Runner's World poleca:

Tempówki: patent na szybkość

Poleć ten artykuł:

Chcesz wygrywać jak Kenijczycy? Trenuj jak oni - włącz w swoje treningi biegi w umiarkowanie ostrym tempie, które pomogą Ci bić rekordy na każdym dystansie. Zobacz, jak dopasować tempówki do swoich własnych potrzeb.

Być może nie będziesz tak szybki, jak Paul Tergat czy Lornah Kiplagat, ale na pewno możesz poprawić swoje osobiste rekordy, wykorzystując ich metody treningowe. A właściwie jedną z nich, która wydaje się być kluczową w osiąganiu coraz lepszych rezultatów - niezależnie od tego, na jakim dystansie startujesz. Co to jest? Biegi tempowe, czyli biegi w ostrzejszym tempie, znanym również jako tempo progu mleczowego.

Jeśli miałbyś okazję potrenować z Kenijczykami przez kilka miesięcy, zauważyłbyś, jak proste są ich treningi tempowe. Klasyczne wręcz podejście: 15 minut na rozbieganie, potem 20 minut w trudnym, ale możliwym do utrzymania tempie i na koniec znowu kwadrans na wybieganie. Trening nie trwa dłużej niż godzinę. To praktycznie fundament ich programów treningowych. Efekty widzisz na wielu mityngach.

Dziś wielu ekspertów i trenerów wierzy, że gdyby mieli wybrać jeden, ale kluczowy element treningowy, to byłyby to właśnie biegi tempowe. Tylko dzięki jednemu temu elementowi jesteś w stanie poprawić swój rekord praktycznie na każdym dystansie.

Oczywiście nie ma nic lepszego niż biegi długie, kiedy chcesz zbudować czystą wytrzymałość. Ale tempówki są niezbędne, jeśli marzą Ci się sukcesy na zawodach, bo uczą Twoje ciało utrzymać wymaganą szybkość na danym dystansie. W przygotowaniach do długich dystansów (półmaraton i maraton) mogą wręcz zastąpić treningi szybkościowe. Każdy, kto je wykorzystuje w swoich treningach, ma coraz lepsze rekordy życiowe. Każdy, kto wykonuje je w odpowiedni sposób.

Dlaczego tempówki działają...

Bo poprawiają znaczącą dla sukcesu w biegach cechę: sprawność metaboliczną organizmu. Większość biegaczy poprawia wydajność systemu krwionośnego, by zwiększyć ilość tlenu dostarczanego do mięśni. Problem polega na tym, że często zapominają przy tym, by nauczyć organizm korzystać z tych dostarczanych zasobów, kiedy już się w ich mięśniach znajdą. A biegi tempowe robią właśnie to - uczą organizm wykorzystywania tlenu w jak najbardziej efektywny sposób.

Jak? Poprzez podnoszenie progu mleczanowego oraz przez przesunięcie tego punktu, w którym organizm zaczyna czuć zmęczenie przy biegu o określonej prędkości. W czasie biegu tempowego kwas mlekowy i inne produkty uboczne przemiany materii dostają się do mięśni. To prowadzi do zakwaszenia mięśni, a w rezultacie do ich zmęczenia. Im lepsza jest Twoja kondycja, tym wyżej znajduje się Twój próg mleczanowy, co oznacza, że mięśnie mogą metabolizować większą ilości kwasu mlekowego, przez co mniej odkłada się go w komórkach mięśniowych i zmęczenie przychodzi później. Możesz biec szybciej i dalej.

Tagi: trening | bieganie | tempo | tempówki

Oceń artykuł:

2.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij