Runner's World poleca:

Trening biegowy: czas na zmiany!

Poleć ten artykuł:

Udaje Ci się tak ułożyć życie, że znajdujesz czas na bieganie i sprawia Ci to frajdę. Nie było łatwo, więc dlaczego to zmieniać? Ano dlatego, że zmiana tempa, tras czy nawet zastąpienie biegania pływaniem pozwoli Ci szybciej osiągnąć cel.

Ludzie miewają kłopoty ze zmianą przyzwyczajeń. Przyzwyczajenia w zakresie rodzaju aktywności ruchowej prowadzą do stagnacji. Serce, płuca i mięśnie reagują na wysiłek poprawą mocy przerobowych, ale niestety dosyć szybko przyzwyczajają się do określonego poziomu wysiłku.

Badania wykazują, że Twój organizm już po 3-4 tygodniach treningu na tym samym poziomie - niezależnie od tego, czy jest to wysiłek o niskiej, czy wysokiej intensywności - dostosowuje się do tych obciążeń. I nie ma już pozytywnych reakcji organizmu.

Zdolność do wysiłku nie wzrasta, przestają spadać tętno spoczynkowe i poziom powysiłkowego kwasu mlekowego w mięśniach. Dotyczy to nie tylko ciała, ale i duszy. Już nie czujesz takiego przypływu energii i dobrego humoru po dwudziestym takim samym biegu. Na szczęście, łatwo to poprawić -wystarczą nawet niewielkie zmiany.

Zmień trasę 

To najlepszy sposób na pokonanie nudy. Warto wyznaczyć sobie kilka tras o takiej samej długości; po parku, może ulicami, a w weekendy poza miastem. Im więcej nowych widoków albo chociaż rzadziej widzianych, tym więcej radochy i mniej znużenia.

Zmień topografię

Bieganie pod górkę, a potem w dół poprawi Twoją szybkość i ogólną sprawność. Nie mówiąc już o tym, że na zawodach, w których zapewne kiedyś wystartujesz, nie przerazi Cię nagłe wzniesienie. Tak długo, jak nie zbiegasz za szybko z góry i nie wybierasz tylko dużych stromizn, bieganie po urozmaiconym terenie da Ci więcej siły niż płaska trasa.

Pracują wtedy wszystkie mięśnie nóg. Jeśli tylko masz takie możliwości, poszukaj tras, które będą miały wzniesienia o różnej trudności. Zobaczysz też, że jeśli przydarzały Ci się do tej pory jakieś kontuzje czy urazy, teraz będzie ich mniej. Tylko pod warunkiem że nie będziesz zbiegać z górki na pazurki.

Zmień dystans

Jerzy Skarżyński, który oprócz trenowania zajmuje się analizą różnego rodzaju obciążeń treningowych, rekomenduje zwiększanie tygodniowego kilometrażu raz na miesiąc. Dzięki temu będziesz zwiększał możliwości składowania przez mięśnie glikogenu (paliwa dla nich), jak i ich metabolizm, czyli możliwości przeróbki tego paliwa i neutralizacji czy powtórnego wykorzystania produktów tej przeróbki. A to zwiększy Twoją wytrzymałość. Po wydłużeniu tygodniowej dawki utrzymuj ten dystans przez 3 tygodnie, a w czwartym nieco zmniejsz, by dać organizmowi trochę odpoczynku.

Zmień prędkość

Gdy wydłużysz tygodniowy przebieg, podnieś poprzeczkę jeszcze wyżej - zwiększ intensywność. Treningi szybkościowe poprawiają transport tlenu do mięśni. Taki trening w najprostszej wersji to zwiększenie szybkości na jakieś 2-3 minuty, wykonane 3-5 razy w środkowej części biegu.

Zmień dyscyplinę 

Raz czy dwa w tygodniu zaaplikuj sobie coś innego niż rytmiczne stawianie nogi za nogą. Daj stopom i głowie trochę odmiany i - co nie mniej ważne - odpoczynku. Spróbuj tego, co najłatwiejsze. Kolarstwo czy pływanie to nie tylko w lecie łatwo dostępne dyscypliny, ale również dobry wstęp do tego, by spróbować jesienią wystartować w triathlonie. Wielu biegaczy, którzy próbują swoich sił w tym sporcie i więcej godzin spędzają w siodełku oraz w wodzie, przestaje odczuwać kontuzje, z jakimi borykali się przez lata biegania.

Dobre oszustwo

Inny niż zazwyczaj cel powinien ponownie obudzić w Tobie entuzjazm. Inne plany treningowe, inne trasy, inne tempo, inni ludzie, inna nawierzchnia -wszystko to sprawi, że uznasz bieganie za dyscyplinę bardzo mocno różniącą się od tej, którą uprawiałeś poprzednio. Że to niby samooszustwo? Ale w dobrej sprawie!

Tagi: trening | monotonia | zmiany | trening silowy |

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij