Runner's World poleca:

Tempo, tętno czy odczucia, czyli jak mierzyć wysiłek?

Poleć ten artykuł:

Ilość metod i urządzeń pomiarowych, z których w dzisiejszych czasach mogą korzystać biegacze, może przyprawić o zawrót głowy. Puls, tempo czy może własne odczucia? Na czym oprzeć trening, aby przyniósł najlepsze efekty? Zobacz porównanie metod i wybierz najlepszą.

Jak mierzyć wysiłek?

Jeszcze trzydzieści lat temu nikt nie słyszał o pulsometrach, a biegacze nie mieli możliwości monitorowania pokonywanych dystansów i dokładnego kontrolowania tempa za pomocą GPS czy czujników inercyjnych. Czołowi sportowcy kierowali się podczas treningów w znacznej mierze swoimi odczuciami i sygnałami wysyłanymi przez ciało.

Mimo to liczba zawodników, którzy pokonywali 10 kilometrów w czasie poniżej 32 minut, a także maratończyków przebiegających królewski dystans w mniej niż 3 godziny, była zdecydowanie większa niż dzisiaj. Tylko od czasu do czasu mieli oni okazję sprawdzenia swojego tempa na bieżni, a i tak nie wiadomo, czy była to ta sama prędkość, z jaką biegali na co dzień.

Czy w takim razie najnowsze zdobycze techniki zamiast pomagać, paradoksalnie utrudniają nam rozwój sportowy? Albo inaczej: czy żeby poprawić wyniki, musimy zawsze biegać uzbrojeni po uszy w elektronikę? „Oczywiście – mówi Stephen McGregor z Eastern Michigan University w USA. – Dla amatorów wartości tętna są najlepszym wskaźnikiem tego, czy nie biegną poniżej swoich możliwości, albo, co gorsza, nie przetrenowują się w danym momencie.

Dzięki urządzeniom monitorującym intensywność wysiłku mamy też coraz więcej osób, które decydują się na start w maratonie i są w stanie go ukończyć. Poza tym postęp technologiczny ma wpływ na ciągłą poprawę światowych rekordów”. Brzmi rozsądnie, ale czy sprawdza się w praktyce?

Jak znaleźć odpowiednie tempo

Czesław Nawrocki przez 12 lat żył w przekonaniu, że trasa, którą pokonywał podczas treningu, liczy 12 km. W zeszłym roku wskazanie GPS uświadomiło mu, że przebiega o 840 metrów więcej niż myślał. Oznacza to, że każdy kilometr pokonywał o 20 sekund szybciej, co w przypadku długodystansowca jest znaczącą różnicą.

„Minusem stosowania w trakcie treningów wszelkiego rodzaju urządzeń pomiarowych jest to, że o ile początkowo służą zazwyczaj jako uzupełnienie własnych odczuć, to przy ciągłym stosowaniu mogą je w znacznej mierze osłabiać. To sprawia, że w konsekwencji przestajemy słuchać własnego organizmu” – mówi Waldemar Cierpinski, dwukrotny mistrz olimpijski w maratonie.

Jeśli więc ktoś uważa, że bieganie jest dyscypliną, w której czucie własnego ciała nie odgrywa żadnej roli, jest w błędzie. Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Exeter (Wlk. Brytania) pokazały, że subiektywne odczucia są zadziwiająco dokładnym miernikiem intensywności wysiłku. W eksperymencie poproszono robotników, aby oszacowali swoją fizyczną pracę w skali od 6 (lekka) do 20 (ekstremalnie ciężka).

Rezultat: ich oceny były zdumiewająco zgodne z prowadzonymi równolegle pomiarami tętna i zapotrzebowania na tlen. Mimo dowodów naukowych, większość zawodowych biegaczy nie popiera treningów w oparciu wyłącznie o tzw. czuja. Ich nastawienie popiera częściowo Cierpinski:

„Doświadczeni zawodnicy zawsze wyznaczają sobie jakiś czas, który chcą uzyskać podczas konkretnego startu. By to osiągnąć, na treningach muszą pokonywać określony dystans w założonym tempie. Tego nie da się wyćwiczyć, biegając wyłącznie na wyczucie”.

Realne cele

Czy w takim razie efektywny trening jest możliwy wyłącznie wtedy, kiedy kontrolujemy tempo? „Jeśli chcemy osiągnąć konkretny czas podczas startu, to tak – twierdzi McGregor. – Z fizjologicznego punktu widzenia, jeśli chcemy dobiec do mety w określonym czasie, musimy trenować prędkość X na dystansie Y, niezależnie od tego, jak się w danej chwili czujemy i jak wysokie jest nasze tętno”.

To jednak tylko teoria. Na co dzień subiektywne odczucia podczas biegu mogą nam np. uświadomić, że za wysoko wieszamy sobie poprzeczkę. Tak było w przypadku Marcina Tarnowskiego. Założył, że może przebiec 10 km w 35 minut (tempo 3:30 min/km). Próbował więc w czasie treningu interwałowego co najmniej 8 razy pokonywać 1000-metrowe odcinki w czasie 3:30.

Niestety, okazało się to fizycznie niemożliwe. Przeprowadził trening z pulsometrem. Urządzenie pokazało, że biegnąc założonym wcześniej tempem, tętno Marcina osiągało 96 procent maksymalnej wartości. Wielu trenerów twierdzi, że 10 km można biegać na poziomie 92-93 % HRmax. Marcin powinien więc pokonywać ten dystans w tempie 3:40 min/km. Oznacza to, że w jego przypadku realnym celem jest osiągnięcie czasu 36:40.

Kontrolowanie tętna podczas biegu ma jeszcze jedną zaletę. „Pomiar pulsu daje jedyną możliwość poprawnej oceny obciążenia – mówi McGregor. – Wyższe tętno odpowiada wzrostowi poboru tlenu i zużycia energii, a co za tym idzie, także zwiększeniu intensywności treningu. Obserwując wartości na pulsometrze, można zatem ustalić zakresy treningowe. Trzeba jednak pamiętać, że aby poprawnie je wyznaczyć, najlepiej wykonać badania wydolnościowe, określające indywidualne tętno maksymalne” – dodaje (Czytaj więcej: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę).

Wszystko w swoim czasie

Która z trzech opisanych metod jest więc najlepszym sposobem kontroli treningu? „Wszystko w odpowiednim czasie – twierdzą zgodnie McGregor i Cierpinski. – Nie każdy bieg musi być oparty o tętno, prędkość czy dystans, ale korzystanie z urządzeń pomiarowych na pewno ułatwia monitorowanie treningu oraz kontrolę i analizę poczynionych postępów”.

Jak często będziemy korzystać z elektroniki, a kiedy zdamy się na subiektywne odczucia, zależy natomiast wyłącznie od naszych upodobań. I nawet jeśli opieranie treningu wyłącznie na „czuciu własnego ciała” nie ma wielu zwolenników, to czasem warto posłuchać głosu w głowie, który podpowiada: „zbyt ciężko” albo „za krótko”. Bo kto zna nas lepiej niż my sami?

Na kolejnej stronie zobaczysz porównanie omawianych metod.

Tagi: pomiar tempa | pomiar tętna | jak mierzyć trening

Oceń artykuł:

2.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij