[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


Trening do maratonu według tempa startowego (plan treningowy)

Jak najlepiej przygotować się do wiosennego maratonu? Trenuj, łącząc tradycyjne długie wybiegania z bieganiem coraz dłuższych dystansów w planowanym na maraton tempie startowym. Dzięki takiej kombinacji treningów optymalnie przygotujesz swój organizm na czekające go na królewskim dystansie wyzwania.

Trening do maratonu według tempa startowego (plan treningowy) fot. sportpoint/shutterstock.com

Zima zmusza nas do skrócenia treningowych dystansów, a startów w zawodach jest niewiele. Teraz kalendarze zaczęły się zapełniać i pojawiło się pytanie: jak to zrobić, żeby wystartować i rozpocząć sezon nową życiówką? Nawet jeżeli pierwszy raz masz w planach udział w wiosennym maratonie, nie musisz drastycznie zmieniać treningu. Wystarczy, jeżeli poznasz właściwe tempo i raz w tygodniu włączysz je do swoich biegów. Zobacz, jak wiosną budzą się demony szybkości.

Znajdź swoje tempo startowe (TS)

Głównym założeniem treningu wykorzystującego planowane tempo maratonu jest pokazanie Twojemu organizmowi, co ma robić w dniu startu. Wielu biegaczy dobrze przygotowanych do maratonu męczy się ze sobą już na pierwszych kilkunastu kilometrach. Często wynika to z tego, że ich ciało jest przyzwyczajone do długich, wolnych wybiegań lub wytrenowanych do perfekcji 10 km. Maraton to inny dystans i inne tempo, na które musisz się przestawić, żeby na mecie osiągnąć dobry wynik.

Dlatego podstawą tego planu jest określenie specyficznego tempa startowego (TS) i przyzwyczajenie do niego organizmu – czyli trening, trening… Wystarczą do tego biegi nawet krótsze niż 20 km – najważniejsze, by biegać je w tempie bliskim maratońskiemu.

Swoje planowane TS możesz ustalić, opierając się na biegach tempowych, w których tętno powinno być na poziomie 85% tętna max. Nieco poniżej tej wartości, czyli około 80% Tmax, powinno się znaleźć Twoje założone tempo maratonu. Kiedy już najważniejsza rzecz ustalona, czas na włączenie jej do Twojego treningu.

Zobacz także: Tempo, tętno czy odczucia, czyli jak mierzyć wysiłek?

12-tygodniowy plan rozpoczyna się od 5-kilometrowego biegu planowanym tempem maratonu; następnie co tydzień jego długość stopniowo się zwiększa, aż do 20 km na 10 dni przed startem.

Trenuj długie wybiegania

Chociaż kluczem do sukcesu w tym treningu jest bieg w tempie startowym, nie mogło w nim zabraknąć tradycyjnych długich wybiegań (25-35 km, co najmniej o 1 min/km wolniejszych od TS). To one odpowiadają za adaptację organizmu do pozyskiwania energii z tłuszczów, co pozwoli uniknąć kryzysu na trasie. Wolne wybieganie dzień po biegu w TS przyzwyczai Cię też do ciężkich nóg (co na pewno przyda się na dystansie 42,195 km).

REKLAMA

REKLAMA

Bez względu na to, czy planujesz pierwszy wiosenny maraton, czy mierzysz w życiówkę, trening w planowanym tempie maratonu sprawi, że Twój organizm już od startu będzie wiedział, jak to zrobić, byś na mecie był na czas.

12-tygodniowy plan na Twoje tempo

Przygotuj się w niespełna 3 miesiące do maratonu, włączając do treningu bieg w planowanym tempie startowym. Masz przed sobą przykład planu treningowego z rozpisanymi na poszczególne tygodnie dystansami biegu w założonym tempie maratonu i długich wybiegań.

Poniedziałki

Spokojny bieg lub wolny dzień na regenerację

Wtorki

Długie interwały (około 1000 m) w tempie na 10 km

Środy

Spokojny bieg

Czwartki

Bieg średni (dystans zależy od całkowitego kilometrażu)

Piątki

Spokojny bieg

Soboty

Bieg w planowanym tempie maratonu:

  • tydzień 1 - 5 km
  • tydzień 2 - 6 km
  • tydzień 3 - 8 km
  • tydzień 4 - 10 km
  • tydzień 5 - 11 km
  • tydzień 6 - 13 km
  • tydzień 7 - 14 km
  • tydzień 8 - 16 km
  • tydzień 9 - 18
  • tydzień 10 - 13 km
  • 10 dni przed maratonem - 20 km

Niedziele

21 km co tydzień, poza:

  • tydzień 2 - 28-32 km
  • tydzień 5 - 32-35 km
  • tydzień 10 - 25-28 km

Trzy rady eksperta

Swoimi poradami dzieli się Radosław Dudycz, dwukrotny mistrz Polski w maratonie (2009 i 2010), trener lekkoatletyki II klasy, autor wielu publikacji naukowych z zakresu treningu maratońskiego.

1. Na treningu

Nie wychodź nawet na krótkie wybieganie na czczo. Nie rób na siłę kilometrów. Dostosuj trening do pracy i rodziny. Ćwicz elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Ćwicz z małymi obciążeniami.

2. Odpoczynek i regeneracja

Też jest formą treningu. Bardzo ważna jest odpowiednia, zbilansowana dieta (pełnowartościowe białko, węglowodany) oraz suplementacja. Nie można zapominać o odnowie biologicznej (masaż, sauna). Pogłębiaj swoją biegową wiedzę.

3. Maraton

Pokonaj I połowę dystansu jak najmniejszym kosztem. Trzeba pilnować rywali i kontrolować czas, ale nie wolno tracić sił w pojedynkach na trasie. Musimy być świadomi tego, co zamierzamy osiągnąć.

Więcej planów treningowych do maratonu znajdziesz w sekcji specjalnej Trening do maratonu.

RW 03-04/2010

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij