Runner's World poleca:

Trening biegacza: Jak biegać interwały

Poleć ten artykuł:

Twój trening interwałowy okaże się bardziej skuteczny, jeśli między seriami będziesz cały czas w ruchu - wbrew pozorom w ten sposób szybciej odzyskasz siły. Zobacz, jak zaplanować dobry bieg z interwałami.

Znasz to: biegacze zgięci wpół, walczący o każdy oddech po ostrym sprincie. Serce musi bowiem pompować krew znacznie intensywniej, jeśli stoisz wyprostowany. Schylając głowę na poziom serca, pozwalasz krwi szybciej dotrzeć do mózgu.

Ale kładąc się na bieżni między biegami na 400 m, utrudniasz sercu pracę. Twoje umęczone nogi działają w czasie biegu jak pompy, pomagając przepychać krew ku górze, więc gdy nagle przestajesz nimi poruszać, Twoje serce traci ważnego sojusznika.

Tak naprawdę najlepszym sposobem, by odzyskać siły po szybkim biegu, jest ruch - aktywna regeneracja. Niedawne badania potwierdziły, że wprowadzając jej elementy do swojego treningu, szybciej dojdziesz do siebie.

Jak długo powinna trwać aktywna regeneracja między kolejnymi etapami treningu? To zależy od długości i intensywności kolejnych biegów. 

Biegi długie w szybszym tempie

Gdy robisz 1,5 km powtórzenia w tempie biegu na 10 km lub nieco wolniejszym, współczynnik odpoczynku do treningu powinien wynosić około 1:1. Przykład: 3 lub 4 półtorakilometrowe biegi w tempie 10 km - w ramach aktywnej regeneracji biegnij spokojnym tempem tyle czasu, ile zajął Ci ostrzejszy bieg. Wyciągnij przed siebie ramiona.

800 metrów w tempie na 5 km

Interwały na dystansie od 400 do 800 metrów, wykonane w tempie 5 km lub nieco szybszym, wymagają dłuższej regeneracji. Współczynnik powinien w tym wypadku wynosić około 2:1. Przykład: 6 do 10 x 800 m w tempie 5 km - w ramach aktywnej regeneracji biegnij spokojnie dwa razy dłużej niż podczas ostrego biegu.

Krótkie ostre tempówki

Gdy biegasz na 200-400 metrów w tempie zbliżonym do Twojego maksymalnego, współczynnik odpoczynku do treningu powinien wynosić 3:1. Przykład: 4 razy 400 metrów maksymalnym tempem - w ramach aktywnej regeneracji biegnij spokojnie 3 razy dłużej niż zajęło Ci przebiegnięcie 400 metrów.

RW 05/2008

Tagi: interwały | trening interwałowy | trening biegowy | bieganie | regeneracja

Oceń artykuł:

3.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij