Trening dla par. Ćwiczenia biegowe we dwoje

Co cztery nogi to nie dwie. Bieganie w parze jest przyjemniejsze i efektywniejsze niż w pojedynkę. Podwójne zyski przy połowie wysiłku i zwielokrotnionej frajdzie. Znajdź swoją biegową drugą połówkę i skorzystaj z pomysłów na trening we dwoje.

bieganie w parach, ćwiczenia dla par, jak ćwiczyć w parze fot. Tomasz Woźny
Trening w parze / fot. Tomasz Woźny

Chcesz trenować w parze, ale nie umiesz się zgrać z drugą biegową połówką? Biegacie w różnych tempach, a chcielibyście realizować swoje założenia treningowe?

REKLAMA

Poniższe 3 propozycje przygotowane przez trenera Kubę Wiśniewskiego pomogą Wam skutecznie i efektownie biegać razem. Zarezerwujcie godzinę i ruszajcie wspólnie na trening.

 

1. Wsparcie dla szybszego biegacza

Biegacz nr 1: Trening Ogólnej Wytrzymałości Biegowej
Biegacz nr 2: Bieg zmienny

Rozpoczynacie wspólną rozgrzewką, czyli 10 minutami truchtu. Biegacz szybszy nie musi na nim biegać... szybko, bo jego cel treningowy dopiero przed nim. Kilka ćwiczeń rozciągających i sprawnościowych w parze i ruszacie. Biegniecie korzystając z GPS, rejestrującego pełne kilometry lub na oznaczonej dokładnie trasie.

Biegacz nr 1 wykonuje 10 x 2 minuty bieg w tempie półmaratońskim. W przerwach trucht w kierunku przeciwnym aż do spotkania z Biegaczem nr 2, a następnie wspólny bieg z prędkością Biegacza nr 2 (a więc nie do końca komfortową dla Biegacza nr 1) aż do rozpoczęcia następnego pełnego kilometra. Biegacz nr 2 przez cały czas porusza się ze stałą prędkością swojego spokojnego biegu.

Na koniec 5 minut wspólnego truchtu.

W tym układzie wolniejszy pomaga utrzymać tempo pomiędzy odcinkami biegaczowi szybszemu.

2. Wsparcie dla wolniejszego biegacza

Biegacz nr 1: Trening Ogólnej Wytrzymałości Biegowej
Biegacz nr 2: Trening w II zakresie intensywności lub Trening progowy

Po krótkim wspólnym truchcie i kilku ćwiczeniach ruszacie do boju. Tym razem tempo biegu wyznacza wolniejszy - Biegacz nr 2. Stara się pokonać odcinek 8 km z intensywnością swojego II zakresu, to znaczy mniej więcej o 30 sekund na kilometr wolniejszą niż czas swojego rekordu na 10 km (np. przy rekordzie życiowym na 10 km to 50 minut, co daje tempo 5.00/km, prędkość ma wynosić około 5.30/km). Biegacz nr 2 może też próbować biec w swoim tempie progowym (odpowiadającym średniej prędkości w półmaratonie) przez 6 km.

Prowadzący bieg bardziej doświadczony Biegacz nr 1 jest świetnym pacemakerem i ułatwia równe wykonanie założonego planu przez mniej doświadczonego przyjaciela.

Na koniec wspólny marsz 5 minut.

3. Wspólny trening interwałowy

Biegacz nr 1: Trening Interwałowy 8x500 m
Biegacz nr 2: Trening Interwałowy 8x300 m

Rozpoczynacie od wspólnej, porządnej rozgrzewki z uwzględnieniem ćwiczeń rozciągających i dynamicznych. Trening wykonujecie na 400-metrowej bieżni lekkoatletycznej.

Biegacz nr 1 rozpoczyna każdy odcinek na linii oznaczającej 100 m do mety. Następnie pokonuje 500 m w tempie swojej życiówki na 5 km (dystans jest równy 1 i ¼ okrążenia bieżni).

Biegacz nr 2 rozpoczyna swój każdy odcinek na linii oddalonej 300 m od mety i dołącza do nadbiegającego Biegacza nr 1. Biegnie z prędkością mniej więcej swojego rekordu na 1000 m.

Obydwaj kończycie swoje odcinki na linii mety.

Jeśli między Wami jest mniejsza różnica poziomów, Biegacz nr 2 prowadzi całe 300 m Biegaczowi nr 1, realizującemu w sumie dłuższy odcinek. Czas przerwy reguluje Biegacz nr 1, który pomiędzy swoimi odcinkami truchta dwa razy dłużej, niż wynosi czas pokonania przez niego odcinka 500 m (np. pokonuje 500 m w 1.45, a odpoczywa przez 3.30). Przerwa dla Biegacza nr 2 będzie więc około 40-50 sekund dłuższa.

Na koniec wspólny 10-minutowy truchcik.

Trening tylko z pozoru wygląda na skomplikowany, ale umożliwia realizację wymagających zadań interwałowych przez biegaczy z nieco innych poziomów zaawansowania.

Więcej patentów i ćwiczeń dla par znajdziesz w czerwcowym numerze magazynu Runner's World.

RW

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA