Runner's World poleca:

Trening dwa razy dziennie: Jak biegać rano i wieczorem

Poleć ten artykuł:

Zawodowi długodystansowcy pokonują rocznie od 5 do 7 tys. km. Ta liczba dla zwykłych śmiertelników może się wydawać niebotyczna. Kluczem do jej osiągnięcia jest częste wykonywanie 2 treningów dziennie. Biegaj rano i wieczorem, jeśli chcesz zbliżyć się do zawodowców.

trening 2 razy dziennie, dwa treningi, rano i wieczorem

Nie można od razu wskoczyć na taką wysoką objętość. Gwałtowne zwiększenie kilometrażu, do poziomu, który dla zawodowca jest oczywistością, może skończyć się dla amatora bardzo źle. Jak więc zwiększyć częstotliwość treningów bez ryzyka? Czy to możliwe w przypadku nauczyciela lub pracowniczki korporacji?

Dwa razy lepiej?

Trening amatora często bywa zbyt monotonny. Jeśli jednak szukasz wyników, w pewnym momencie zrozumiesz, że potrzebujesz impulsu (tzw. bodźców treningowych), aby Twoje bieganie wskoczyło na wyższy poziom. Stosunkowo najprostsza i najlepiej sprawdzona metoda to zwiększenie kilometrażu. Reagujemy na to dużo lepiej niż na zwiększoną intensywność. Jeśli więc chcesz zbliżyć się do zawodowców, nie zaczynaj od kopiowania ich metody powtórzeniowej czy interwałowej, ale od zwiększenia kilometrażu. Rób to sukcesywnie. Dwa razy więcej nie znaczy dwa razy lepiej.

Według planu

Wykonuj 2 treningi wg określonego programu, w którym zaczynasz od wprowadzenia dodatkowych krótkich biegów w co drugi, trzeci dzień treningowy. Zaplanuj tygodnie z większym kilometrażem z uwzględnieniem startów (nie bezpośrednio przed nimi). Pamiętaj, że nie chodzi tylko o „stukanie” kilometrów, ale o samopoczucie, jakie chcesz osiągnąć na trasie docelowego biegu. Podwójną dawkę aplikuj w cyklach 3-tygodniowych, najlepiej w okresach, kiedy masz szansę na lepszą regenerację. Wypróbuj nowy schemat np. na urlopie. Jeśli nie będziesz w stanie zachować minimum 6 godzin przerwy między treningami, lepiej nie podwajaj ich ilości.

Zacznij spokojnie

W dni, kiedy chcesz trenować 2 razy, wykonuj z początku dwie lekkie jednostki. Zacznij od spokojnego biegu 20-30 min z rana i 40-50 min wieczorem. Daj organizmowi czas na akumulację bodźców. Nazajutrz zrób tylko jeden trening, a w trakcie tygodnia, jeśli poczujesz odpływ mocy, nie bój się przeznaczyć dnia na basen lub rower. Z czasem zwiększaj kilometraż biegu porannego. Ale do czasu. Zawodowcy mogą sobie pozwolić na ciężkie sesje poranne, bo zwyczajnie nie idą do pracy. W Twoim wypadku długi trening w układzie dwóch jednostek dziennie powinien mimo wszystko przypadać na popołudnie lub wieczór.

Na dłuższą metę

Stosowanie 2 treningów jest wskazane w wybranych okresach w rocznym cyklu treningowym. Właśnie w okresie przygotowawczym warto sięgnąć po metodę 2/24, by... ustrzec się przeciążeń. Bezpieczniej podzielić niektóre dni na dwa i tym samym pozwolić sobie na podział dziennej dawki kilometrów. Łączny wymiar pokonanego dystansu może być przez to większy – na przykład zamiast wykonywać jeden trening 16-kilometrowy, podziel go na dwie jednostki 6 + 12 km. Jeśli zrobisz to raz na 2-3 dni, nie przesadzisz z intensywnością i dodasz do tego małą porcję ćwiczeń, efekt będzie piorunujący.

Dokładka

Plan na tydzień z 3 dniami, w których masz 2 treningi.

Dzień

Poranek

Wieczór

Poniedziałek

50-60'

wolne

Wtorek

30'

40-50'

Środa

wolne

siła biegowa

Czwartek

20'

40-50'

Piątek

40'

wolne

Sobota

trening tempowy

30'

Niedziela

80-90'

wolne

 

Odcinki na czas zawsze spokojnym tempem. Przykładowy program staraj się stosować w okresie przygotowania ogólnego (nie przed samym startem). Przez pierwsze 3 tyg. zrezygnuj z podwójnej sesji w sobotę.

RW 07/2013  

Tagi: bieganie rano i wieczorem | bieganie dwa razy dziennie | trening dwa razy dziennie

Oceń artykuł:

2.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij