Trening brzucha dla biegacza

Trening dynamiczny

Spacer z hantlami

Trzymając w dłoniach niezbyt ciężkie hantle, rób małe, kroki w przód przez 10 sekund i w tył - w tym samym czasie. Oddychaj naturalnie, rytmicznie. Zrób 3 serie z minutowymi przerwami.

Korzyści: Hantle wymuszają intensywną pracę mięśni tułowia, odwzorowując dokładnie sytuację, jaka ma miejsce, kiedy biegniesz.

Skłony boczne

Weź sztangę na plecy i stań prosto. Stopy ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, kolana trzymaj minimalnie ugięte. Wykonuj powoli skłony boczne (zejście do pełnego skłonu powinno trwać ok. 3 s, powrót ok. 1 s) raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj, aby nie skręcać tułowia ani głowy. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń na każdą ze stron z dwuminutowymi przerwami.

Korzyści: Silne i wytrzymałe mięśnie czworoboczne lędźwi oraz skośne brzucha.

Skoki obunóż

Z pozycji stojącej, używając balansu ciała i rąk, wybij się tak daleko, jak potrafisz. Po wylądowaniu wybij się ponownie. Zrób 3 serie po 3 skoki. Przerwy pomiędzy seriami: 1 minuta.

Korzyści: Lepsza kontrola i stabilizacja tułowia w fazie lotu i lądowania.

Wstawanie z ręką w górze

Weź lekką hantlę w rękę i połóż się na plecach z tą ręką w górze. Dynamicznie wstań i ponownie się połóż, trzymając przez cały czas hantlę nad głową. Technika wstawania i kładzenia się jest dowolna. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń na każdą rękę. Przerwy: maks. 2 minuty.

Korzyści: Korpus i nogi muszą tu pracować razem. Mięśnie brzucha i pleców trzymają ciężar w górze, a nogi muszą to wszystko postawić do pionu.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Wykonaj zwis na drążku. Ugnij lekko nogi w kolanach i nie kołysząc tułowiem, używając tylko mięśni brzucha, pleców i ramion, zwiń się w kłębek, tak by wisieć prawie do góry nogami. Opuszczaj nogi powoli. Zacznij od 1-2 powtórzeń i dojdź do 4. Jeśli będziesz w stanie zrobić 4 powtórzenia, możesz dołożyć drugą serię z dziewięćdziesięcio sekundową przerwą.

Korzyści: Angażuje mięśnie lędźwiowe, brzucha, pleców i ramion.

RW