Runner's World poleca:

Trening do maratonu: 42 porady na debiut marzeń

Poleć ten artykuł:

Przygotowania do maratonu są jak jazda na kolejce górskiej. Na każdym zakręcie masz dosyć, ale kiedy dojedziesz do końca, chcesz to przeżyć jeszcze raz. Na tę krętą i wyboistą drogę kilkumiesięcznych przygotowań mamy plan krok po kroku, który pomoże Ci przetrwać.

maraton, orlen warsaw marathon

Jak przetrwać przygotowania do maratonu i nie zwariować? Najlepiej podzielić tę kobyłę na części. Dyspozycja na 42 km uzależniona jest od treningu fizycznego, mentalnego, diety i regeneracji. Przy czym po drodze pojawiają się problemy w postaci: kulejącej motywacji, małych urazów, poważniejszych kontuzji, braku czasu, płaczących dzieci, porad wszystkowiedzącej teściowej i inne dramaty dnia codziennego.

Wszystko byłoby łatwiejsze, gdyby królewski dystans był krótszy. Ale, niestety, nie jest... Pocieszające jest tylko to, że im trudniejsza droga, tym satysfakcja z osiągnięcia celu większa. Jeżeli mimo tej antyreklamy maraton nadal Cię pociąga, to bezpośrednie przygotowania trzeba poprzedzić dwiema lekcjami.

Temat pierwszej to „regularność”. Na jego przerobienie poświęć około 4 tygodni, aż aktywność wejdzie do Twojej rutyny. „Staraj się biegać 2-3 razy w tygodniu – radzi trener Piotr Mańkowski, który od 20 lat szkoli zawodników na poziomie amatorskim i wyczynowym (strefamaratonu.pl). – Poświęć czas na inne sporty: pływanie, rower, fitness, gry zespołowe. Mogą uzupełniać bieganie lub być stosowane zamiennie. Pracuj nad sprawnością ogólną, wzmocnij zwłaszcza mięśnie brzucha, rąk i grzbietu”.

Temat drugiej to „cierpliwość”. „Nie szybkość uczyni z Ciebie maratończyka, lecz spokojna, umiarkowana praca – dodaje Piotr Mańkowski. – Nie śpiesz się z treningiem i jego intensyfikacją. Masz dwa-trzy miesiące pracy. Powoli i stopniowo zwiększaj obciążenia”. Przetartym szlakiem do startu, a w efekcie też do mety maratonu poprowadzą Cię te 42 wskazówki.

Plan przygotowań do maratonu: 42 wskazówki

1. Klamka zapadła – chcesz zmierzyć się z maratonem. Zapisz się na wybrany bieg i najlepiej od razu opłać wpisowe, bo wyjdzie taniej. Termin zaznacz na czerwono w kalendarzu. Poinformuj bliskich i znajomych, że podejmujesz takie wyzwanie. Przyda się ich wsparcie i kontrola. Pytania o przygotowania będą działać na Ciebie mobilizująco

2. Umów się na wizytę u lekarza i wykonaj podstawowe badania. Na ich podstawie dowiesz się, czy nie ma przeciwwskazań do tak dużego wysiłku lub dostaniesz receptę na suplementy, które pomogą Ci w przygotowaniach. Tak, tak – jesteś zdrowy jak tur i Ciebie ten punkt nie dotyczy. O chorobach dowiadujemy się za późno!

12-16 tygodni do maratonu

3. Zrób badania wydolnościowe, jeśli tylko masz taką możliwość. Fizjolog, który je zrobi, wyznaczy Ci strefy treningu i ułoży plan na miarę Twoich aktualnych możliwości. Koszt takich badań to 200-300 zł. Organizuje je m.in. sportslab.pl (Przeczytaj więcej: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę). Ewentualnie wybierz jeden z tych planów: Twój najlepszy maraton: 3 programy treningowe.

4. Swój program treningowy przepisz do terminarza lub umieść w innym miejscu, do którego będziesz codziennie zaglądać, np. na lodówce. Zrealizowany punkt z planu oznaczaj uśmieszkiem, gwiazdką – jakkolwiek, jako Twoje małe zwycięstwo. Wygrane bitwy prowadzą Cię do zwycięstwa w wojnie.

5. Sprawdź kondycję butów. Postaw je na stole i obejrzyj, czy nie pochylają się na żadną ze stron. Naciśnij kciukiem na podeszwę z tylnej części buta – nie powinna być miękka i zniekształcona. W innym przypadku obuwie nadaje się do wymiany. To inwestycja w zdrowe stawy.

10 tygodni do maratonu

6. Objętość treningów powinna teraz wynosić przynajmniej 50 km. Budujesz w ten sposób bazę tlenową i wytrzymałość na długie 42 km. Biegając mniej, trudno będzie pokonać cały dystans. Do takiego kilometrażu trzeba dojść powoli i systematycznie – najlepiej co tydzień wydłużając treningi.

7. 80 proc. treningów poświęcasz teraz na bieganie w spokojnym tempie: konwersacyjnym lub 40-60 s wolniejszym niż zakładane na maraton. Pulsometr powinien wskazywać 65-70 proc. tętna maksymalnego. Poprawiasz możliwości układu krwionośnego i spalasz nadmiar tłuszczu.

8. Zadbaj o zdrową dawkę snu – to obowiązkowy element treningu. Potrzebujesz przynajmniej 7,5 h, żeby się zregenerować, a organizm mógł skonsumować wysiłek wykonany za dnia. 

9. Na Twoją formę na treningu wpływa odpowiednie nawodnienie . Stosuj się do zasady: na każdy przebiegnięty kilometr wypijaj dziennie 100 ml płynów więcej niż zazwyczaj. „Ucz się pić małymi łykami w trakcie treningu” – radzi Piotr Mańkowski.

10. Mniej więcej co piąty trening powinien być poświęcony na pracę nad szybkością. Ćwicz tempo, wykonując 1,5-kilometrowe interwały. Spróbuj pobiec 6 x 1,5 km w swoim tempie na 10 km – lub innym, ale szybszym niż zakładane na maraton – raz w tygodniu.

11. Uważaj na choróbska. Przeziębienie może na długo wyeliminować Cię z treningów. Szczególnie ostrożny musisz być po wyczerpujących treningach, które zwiększają ryzyko infekcji. Zminimalizuj je, łykając 500 mg witaminy C i 50 mg cynku dziennie.

12. Zaplanuj udział w 2-3 krótszych imprezach, np. dwóch dziesiątkach i półmaratonie. Sprawdź strój, w którym zamierzasz pobiec w maratonie. Przetestuj żele energetyczne i tempo. Zbliżająca się data takiego testu będzie działała mobilizująco, a atmosfera startu naładuje Cię pozytywną energią do dalszej pracy.

6 tygodni do maratonu

13. Pracuj nad swobodą biegania, czyli na tym, żeby "biec, angażując najmniej grup mięśniowych. W maratonie nie ma miejsca na rozrzutność energetyczną” – radzi Mańkowski. Do Twojej rutyny włącz skipy, podbiegi, rytmy i ćwiczenia na płotkach. Nie zaniedbuj sprawności ogólnej.

14. Obciążenia są teraz największe. Szczególną uwagę przywiązuj do rozgrzewki i rozciągania. Dla regeneracji stosuj masaże wodne i kąpiele w solance. Po treningu pij sok pomidorowy lub wodę kokosową, by uzupełnić wypłukane minerały.

15. Przykładaj wagę do tego, co jesz. Wielokilometrowe treningi wymagają dodatkowej energii, mogą spowodować spadek masy ciała. Maratończyk w trakcie treningu potrzebuje dziennie 6-8 gramów węglowodanów na każdy kilogram ciała.

16. Czas na najdłuższy bieg w czasie przygotowań. Potraktuj go jako próbę generalną w kostiumach, czyli biegnij w tych samych ciuchach, w których planujesz biec maraton, zjedz taki sam posiłek przed, przetestuj strategię na nawadnianie i jedzenie na trasie.

17. Staraj się biegać najczęściej jak to możliwe w porze, w której planowany jest start maratonu. Przygotujesz organizm, żeby był w pełnej gotowości o tej porze w dniu startu.

4 tygodnie do maratonu

18. Zrób test Yasso 800. Przebiegnij 10 x 800 m w takim samym czasie, jak zaplanowany rezultat na maraton, tylko godziny zamień na minuty, a minuty na sekundy. Czyli, jeżeli chcesz pobiec na 3:40, to biegnij 800 m w 3 minuty i 40 sekund. To dobry sprawdzian formy.

3 tygodnie do maratonu

19. Wchodzisz na ostatnią prostą przygotowań. Zrezygnuj z długich i intensywnych treningów. Zaplanuj kilka dni, w których w ogóle nie będziesz biegał. Ogranicz przebiegany kilometraż nawet do połowy.

Tagi: przygotowania do maratonu | trening do maratonu | plan do maratonu

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij