Runner's World poleca:

Trening biegacza według Jerzego Skarżyńskiego

Poleć ten artykuł:

Jerzy Skarżyński, polski długodystansowiec, srebrny medalista mistrzostw Polski i trener biegania, odpowiada na pytania Czytelników RW. Pamiętaj, że najlepiej uczyć się na cudzych błędach, więc skorzystaj z tej wiedzy i już nigdy już nie schodź na manowce na treningu!

Jerzy Skarżyński

Jerzy Skarżyński znany trener i autor książek o treningu biegacza odpowiada na pytania Czytelników Runner's World:

Ile biegać tygodniowo, by miało to sens dla zdrowia?

Naprawdę zdrowe jest bieganie przynajmniej 3 razy po minimum 30 minut.

Dlaczego? Dopiero wtedy poprawia się odporność naszego układu immunologicznego. Takie 3 treningi biegowe warto jednak ułożyć w sensowny sposób.

Mało skuteczne jest np. bieganie trzy dni z rzędu dzień po dniu, by potem leniwie oczekiwać przez 4 dni na kolejną serię. Optymalnym rozwiązaniem jest bieganie co drugi dzień. Przerwa nie może być jednak dłuższa niż dwa dni. W te trzy dni warto zaaplikować sobie 3 różne treningi, np.: we wtorek spokojny bieg 30-40 minut po płaskim terenie, w czwartek 30-35 minut po małych pagórkach, a w sobotę (lub w niedzielę) nieco dłuższy (nawet godzina) bieg po łatwej, prawie płaskiej trasie.

Czy trening po antybiotyku ma sens?

Konieczność sięgnięcia po antybiotyk to znak, że źle dzieje się w naszym organizmie. Układ immunologiczny nie daje sobie rady z chorobą. Kuracja - trwająca zwykle tydzień lub dwa, a bywa, że dłużej - bardzo osłabia organizm, więc trudno sobie wyobrazić w tym czasie jakiekolwiek bieganie.

Nie warto również zbyt szybko wracać do mocnego treningu po ostatniej tabletce. Odbudowa organizmu po antybiotykowym spustoszeniu powinna trwać przynajmniej połowę czasu kuracji. Zacząć trzeba od bardzo łagodnego rozbiegania, a dużo większy niż zwykle nacisk położyć na delikatne ćwiczenia rozciągające i stopniowo wzmacniające siłę naszych mięśni, osłabionych tym wymuszonym bezruchem.

Jak samemu wykonać potreningowy masaż?

Nie każdy ma tyle szczęścia i pieniędzy, by po treningu cieszyć się masażem zrobionym przez profesjonalistę. Ale kiedy czujesz, że Twoje barki po długim biegu są równie mocno napięte jak nogi (znak, że zbyt mocno napinasz górę ciała), może Ci pomóc piłka tenisowa.

Połóż się na niej plecami, tak by znalazła się pomiędzy barkiem a kręgosłupem. Zegnij kolana i nie napinając mięśni, oprzyj ciężar ciała na piłce. Utrzymując tę pozycję, unieś do góry biodra i przetaczaj się na piłce do przodu i do tyłu. Po pewnym czasie poczujesz, że napięcie w stawie barkowym znika.

Wiemy, że to nie to samo co masażysta czy masażystka, ale pomaga.

Czy w czasie przygotować do zawodów start kontrolny to konieczność?

Nie każde zawody są Twoim być albo nie być. Rekord życiowy lub zwycięstwo to marzenie wszystkich ambitnych sportowców, ale zwykle mało realne. Każdy start kontrolny ma określony cel - pomóc w ocenie aktualnej formy i zaplanować dalszy trening.

Łatwo jest po takiej próbie określić słabe punkty, nad którymi trzeba popracować w następnych tygodniach. Start kontrolny to nie konieczność, lecz możliwość, z której radzę korzystać, byle rozsądnie. Atmosfera zawodów stwarza nieosiągalne na najlepszym nawet treningu warunki - specyficzne pobudzenie fizyczne i psychiczne. Trzeba się do niej przyzwyczajać i umieć ją wykorzystywać. Bo rekordy biega się na adrenalinie, którą należy co jakiś czas wstrzykiwać do krwiobiegu. Tego też warto się nauczyć. Tyle że... adrenalina, jeśli jest zbyt często wstrzykiwana, nie działa już tak jak powinna.

Co za dużo, to niezdrowo. Słabości, które odsłonił bieg kontrolny, musisz wyeliminować na treningu, a nie podczas kolejnego startu!

Czy i jak chronić podczas biegu brodawki sutkowe?

Przy długich biegach zdarza się, że koszulka powoduje otarcie brodawek na piersiach. Nowoczesne materiały, z których robione są koszulki, nie powinny podrażniać sutków, ale... lepiej dmuchać na zimne. Już nieraz widziałem krwawe plamy na najnowocześniejszych materiałach.

Co może powodować problemy z brodawkami?

• zapocona, a potem niewyprana bądź niedoprana koszulka (włókna koszulki wchłoną pot, a sól, która jest jego istotną częścią, wykrystalizuje się na nich, usztywniając materiał - do bólu, do krwi),

• chłodniejsze podmuchy wiatru (nawet latem), które mogą spowodować nabrzmienie sutków, a wtedy o obtarcia nietrudno.

Kiedy zaklejać sutki?

Radzę robić to zawsze:

• przed długimi treningami, np. 2-godzinnymi marszobiegami,

• przed zawodami, od półmaratonu wzwyż,

• w wietrzne, chłodne dni.

Niektórzy smarują je w takich sytuacjach maściami, ale ja polecam plaster. Byle przykleić go na zupełnie suche ciało. Wtedy jest gwarancja, że się nie odklei.

Tagi: zdrowie | plan treningowy | otarcia | Jerzy Skarżyński | antybiotyk | masaż | start kontrolny | asfalt | adrenalina | sylwetka | porady | biegacz | uraz | zakwasy | kontuzja

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij