Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
2.9

Trening mięśni brzucha dla biegacza. Plan treningowy na ABS

Tajna broń zawodowych biegaczy? Trening korpusu. Nie zawahaj się jej użyć, a będziesz w lepszej formie niż kiedykolwiek, nie tylko na trasie. Płaski brzuch i mocne plecy to dodatkowy bonus. Zobacz, jak prawidłowo ćwiczyć i jakie efekty możesz uzyskać.

Kiedy pomyślisz, ile czasu zajmuje bieg, a ile ćwiczenia brzucha, dojdziesz do wniosku, że zajmują one tylko kilka chwil – chwil, które mogą sprawić, że będziesz biegać lepiej niż kiedykolwiek. (fot. Michael Lavine)

Zdziwisz się, jak dużo czasu zawodowcy poświęcają na to, by zbudować mocne brzuch i plecy. Intensywny trening mięśni tułowia jest kluczową częścią treningu sprinterów oraz długodystansowców z kilku przyczyn. Po pierwsze, poprawia wytrzymałość, technikę biegu oraz zabezpiecza organizm przed kontuzjami.

Po drugie, regularny trening mięśni tułowia sprawia, że w biegu niektóre kluczowe mięśnie nie męczą się tak szybko, dzięki czemu jesteś w stanie wykręcić lepszy czas. Na czym zatem polega istota tych treningów? W zasadzie ich tajemnica kryje się w jednym słowie - stabilizacja. Silna tłocznia brzuszna (czyli wszystkie mięśnie wokół pasa) oraz grzbiet mają wpływ na kontrolę ruchu w biodrach i kręgosłupie.

Legendarny multimedalista, rekordzista świata Michael Johnson, bez wątpienia znaczną część sukcesów zawdzięczał właśnie ekstremalnie silnym mięśniom tułowia, o czym świadczył jego bardzo charakterystyczny styl biegania.

To tak jak z nauką jazdy na rowerze. Przypomnij sobie, jakie były początki - same wywrotki. Jeżeli jednak ktoś Cię z tyłu podtrzymał, bez trudu zachowywałeś równowagę. W podobny sposób działa właśnie gorset mięśniowy w okolicy pasa. Im mocniej Cię "trzyma", tym pewniej "pojedziesz".

Pamiętaj, że jesteś tak silny, jak silne jest Twoje najsłabsze ogniwo. Jeśli więc Twój korpus będzie słaby, jego pracę przejmą inne, mniejsze grupy mięśniowe. Z kolei nadmierna eksploatacja tych drugich prowadzi do mikrourazów, stanów zapalnych mięśni, kaletek, ścięgien, a w konsekwencji do poważniejszych kontuzji.

W 2006 roku trener przygotowania fizycznego Dennis Kline z Uniwersytetu w Wisconsin opracował specjalny zestaw ćwiczeń, który "atakuje" nie tylko przednią, ale także tylną część tułowia oraz pośladki i biodra. Program zawiera ćwiczenia statyczne, które dają dużą siłę i wytrzymałość, oraz ćwiczenia dynamiczne, które uczą doskonałej współpracy poszczególnych grup mięśniowych.

Zespół roboczy

Zanim przejdziemy do prezentacji treningu, który pomoże Ci stać się szybszym, wytrzymalszym, szczuplejszym i lepiej zbudowanym biegaczem, musisz dowiedzieć się, z jakich elementów składa się Twój tułów i jak one działają.

Korpus człowieka tworzy 30 mięśni, których zadaniem jest połączenie bioder, kręgosłupa i klatki piersiowej. Aby mogły właściwie spełniać swoje zadanie, jakim jest stabilizacja tułowia, muszą pracować synergistycznie. Oto podstawowe mięśnie stabilizujące i ich zadania.

1. Mięśnie skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne

Skręcają tułów podczas biegu, współpracują głównie z mięśniem poprzecznym brzucha.

2. Mięsień prosty brzucha

To zazwyczaj wyznacznik świetnie wyglądającej sylwetki. Kiedy jesteś w dobrej formie, tworzy on "sześciopak", który zabezpiecza kręgosłup i zgina tułów.

3. Mięsień poprzeczny brzucha

To najgłębiej położony mięsień z całej grupy, który tak jak pas oplata Twoją talię i wspomaga ruchy poprzeczne tułowia.

4. Zginacz bioder

Unosi uda do brzucha i kontroluje ruch w stawie biodrowym.

Plecy - prostownik grzbietu

To zespół kilkunastu głębokich mięśni grzbietu (nie widać ich na rysunku), położonych po obu stronach kręgosłupa. Ich zadaniem jest prostowanie pleców i utrzymywanie właściwej sylwetki.

Trening na silny i płaski brzuch

Nikt nie wymaga od Ciebie takiego wysiłku, jaki wkładają w budowanie mięśni brzucha i pleców zawodowcy. Zresztą wcale nie musisz tego robić. To byłoby wręcz niezdrowe. Nikt jednak nie powiedział, że nie możesz trenować tak samo, jak oni. Oto trening, który może wykonać każdy biegacz. Jest to połączenie klasycznych ćwiczeń siłowych i siłowo-szybkościowych, kształtujących tzw. siłę dynamiczną.

Jak to się ma do rzeczywistości? W efekcie będziesz w stanie biec dłużej i szybciej. Możesz wybrać, która forma treningu w tym momencie bardziej Ci odpowiada. Ćwicz zgodnie z planem podstawowym przez 4 tygodnie, a następnie ćwicz dynamicznie przez 3. W fazie drugiej wróć do treningu podstawowego, na tydzień zmieniając pozycje statyczne na powtórzenia.

Następnie przejdź ponownie do treningu dynamicznego na 3 tygodnie w jednotygodniowych obwodach. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Jeśli będziesz trenował bardzo intensywnie, możesz pozwolić sobie na 1-2 dni treningowe. Jeśli przygotowujesz się do zawodów, pamiętaj, aby 2 tygodnie przed nimi całkowicie zaprzestać ćwiczeń.

Trening podstawowy

Podpór przodem/bokiem

Bądź skupiony. W czasie treningu mięśni brzucha ważniejsza od ilości powtórzeń jest koncentracja. Ćwiczenia rób powoli i dokładnie - efekty przyjdą szybciej.

Faza 1: Oprzyj przedramiona na podłodze i wykonaj podpór. Łokcie powinny być rozstawione na szerokość barków, a ciało utrzymywane tak, by nogi były w jednej linii z plecami. Wytrzymaj w tej pozycji. Teraz podpór bokiem. Uważaj, aby łokieć był pod barkiem, nogę dalszą od podłoża wysuń w przód. Zacznij od 30 sekund i spróbuj dojść do 150.

Faza 2: Wykonaj podpór bokiem, następnie opuszczaj i unoś biodra. Zrób 4 serie po 6 powtórzeń. Każde powtórzenie powinno kończyć się zatrzymaniem ruchu na 4 sekundy. Podpór bokiem służy również jako test siły dolnego odcinka pleców. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w takiej pozycji dłużej niż 2 minuty, ryzyko wystąpienia u Ciebie bólu pleców jest bardzo małe.

  • Korzyści: Rozwija kompleksowo mięśnie brzucha i dolny odcinek grzbietu.

Podpór równoważny

Faza 1: Zacznij od podporu. Unieś do poziomu tułowia przeciwstawną rękę i nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Systematycznie wydłużaj czas aż do 30 sekund.

Faza 2: Zrób 4 serie po 6 powtórzeń w wolnym tempie, tak by noga i ręka były w górze ok. 2-3 sekundy.

  • Korzyści: Mocne pośladki, prostownik grzbietu i górna część pleców.
1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    If your partner complains that you snore during your sleep, or if you wake up in the morning feeling tired and grouchy, you may have a common sleep disorder called sleep apnea. This means that at night, your airway is blocked and you stop breathing during your sleep. If you have this condition, you need to find treatment right away to avoid further problems. If you suffer from sleep apnea, you should use a Continuous Positive Airway Pressure machine while sleeping. This will help you treat your sleep apnea and get you on the path to having a full nights sleep. This machine uses either a face or nasal mask to pump air while you sleep. If you have sleep apnea, be sure to ask your doctor every five years if you should have a follow-up sleep study. As your weight and health change, your CPAP pressure may need to be adjusted. The most accurate way to reassess your needs is to have another sleep study with CPAP so the appropriate pressure can be determined. Improve your sleep apnea by slimming down a bit. Recent research showed dramatic improvements in overweight men who shed 25 pounds over a period of one year to reduce sleep apnea symptoms. In some cases, the weight loss resulted in a cure of sleep apnea where no further treatment of the condition was necessary. Getting a CPAP machine is probably the best option for your sleep apnea. These machines will keep your airways open and help you breathe. You should talk to your doctor about CPAP machines and figure out which model would be the most adapted. This machine should work if you use it properly. Clear up your nasal passage before heading to bed. If you suffer from sleep apnea and have problems with a "stuffed up" nose, using a nasal spray or device can help clear your nasal airway. This is not a permanent solution, but one you can use when your apnea symptoms are the worst. An excellent way to help lessen the effects of sleep apnea is by losing weight. Sometimes, losing weight is all it takes to get rid of sleep apnea. Even a nominal amount of weight loss will go a long way in improving your breathing at night. For people who smoke, the best way to correct a sleep apnea condition is to quit smoking. Smoking is one of the biggest causes of sleep apnea. When people stop smoking their risk of sleep apnea is reduced and they can get a full night sleep within days of quitting. Minimize your risk from the conditions causing sleep apnea. Some sleep apnea risk factors cannot be changed, like genetic or hereditary reasons. But others, such as weight smoking and drinking, can be controlled. By reading through the great sleep apnea tips found in this article, you are ready to face your problem head on. While you may not be able to rid yourself of the problem completely, you will feel more confident and start working towards that all-important goal, a good night's sleep. viagrasansordonnancefr.com
    ~LarrySnads, 2017-03-18 02:31:20
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij