Test i ćwiczenia na dysbalans mięśniowy

Czy Twoje ciało jest mocno zwichrowane? Te 5 testów na ławeczce stworzyła fizjoterapeutka Benita de Witt, by ocenić, czy mięśnie danej taśmy anatomicznej (grupy połączonej ze sobą powięzią, która otacza je ciasno jak folia spożywcza i którą łączy m.in. wzorzec przenoszenia sił) są w równowadze. Dodatkowy test w staniu gwarantuje, że będziesz sprawdzony od stóp do głów.

Stawiamy na linię powięziową zamiast testowanie pojedynczych mięśni, bo zależy nam na sprawdzeniu, jak ciało radzi sobie jako całość, a nie grupy mięśni, gdy są wyizolowane. Do wykonania testów wystarczy Ci niska ławeczka. Celem jest utrzymanie każdej pozycji przez 40 sekund (możesz zacząć od 3-5 s i to jest OK!). 60 sekund to zalecana przerwa między testami, ale jeśli potrzebujesz, regeneruj się nawet przez pełne dwie minuty, o ile dzięki temu w każdym teście osiągniesz większą precyzję.

Jeśli któraś ze stron Twojego ciała (lub obie) okaże się zbyt słaba, włącz te testy jako ćwiczenia do swojego treningu 2-3 razy w tygodniu. W osiągnięciu równowagi i harmonii całego ciała pomoże Ci również ten zestaw ćwiczeń redukujących dysbalans mięśniowy.

Test przodu ciała

Co testuje? Ta pozycja weryfikuje, jak mięśnie brzucha, zginacze bioder, czworogłowe uda i podudzia współpracują ze sobą. Silny przód ciała pomaga kontrolować ruchy wyciskania i zginania, jak np. w przysiadach. Korzystamy z nich podczas chodzenia, biegania, skakania i stabilizowania ciała, by utrzymywało balans i obciążenia.

Jak to zrobić? Zacznij na przedramionach na czworakach przed ławką. Przenieś grzbiet lewej stopy na ławkę, utrzymując prawe kolano, piszczel i przedramiona płasko na ziemi. Łokcie powinny być na szerokość barków i bezpośrednio pod nimi, a głowa i szyja w prostej linii z pośladkami i lewą piętą (A). Napnij mięśnie, by unieść prawe kolano z podłogi i umieścić prawą nogę koło lewej (B). Unieś prawą nogę na kilka centymetrów, tak by całe ciało wspierało się na lewej nodze (C).

Jeśli Twoja pozycja się chwieje albo poczujesz ból, przerwij test i sprawdź, ile czasu udało Ci się wytrwać.

Inne kluczowe ruchy: Różne warianty desek i brzuszków.

Test tyłu ciała

Co testuje? Zyskasz wgląd w to, czy tył Twojego ciała, zwłaszcza mięśnie przykręgosłupowe i najszerszy, pracują jak zgrany team. Za każdym razem, kiedy łamiemy się w biodrach i schylamy się, by po coś sięgnąć albo coś przyciągnąć do siebie (np. wciągnąć walizki po schodach), musimy stabilizować kręgosłup m.in. tymi mięśniami. Jeśli nie jesteś w stanie wytrwać w tej pozycji zbyt długo, może to sygnalizować słabość w tym obszarze, a to kluczowe w chodzeniu, bieganiu czy skakaniu.

Jak to zrobić? Usiądź na podłodze z wyprostowanymi równolegle do siebie nogami i piętami na ławeczce. Biodra, łokcie i przedramiona oprzyj na ziemi. Rozluźnij szyję i nie wyginaj jej. Unieś lewą nogę nad ławkę (A). Unieś ciało z podłogi, napinając wspomniane mięśnie. Kolana prosto. Ciało wsparte na prawej nodze. Utrzymaj tę pozycję (B).

Inne kluczowe ruchy: Wznosy bioder na jednej nodze.

Test stabilizacji tylnej

Co testuje? Tylną część nóg i wewnętrzną część ud. Dzięki nim możemy zacisnąć nogi, ale one też dbają o stabilną sytuację bioder i pleców. Jeśli w tym obszarze masz właściwą siłę i kontrolę, jest mniejsza szansa na kontuzje i ból kolan, dołu pleców i bioder.

Jak to zrobić? Usiądź z kolanami zgiętymi o między 60 a 90 stopni, piętami na ławeczce, a biodrami, łokciami i przedramionami na podłodze. Rozluźnij szyję, trzymaj uszy w linii barków. Unieś lewą, zgiętą nogę (A). Oderwij ciało od podłogi, wciskając prawą piętę i mocno angażując mięśnie. Kolana utrzymuj zgięte. Unieś lewą nogę kilka centymetrów wyżej, by ciało opierało się na prawej (B).

Inne kluczowe ruchy: Różne warianty wznosów bioder, na przykład z elastyczną taśmą treningową (gumą do ćwiczeń).

Test stabilizacji bocznej

Co testuje? Przyglądamy się tu mięśniom w okolicy szyi i łopatek, a precyzyjniej mówiąc, chodzi o górną część mięśnia czworobocznego, mięsień najszerszy grzbietu i zębaty przedni). Ich siła i napięcie skutkują nie tylko konsekwencjami w tej okolicy, bo mogą mieć wpływ nawet na pasmo biodrowo-piszczelowe, więc warto wykryć wszelkie słabości w tym obszarze, zwłaszcza jeśli dużo biegasz.

Jak to zrobić? Zacznij, leżąc na boku z wyprostowanymi nogami – dolną opartą zewnętrznym bokiem na ławce. Łokieć i przedramię spoczywają na ziemi. Górną rękę ułóż wzdłuż ciała lub na krzyż, sięgając dolnego biodra (A). Unieś ciało z podłogi, opierając się dolną stopą i stawem skokowym na ławeczce, a ręką na ziemi. Oderwij prawą nogę od lewej, by ciało wsparte było tylko na lewej (B). Spróbuj się nie poruszać. Jeśli się chwiejesz lub czujesz ból, przerwij ćwiczenie i zanotuj uzyskany czas.

Inne kluczowe ruchy: Różne warianty deski, np. deska bokiem.

Test stabilizacji środkowej

Co testuje? Ocenia mięśnie przywodzicieli (wewnętrzna część ud) i podudzia. Wszelkie słabości tutaj mogą wiązać się z brakiem stabilności w obrębie miednicy. A to wiąże się z uruchamianiem kompensacji, które powtarzane podczas codziennych czynności narażają dół pleców i biodra na ból i kontuzje.

Jak to zrobić? Zacznij, leżąc na boku z wyprostowanymi nogami. Ułóż wewnętrzną część stopy górnej nogi na ławce, kładąc boczną część dolnej nogi, przedramię i łokieć na ziemi. Głowa, szyja, barki, biodra, kolana i stawy skokowe muszą znajdować się w prostej linii z ławką i leżącą na niej stopą. Górną rękę ułóż wzdłuż ciała lub na krzyż, sięgając dolnego biodra (A). Oderwij ciało z podłogi i unieś dolną nogę tak, by ciało wspierało się tylko na tej opartej o ławkę (B).

Inne kluczowe ruchy: Przywodzenie nogi w staniu z gumą.

Wspięcia na palce

Co testuje? Pozwala wyczuć, jak nogi i stopy współdziałają w ruchu. Słabość po jednej stronie lub niedobór siły po obu z nich może zwiększać ryzyko kontuzji w obrębie nóg i stóp w sportach mocno i powtarzalnie je angażujących (tak, mowa o Tobie, biegaczko/biegaczu). Jeśli uczynisz z tego ruchu część swojej rutyny, zyskasz więcej siły i kontroli w obrębie łydki i achillesa, a dodatkowo zwiększysz zakres ruchu w stawach skokowych i paluchów, co pozwoli Ci chociażby zwiększyć głębokość przysiadu i zmniejszyć naprężenia w stopie.

Jak to zrobić? Stań na 1 nodze (możesz podjąć wyzwanie, stając na krawędzi stopnia). Unieś drugą nogę, zginając kolano blisko kąta prostego (A). Unieś piętę, by wznieść się na palce (B). Celuj w utrzymanie się przez 30 sekund na stronę.

Inne kluczowe ruchy: Wspięcia na palce w siedzeniu.

Zobacz także:

• Równowaga, symetria, harmonia, czyli jak złapać balans

• Asymetria ciała biegacza: groźny dysbalans mięśniowy
  

RW 11-12/2022