REKLAMA

Trening dla zabieganych do biegu na 10 km i półmaratonu

Chcesz regularnie biegać, chcesz wskoczyć na wyższy poziom, chcesz poprawiać swoje rekordy, ale permanentnie brakuje Ci czasu? Dzięki naszym planom treningowym dla wiecznie zabieganych przygotujesz się do świetnego startu w biegu na 10 km lub półmaratonie, godząc bieganie z innymi obowiązkami. Zyskasz podwójnie, bo intensywne treningi, które Ci proponujemy, nie tylko dadzą Ci lepszą biegową formę, ale i naładują energią na cały dzień.

Trening dla zabieganych do biegu na 10 km i półmaratonu fot. Studio Romantic/shutterstock.com

Prawdziwi miłośnicy biegania trenują tak często, jak tylko mogą; zdarza się, że na skraju wytrzymałości. Jedni nazwą to masochizmem, inni po prostu żelazną dyscypliną. Ale co zrobić, gdy ambicje są wielkie, a w kalendarzu brak miejsca na treningi? Jest rozwiązanie: mniejszy dystans, krótszy czas, ta sama satysfakcja.

Nie miej złudzeń: w rzetelnym tekście na temat treningu nie może być mowy o żadnych magicznych zaklęciach ani drogach na skróty. Jeśli więc liczysz na jakieś cudowne rozwiązania, które pozwolą Ci osiągać niesamowite efekty bez wstawania z łóżka, rozczarujesz się.

To raczej przewodnik dla tych, którzy chcą utrzymać formę, poświęcając jednocześnie więcej czasu rodzinie i obowiązkom zawodowym. Chodzi o to, by zyskać jak najwięcej w jak najkrótszym czasie, a nie o trening cud, dzięki któremu bez większego wysiłku uda Ci się stanąć na podium.

My mamy pewną propozycję – będzie odpowiednia dla tych, którzy chcą utrzymać kondycję bez dużych nakładów czasu. Jest to więc doskonałe rozwiązanie dla zapracowanych: nie trzeba się martwić o wszystkie czynniki, które musimy wziąć pod uwagę, gdy dążymy do pobicia rekordu życiowego lub do pokonania naprawdę wymagającego dystansu.

Ale uwaga – nie jest to rozwiązanie idealne dla wszystkich. To trening polegający na maksymalnej kumulacji wysiłku i najlepiej sprawdzi się w przypadku doświadczonych biegaczy, mających na koncie wiele kilometrów i kilka poważnych zawodów. W tej metodzie wystarczy robić podstawowe rzeczy: biegać, mierzyć czas i myśleć pozytywnie.

Taki skoncentrowany trening ma więcej zalet. Generalnie każda seria będzie intensywniejsza niż podczas standardowych ćwiczeń, dzięki czemu zwiększy się Twoja dynamika – nie tylko podczas biegu, ale także przez cały dzień. Stale będzie rozpierać Cię energia i unikniesz tego strasznego poczucia przesytu, które pojawia się na dwa tygodnie przed maratonem, kiedy już kompletnie wątpisz w możliwość dotarcia do mety.

REKLAMA

REKLAMA

A co w przypadku początkujących? Cóż, musimy im raczej odradzić tę metodę. Niech lepiej poświęcą czas na ćwiczenia ogólnorozwojowe, nazbierają trochę kilometrów i dopiero później, jeżeli nie będą mieli innego wyjścia, spróbują takiego zintensyfikowanego programu ćwiczeń.

W tym artykule proponujemy Ci tylko schematy przygotowań do dwóch dystansów: 8-tygodniowy plan treningowy do biegu na 10 kilometrów i 12-tygodniowy plan treningowy do ppółmaratonu. Maraton to naszym zdaniem zupełnie inna historia – wyzwanie, którego lepiej się nie podejmować, jeśli nie ma się wystarczająco dużo czasu i na trenowanie, i na odpowiednią regenerację.

Trenuj bez rozgrzewki

Gdy masz mało czasu, rozgrzewka powinna być skrócona do minimum. Nie ma potrzeby poświęcać dużo czasu na rozgrzewkę: 12 minut truchtu w zupełności wystarczy. Możemy pominąć skłony, skrętoskłony, wymachy i inne ćwiczenia typowe na tym etapie. Chodzi też o to, by częściowo połączyć rozgrzewkę z treningiem, np. zwiększając tempo aż do sprintu już od pierwszego okrążenia.

Jeśli planujesz intensywny trening, Twoja 12-minutowa rozgrzewka musi kończyć się bardzo energicznym biegiem. W ten sposób aktywujesz układ mięśniowy i sercowo-naczyniowy.

Intensywne weekendy

Najbardziej wymagający element tej metody stanowią długie wybiegania, które mają niewiele wspólnego z klepaniem spokojnych kilometrów. Wzorem są tu profesjonalni lekkoatleci, którzy w sezonie co weekend stają do ostrej rywalizacji. Ale uwaga: celem będą bardzo dobre wyniki, a nie rekordy. W ciągu tygodnia natomiast wystarczy jedna naprawdę intensywna sesja, która pozwoli Ci utrzymywać dobrą formę bez przeciążeń i nadwerężeń.

Koncentracja bez wymówek

Pogawędki z innymi biegaczami i leniwe bieganie w koło z grupą znajomych zostaw na inny moment. Stosując tę metodę, musisz maksymalnie skoncentrować się na zadaniu i jak najlepiej wykorzystać swój ograniczony czas. Biegaj w intensywnym tempie, ale nie nadwerężaj się. Bieg połączony z rozmową to luksus, na który mogą sobie pozwolić tylko ci, którzy mają sporo czasu, trenują często i pokonują naprawdę długie dystanse.

REKLAMA

Jeszcze większy zysk

Wybierając taką zintensyfikowaną formę treningu, zyskujesz więcej niż mogłoby się wydawać. Oszczędzasz czas poświęcany dotąd na długie treningi, a możesz go wykorzystać na dłuższy sen i dbałość o odpowiednie nawodnienie i odżywianie (elementy niezbędne podczas mocnych treningów).

Co więcej, badania dowodzą, że osoby trenujące krócej szybciej tracą na wadze niż wyczynowcy. Ci ostatni stale narażają się na niedobory energetyczne i w efekcie na napady głodu. Ale największy zysk odniesie Twoja rodzina, bo w końcu będą Cię mieli dla siebie, przynajmniej w większym stopniu niż dotychczas. A to czasami ważniejsze niż niejeden dodatkowy medal do kolekcji.

Na koniec wskazówki praktyczne dotyczące realizacji poniższych programów treningowych:

1. Trzymaj się ściśle ustalonego planu.

2. Staraj się utrzymywać tempo szybkie lub zmienne, przechodząc stopniowo od truchtu do sprintu.

3. Wykonuj krótkie ćwiczenia siłowe o dużym stopniu intensywności (stosując np. elementy crossfitu).

4. Przeznaczaj 20 minut na gimnastykę (ćwicz przede wszystkim mięśnie tułowia, ud i pośladków, zadbaj także o ścięgna).

5. Rozgrzewaj się krótko i łącz rozgrzewkę z treningiem.

6. Zadbaj o odpowiedni sprzęt, zwłaszcza buty.

7. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji: korzystaj z pomocy fizjoterapeuty, dbaj o zbilansowaną dietę itd.

Plan treningowy do biegu na 10 km

TYDZIEŃ 1

  • Poniedziałek – 10 km: spokojny bieg, ze stopniowym zwiększaniem tempa

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + 15 x 200 m (odpoczynek: 1 min truchtu między odcinkami) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa – wolne

  • Czwartek – 7 km: 30 min biegu w progresywnym tempie + gimnastyka ze szczególnym uwzględnieniem tułowia, mięśni pośladkowych i mięśnia czworogłowego uda

  • Piątek – wolne

  • Sobota – 10 km: 12 min rozgrzewki + 6 x 1 km w mocniejszym tempie (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Niedziela – wolne

TYDZIEŃ 2

  • Poniedziałek – 10 km: spokojny bieg, ze stopniowym zwiększaniem tempa

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + 12 x 300 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1 km biegu w progresywnym tempie

  • Środa – wolne

  • Czwartek – 7 km: 30 min biegu w progresywnym tempie + gimnastyka ze szczególnym uwzględnieniem tułowia, mięśni pośladkowych i mięśnia czworogłowego uda

  • Piątek – wolne

  • Sobota – 10 km: 12 min rozgrzewki + 3 x 2 km w mocniejszym tempie (odpoczynek: 3 min truchtu)

  • Niedziela – wolne

REKLAMA

REKLAMA

TYDZIEŃ 3

  • Poniedziałek – 10 km: spokojny bieg, ze stopniowym zwiększaniem tempa

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + interwał 10 x 400 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1 km biegu w progresywnym tempie

  • Środa – wolne

  • Czwartek – 7 km: 7 km biegu w progresywnym tempie + gimnastyka ze szczególnym uwzględnieniem tułowia, ścięgien, mięśni pośladkowych i mięśnia czworogłowego uda

  • Piątek – wolne

  • Sobota – 10 km: 12 min rozgrzewki + 3 serie po 2 km w mocniejszym tempie + 1 km (odpoczynek: 2 min 30 s truchtu)

  • Niedziela – wolne

TYDZIEŃ 4

  • Poniedziałek – wolne

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + interwał 6 x 400m + 6 x 200 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa – wolne

  • Czwartek – 6 km: 40 min pod górę + brzuszki i wznosy tułowia + rozciąganie

  • Piątek – wolne

  • Sobota – 10 km: 15 min rozgrzewki + 5 x 1 km (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Niedziela – wolne

TYDZIEŃ 5

  • Poniedziałek – wolne

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + 8 x 500 m ostrzej (odpoczynek: 1 min 30 s truchtu) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa – wolne

  • Czwartek - 7 min biegu w progresywnym tempie + 2 treningi obwodowe (20-30 s na ćwiczenie)

  • Piątek – wolne

  • Sobota – 10 km: 12 min rozgrzewki + 4 x 2 km (odpoczynek: 2 min 30 s truchtu)

  • Niedziela – wolne

REKLAMA

TYDZIEŃ 6

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + 8 x 500 m (odpoczynek: 1 min 30 s truchtu) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa - wolne

  • Czwartek – 7 km: 7 km biegu w progresywnym tempie + 3 treningi obwodowe (20-30 s)

  • Piątek – wolne

  • Sobota – 10 km: 12 min rozgrzewki + 3 km + 2 km + 1 km (odpoczynek: 2 min 30 s truchtu)

  • Niedziela – wolne

TYDZIEŃ 7

  • Poniedziałek – wolne

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + 15 x 400 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1,5 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa - wolne

  • Czwartek – 7 km: 7 km biegu w tempie progresywnym + 2 treningi obwodowe (20-30 s)

  • Piątek – wolne

  • Sobota – 10 km: 12 min rozgrzewki + 1 seria 3 km + 2 km + 2 km (odpoczynek: 2 min 30 s truchtu)

  • Niedziela – wolne

TYDZIEŃ 8

  • Poniedziałek – wolne

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + 12 x 400 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 2 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa – wolne

  • Czwartek – 7 km: 7 km biegu w progresywnym tempie

  • Piątek – wolne  

  • Sobota – 10 km: 12 min rozgrzewki + 1 seria 3 km + 3 km + 1 km (odpoczynek: 2 min 30 s truchtu)

  • Niedziela – wolne

REKLAMA

REKLAMA

Plan treningowy do półmaratonu

TYDZIEŃ 1

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek – 9 km: 20 min + 5 przebieżek + 15 x 200 m w ostrzejszym tempie (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa -  9 km: 40 min od wolnego do szybkiego tempa + gimnastyka: tułów, ścięgna, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda

  • Czwartek - 10 km: 45 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek+ brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 11 km: 20 min rozgrzewki + 6 serii po 1 km (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Niedziela - 12 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

TYDZIEŃ 2

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek - 10 km: 20 min + 5 przebieżek + 13 x 300 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa -  9 km: 40 min biegu w tempie progresywnym + gimnastyka: tułów, ścięgna, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda

  • Czwartek - 11 km: 50 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 13 km: 20 min rozgrzewki + 8 x 1 km (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Niedziela - 13 km: 40 min + 10 min na poziomie 85% maksymalnego wysiłku + 5 min truchtu + rozciąganie

TYDZIEŃ 3

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek - 10 km: 20 min + 5 przebieżek + 10 x 400 m w ostrzejszym tempie (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa - 9 km: 40 min od wolnego do szybkiego tempa + gimnastyka: tułów, ścięgna, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 13 km: 20 min rozgrzewki + 2 x 2 km i 3 x 1 km (odpoczynek między: 2 min truchtu)

  • Niedziela - 13 km: 30 min + 15 min na poziomie 85% maksymalnego wysiłku + 5 min truchtu + rozciąganie

REKLAMA

TYDZIEŃ 4

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek - 12 km: 20 min + 5 przebieżek + 15 x 400 m (1 min odpoczynku) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa -  9 km: 40 min od wolnego do szybkiego tempa + gimnastyka: tułów, ścięgna, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 13 km: 20 min rozgrzewki + 3 x 2 km i 2 x 1 km (2 min odpoczynku)

  • Niedziela - 13 km: 30 min + 20 min na poziomie 85% maksymalnego wysiłku + 5 min biegu + rozciąganie

TYDZIEŃ 5

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek - 10 km: 20 min + 5 przebieżek + 10 x 300 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa -  6 km: 30 min umiarkowanym tempem + gimnastyka: tułów, ścięgna, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przybieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 11 km: 20 min rozgrzewki + 6 x 1 km (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Niedziela - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

TYDZIEŃ 6

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek - 12 km: 20 min + 5 przebieżek + 15 x 400 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa -  9 km: 40 min od wolnego do szybkiego tempa + gimnastyka: tułów, ścięgna, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 13 km: 20 min rozgrzewki + 3 x 2 km i 2 x 1 km (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Niedziela - 13 km: 30 min + 20 min na poziomie 85% + 5 min truchtu + rozciąganie

REKLAMA

REKLAMA

TYDZIEŃ 7

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek - 12,5 km: 20 min + 5 przebieżek + 15 x 400 m (odpoczynek: 1 min truchtu) + 1,5 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa -  9 km: 9 km od wolnego do szybkiego tempa + 2 treningi obwodowe (20-30 s)

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 13 km: 20 min rozgrzewki + 4 x 2 km (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Niedziela - 13 km: 25 min + 25 min na poziomie 85% + 5 min truchtu + rozciąganie

TYDZIEŃ 8

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek – 13 km: 20 min + 5 przebieżek + 15 x 400 m mocniej (odpoczynek: 1 min truchtu) + 2 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa - 10 km: 10 km od wolnego do szybkiego tempa + 2 treningi obwodowe (15-30 s na ćwiczenie)

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 13 km: 20 min rozgrzewki + 5 x 2 km (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Niedziela - 13 km: 25 min + 25 min na poziomie 85% + 5 min truchtu + rozciąganie

TYDZIEŃ 9

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek - 12 km: 20 min rozgrzewki + 7 x 1 km (odpoczynek: 2 min truchtu)

  • Środa -  6 km: 30 min umiarkowanym tempem + gimnastyka: tułów, ścięgna, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda

  • Czwartek - wolne

  • Piątek - 11 km: 40 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Sobota  - wolne

  • Niedziela - 15 km: bieg ciągły 8-15 km (na czas)

REKLAMA

TYDZIEŃ 10

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek – 14 km: 15 min + 5 przebieżek + 15 x 500 m mocniej (odpoczynek: 1 min 15 s truchtu) + 2 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa - 9 km: 9 km od wolnego do szybkiego tempa + 3 treningi obwodowe (15-30 s na ćwiczenie)

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 13 km: 12 min rozgrzewki + 3 x 3 km (odpoczynek: 3 min truchtu)

  • Niedziela - 13 km: 20 min + 30 min na poziomie 85% + 5 min truchtu + rozciąganie

TYDZIEŃ 11

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek – 12 km: 20 min + 5 przebieżek + 10 x 500 m mocniej (odpoczynek: 1 min 15 s truchtu) + 2 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa - 9 km: 9 km od wolnego do szybkiego tempa + 3 treningi obwodowe (15-30 s)

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 12 km: 12 min rozgrzewki + 2 x 3 km + 1 km (odpoczynek: 3 min truchtu)

  • Niedziela - 13 km: 20 min + 30 min na poziomie 85% + 5 min truchtu + rozciąganie

TYDZIEŃ 12

  • Poniedziałek - wolne

  • Wtorek – 14 km: 15 min + 5 przebieżek + 12 x 500 m mocniej (odpoczynek: 1 min 15 s truchtu) + 3 km od wolnego do szybkiego tempa

  • Środa - 10 km: 10 km od wolnego do szybkiego tempa + 2 treningi obwodowe (15-30 s)

  • Czwartek - 11 km: 55 min + 5 przebieżek + rozciąganie

  • Piątek - 9 km: 40 min umiarkowanym tempem + 5 przebieżek + brzuszki i wznosy tułowia

  • Sobota - 13 km: 15 min rozgrzewki + 2 x 4 km (odpoczynek: 3 min truchtu)

  • Niedziela - 14 km: 14 km od wolnego do szybkiego tempa + 2 przebieżki + rozciąganie

RW 07-08/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA