Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.3

Trening do maratonu: 42 porady na debiut marzeń

Przygotowania do maratonu są jak jazda na kolejce górskiej. Na każdym zakręcie masz dosyć, ale kiedy dojedziesz do końca, chcesz to przeżyć jeszcze raz. Na tę krętą i wyboistą drogę kilkumiesięcznych przygotowań mamy plan krok po kroku, który pomoże Ci przetrwać.

maraton, orlen warsaw marathon Orlen Warsaw Marathon fot. Łukasz Nazdraczew / Agencja LIVE

Jak przetrwać przygotowania do maratonu i nie zwariować? Najlepiej podzielić tę kobyłę na części. Dyspozycja na 42 km uzależniona jest od treningu fizycznego, mentalnego, diety i regeneracji. Przy czym po drodze pojawiają się problemy w postaci: kulejącej motywacji, małych urazów, poważniejszych kontuzji, braku czasu, płaczących dzieci, porad wszystkowiedzącej teściowej i inne dramaty dnia codziennego.

Wszystko byłoby łatwiejsze, gdyby królewski dystans był krótszy. Ale, niestety, nie jest... Pocieszające jest tylko to, że im trudniejsza droga, tym satysfakcja z osiągnięcia celu większa. Jeżeli mimo tej antyreklamy maraton nadal Cię pociąga, to bezpośrednie przygotowania trzeba poprzedzić dwiema lekcjami.

Temat pierwszej to „regularność”. Na jego przerobienie poświęć około 4 tygodni, aż aktywność wejdzie do Twojej rutyny. „Staraj się biegać 2-3 razy w tygodniu – radzi trener Piotr Mańkowski, który od 20 lat szkoli zawodników na poziomie amatorskim i wyczynowym (strefamaratonu.pl). – Poświęć czas na inne sporty: pływanie, rower, fitness, gry zespołowe. Mogą uzupełniać bieganie lub być stosowane zamiennie. Pracuj nad sprawnością ogólną, wzmocnij zwłaszcza mięśnie brzucha, rąk i grzbietu”.

Temat drugiej to „cierpliwość”. „Nie szybkość uczyni z Ciebie maratończyka, lecz spokojna, umiarkowana praca – dodaje Piotr Mańkowski. – Nie śpiesz się z treningiem i jego intensyfikacją. Masz dwa-trzy miesiące pracy. Powoli i stopniowo zwiększaj obciążenia”. Przetartym szlakiem do startu, a w efekcie też do mety maratonu poprowadzą Cię te 42 wskazówki.

Plan przygotowań do maratonu: 42 wskazówki

1. Klamka zapadła – chcesz zmierzyć się z maratonem. Zapisz się na wybrany bieg i najlepiej od razu opłać wpisowe, bo wyjdzie taniej. Termin zaznacz na czerwono w kalendarzu. Poinformuj bliskich i znajomych, że podejmujesz takie wyzwanie. Przyda się ich wsparcie i kontrola. Pytania o przygotowania będą działać na Ciebie mobilizująco

2. Umów się na wizytę u lekarza i wykonaj podstawowe badania. Na ich podstawie dowiesz się, czy nie ma przeciwwskazań do tak dużego wysiłku lub dostaniesz receptę na suplementy, które pomogą Ci w przygotowaniach. Tak, tak – jesteś zdrowy jak tur i Ciebie ten punkt nie dotyczy. O chorobach dowiadujemy się za późno!

12-16 tygodni do maratonu

3. Zrób badania wydolnościowe, jeśli tylko masz taką możliwość. Fizjolog, który je zrobi, wyznaczy Ci strefy treningu i ułoży plan na miarę Twoich aktualnych możliwości. Koszt takich badań to 200-300 zł. Organizuje je m.in. sportslab.pl (Przeczytaj więcej: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę). Ewentualnie wybierz jeden z tych planów: Twój najlepszy maraton: 3 programy treningowe.

4. Swój program treningowy przepisz do terminarza lub umieść w innym miejscu, do którego będziesz codziennie zaglądać, np. na lodówce. Zrealizowany punkt z planu oznaczaj uśmieszkiem, gwiazdką – jakkolwiek, jako Twoje małe zwycięstwo. Wygrane bitwy prowadzą Cię do zwycięstwa w wojnie.

5. Sprawdź kondycję butów. Postaw je na stole i obejrzyj, czy nie pochylają się na żadną ze stron. Naciśnij kciukiem na podeszwę z tylnej części buta – nie powinna być miękka i zniekształcona. W innym przypadku obuwie nadaje się do wymiany. To inwestycja w zdrowe stawy.

10 tygodni do maratonu

6. Objętość treningów powinna teraz wynosić przynajmniej 50 km. Budujesz w ten sposób bazę tlenową i wytrzymałość na długie 42 km. Biegając mniej, trudno będzie pokonać cały dystans. Do takiego kilometrażu trzeba dojść powoli i systematycznie – najlepiej co tydzień wydłużając treningi.

7. 80 proc. treningów poświęcasz teraz na bieganie w spokojnym tempie: konwersacyjnym lub 40-60 s wolniejszym niż zakładane na maraton. Pulsometr powinien wskazywać 65-70 proc. tętna maksymalnego. Poprawiasz możliwości układu krwionośnego i spalasz nadmiar tłuszczu.

8. Zadbaj o zdrową dawkę snu – to obowiązkowy element treningu. Potrzebujesz przynajmniej 7,5 h, żeby się zregenerować, a organizm mógł skonsumować wysiłek wykonany za dnia. 

9. Na Twoją formę na treningu wpływa odpowiednie nawodnienie. Stosuj się do zasady: na każdy przebiegnięty kilometr wypijaj dziennie 100 ml płynów więcej niż zazwyczaj. „Ucz się pić małymi łykami w trakcie treningu” – radzi Piotr Mańkowski.

10. Mniej więcej co piąty trening powinien być poświęcony na pracę nad szybkością. Ćwicz tempo, wykonując 1,5-kilometrowe interwały. Spróbuj pobiec 6 x 1,5 km w swoim tempie na 10 km – lub innym, ale szybszym niż zakładane na maraton – raz w tygodniu.

11. Uważaj na choróbska. Przeziębienie może na długo wyeliminować Cię z treningów. Szczególnie ostrożny musisz być po wyczerpujących treningach, które zwiększają ryzyko infekcji. Zminimalizuj je, łykając 500 mg witaminy C i 50 mg cynku dziennie.

12. Zaplanuj udział w 2-3 krótszych imprezach, np. dwóch dziesiątkach i półmaratonie. Sprawdź strój, w którym zamierzasz pobiec w maratonie. Przetestuj żele energetyczne i tempo. Zbliżająca się data takiego testu będzie działała mobilizująco, a atmosfera startu naładuje Cię pozytywną energią do dalszej pracy.

6 tygodni do maratonu

13. Pracuj nad swobodą biegania, czyli na tym, żeby "biec, angażując najmniej grup mięśniowych. W maratonie nie ma miejsca na rozrzutność energetyczną” – radzi Mańkowski. Do Twojej rutyny włącz skipy, podbiegi, rytmy i ćwiczenia na płotkach. Nie zaniedbuj sprawności ogólnej.

14. Obciążenia są teraz największe. Szczególną uwagę przywiązuj do rozgrzewki i rozciągania. Dla regeneracji stosuj masaże wodne i kąpiele w solance. Po treningu pij sok pomidorowy lub wodę kokosową, by uzupełnić wypłukane minerały.

15. Przykładaj wagę do tego, co jesz. Wielokilometrowe treningi wymagają dodatkowej energii, mogą spowodować spadek masy ciała. Maratończyk w trakcie treningu potrzebuje dziennie 6-8 gramów węglowodanów na każdy kilogram ciała.

16. Czas na najdłuższy bieg w czasie przygotowań. Potraktuj go jako próbę generalną w kostiumach, czyli biegnij w tych samych ciuchach, w których planujesz biec maraton, zjedz taki sam posiłek przed, przetestuj strategię na nawadnianie i jedzenie na trasie.

17. Staraj się biegać najczęściej jak to możliwe w porze, w której planowany jest start maratonu. Przygotujesz organizm, żeby był w pełnej gotowości o tej porze w dniu startu.

4 tygodnie do maratonu

18. Zrób test Yasso 800. Przebiegnij 10 x 800 m w takim samym czasie, jak zaplanowany rezultat na maraton, tylko godziny zamień na minuty, a minuty na sekundy. Czyli, jeżeli chcesz pobiec na 3:40, to biegnij 800 m w 3 minuty i 40 sekund. To dobry sprawdzian formy.

3 tygodnie do maratonu

19. Wchodzisz na ostatnią prostą przygotowań. Zrezygnuj z długich i intensywnych treningów. Zaplanuj kilka dni, w których w ogóle nie będziesz biegał. Ogranicz przebiegany kilometraż nawet do połowy.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij