[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Trening całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy

Nie wymyślono jeszcze lepszego sposobu na uniknięcie kontuzji niż utrzymywanie silnego, sprawnego, zbalansowanego ciała, niż regularny trening siłowy wzmacniający mięśnie. Oto 10 ćwiczeń dla biegaczy, które pomogą Ci utrzymywać ciało w wysokiej formie przez cały czas.

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało Trening szybkościowy czy wytrzymałościowy to jedno, ale bez silnych, pewnych mięśni daleko nie pobiegniesz (shutterstock.com).

Każda słabość w łańcuchu układu ruchu naraża na szwank Twoją biegową sylwetkę, a powtarzanie czynności w nieprawidłowym torze ruchu to robienie sobie krzywdy. Muskułów nie wymyślono po to, by imponować nimi innym, ale by nas napędzały i służyły za amortyzatory przy zderzaniu z ziemią, chroniły kości, stawy i więzadła przed uszkodzeniami, a docelowo - pomagały w unikaniu kontuzji.

Ten zestaw ćwiczeń, stworzony przez trenera Jeffa Horowitza, autora książki „Quick Strength for Runners”, wzmocni Twoją mięśniową zbroję przeciw kontuzjom. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od 1 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo dochodząc do 2 serii po 20 powtórzeń. Brakuje Ci czasu? Ogranicz się do ćwiczeń oznaczonych gwiazdką, bo stabilna miednica to klucz do sukcesu.

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - Równoważnia Ćwiczenie nr 1 - równoważnia (rys. Mark Matcho).

Równoważnia*

Stań na prawej nodze, pochyl wyprostowany tułów i jednocześnie unieś za sobą prostą lewą nogę. Ręce wyciągnij w przedłużeniu linii korpusu i nogi. Wróć do pionu. Po serii zmień nogi i powtórz.

  • Poziom wyżej: Nie odstawiaj na ziemię nogi między powtórzeniami, żeby mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące.
Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - deska bokiem z unoszeniem bioder Ćwiczenie nr 2 - deska bokiem z unoszeniem bioder (rys. Mark Matcho).

Deska bokiem z unoszeniem bioder*

Zacznij na boku, w oparciu na przedramieniu i krawędzi stopy. Całe ciało w jednej prostej linii. Opuść biodra, aż zatrzymają się tuż nad podłogą, i unieś je z powrotem. Po serii zmień stronę.

  • Poziom wyżej: Unieś rękę znajdującą się na górze pionowo do sufi tu, żeby mocniej zaangażować korpus.
Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - wypad w bok Ćwiczenie nr 3 - wypad w bok (rys. Mark Matcho).

Wypad w bok*

Stojąc, odstaw w bok lewą nogę i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Prawą pozostaw wyprostowaną. Cofnij nogę i wróć do stania. Powtórz drugą nogą w prawo. Tak wygląda jedno powtórzenie.

  • Poziom wyżej: Ćwicząc, trzymaj hantlę lub piłkę lekarską w zgiętych rękach przy klatce piersiowej.

Wypróbuj więcej ćwiczeń wzmacniających mięśnie (zestaw dla początkujących).

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - mostki Ćwiczenie nr 4 - mostki (rys. Mark Matcho).

Mostki*

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Stopy oprzyj płasko na szerokość bioder. Unieś biodra, aż utworzą jedną prostą linię z udami i klatką piersiową. Opuść biodra, wracając do pozycji startowej.

  • Poziom wyżej: Unieś przed sobą jedną nogę wyprostowaną i ćwicz w oparciu na drugiej. Pamiętaj o zmianie nóg po serii.
Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - martwy ciąg i swing kettlem Ćwiczenie nr 5 - martwy ciąg i swing kettlem (rys. Mark Matcho).

Martwy ciąg i swing kettlem

Stań w rozkroku, złap obiema dłońmi kettlebell lub hantlę znajdującą się pod Tobą (plecy tylko lekko zaokrąglone, pośladki cofnięte). Unieś ciężarek z ziemi blisko nóg. Prostując się, zrób zamach i przenieś ciężar nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Poziom wyżej: Wybierz większe obciążenie.
Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - pompki Ćwiczenie nr 6 - pompki (rys. Mark Matcho).

Pompki

Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż płasko na ziemi blisko swoich pach. Wyprostuj łokcie, żeby unieść ciało z podłogi i znów zegnij, by znalazło się kilka centymetrów nad podłogą. Jeżeli to za trudne, ułóż dłonie na podwyższeniu.

  • Poziom wyżej: Ćwicz, opierając nogi na piłce szwajcarskiej.
Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - zamach po skosie Ćwiczenie nr 7 zamach po skosie (rys. Mark Matcho).

Zamach po skosie

Stań, trzymając oburącz ciężarek. Umieść go na zewnątrz lewego biodra i zrotuj całe ciało, przenosząc go po skosie nad prawy bark. Trzymaj ręce wyprostowane, podążaj wzrokiem za dłońmi. Powtórz na drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

  • Poziom wyżej: Wybierz większe obciążenie.

Zobacz też ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny [WIDEO]

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - rosyjski twist Ćwiczenie nr 8 - rosyjski twist (rys. Mark Matcho).

Rosyjski twist

Usiądź ze zgiętymi kolanami, pięty oprzyj na ziemi i złap piłkę lekarską lub ciężarek. Zachowując proste plecy, odchyl się do tyłu. Skręć tułów, przenosząc piłkę na prawo, a potem na lewo (prawie dotykając nią podłogi za sobą). Tak wygląda jedno powtórzenie.

  • Poziom wyżej: Unieś stopy z ziemi i ćwicz tak samo jak wcześniej.
Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - unoszenie nogi na boku Ćwiczenie nr 9 - unoszenie nogi na boku (rys. Mark Matcho).

Unoszenie nogi na boku*

Połóż się na lewym boku, nogi wyprostowane. Oprzyj głowę na ramieniu. Unieś prawą nogę i obniż ją, nie odkładając. Po skończonej serii zmień stronę i powtarzaj.

  • Poziom wyżej: Zacznij w pozycji deski bokiem, opierając się na łokciu.
Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - podciąganie nóg na piłce Ćwiczenie nr 10 - podciąganie nóg na piłce (rys. Mark Matcho).

Podciąganie nóg na piłce

Zacznij w pozycji jak do pompki, ale nogi oprzyj na piłce. Utrzymuj stabilnie całe ciało, tocząc piłkę pod siebie. Kiedy kolana znajdą się pod klatką piersiową, wyprostuj nogi za sobą.

  • Poziom wyżej: Wykonaj pompkę między powtórzeniami.

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij