie oznacza to więcej energii do pokonywania dłuższych tras lub szybszego przebierania nogami. Moc drzemiąca w przeponie jest jednak najczęściej niedoceniana, więc biegacze polegają w znacznej mierze na innych, pomocniczych mięśniach, przez co nie pobierają tyle tlenu, ile by mogli. Nie pozwól, żeby zabrakło Ci energii przez takie niedopatrzenie. Przeponę warto też zmobilizować do działania dlatego, że jest dużym mięśniem i męczy się wolniej niż te drobniutkie, rozpięte między Twoimi żebrami.

Wziąć oddech w swoje ręce

Jeżeli od czasów niemowlęcia zmienił się Twój sposób oddychania i przepona przez większość czasu leży odłogiem ukryta w jamie brzucha, pora przywrócić jej drugą młodość. Kilka minut dziennie poświęcone na ćwiczenie oddychania „brzuchem” zamiast „klatką” zwiększy efektywność Twoich wysiłków na treningach, ale też poprawi jakość Twojego życia na co dzień.

Szybko opanujesz oddech przeponowy na tyle, żeby korzystać z niego nieświadomie nie tylko w biegu, ale też w ciągu całego dnia: podczas gotowania, robienia zakupów czy czytania kolejnego numeru Runner's World. Zanim to jednak nastąpi, technikę tego toru oddychania opanuj najpierw w leżeniu na plecach. Połóż się wygodnie i oddychaj swobodnie. Obserwuj swoje ciało.

Tagi: jak oddychać podczas biegu | oddychanie bieganie | jak prawidłowo oddychać w czasie biegu | Budd Coates

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij