Runner's World poleca:

Trening ekscentryczny. 5 ćwiczeń na mięśnie nóg i korpusu

Poleć ten artykuł:

Ćwiczenia można podzielić na koncentryczne, izometryczne i ekscentryczne. Dzięki tym ostatnim uzyskasz lepszą kontrolę nad pracą mięśni. Są też dowodem, że czasami wolniej oznacza lepiej. Wypróbuj 5 ćwiczeń, które wzmocnią i uodpornią na kontuzje Twoje mięśnie.

trening ekscentryczny, ćwiczenia ekscentryczne, ćwiczenia dla biegacza, ćwiczenia bieganie

Nie masz wrażenia, że zostaliśmy opanowani przez manię szybkości? Szybkie auta, szybkie łącza, szybka kariera, no i oczywiście szybkie bieganie. Ale – paradoksalnie – poprawa szybkości może być procesem powolnym, przynajmniej kiedy robisz to przez zwiększenie swojej siły.

Mięśnie mogą pracować na 3 sposoby: izometrycznie (bez zmiany długości włókien), koncentrycznie (kiedy zbliżasz do siebie przyczepy mięśni) i ekscentrycznie (kiedy je oddalasz).

Kiedy zamiast swobodnie rozluźniać mięsień, robisz ćwiczenia siłowe ekscentryczne i spowalniasz tę fazę, poddajesz włókna dodatkowym bodźcom, przez co stają się silniejsze i bardziej odporne na uszkodzenia.

W tych 5 ćwiczeniach wykonuj jedną fazę ruchu powoli.

1. Przysiad na jednej nodze

Po co? Wzmacnia przód i tył uda, pośladki i korpus

Jak? Stań tyłem do ściany, tak by oprzeć plecy na piłce (jak na zdjęciu). Unieś lewą nogę i powoli zrób przysiad na prawej (wystarczy kąt 45 stopni). Wróć do pozycji wyjściowej w normalnym tempie. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę.

2. Opuszczanie stóp

Po co? Pracuje tył uda.

Jak? Połóż się na brzuchu i zegnij nogi w kolanach do kąta 90 stopni, trzymając między stopami lekką piłkę lekarską. Trzymając tułów na ziemi, opuść powoli stopy z piłką do podłogi i wróć szybciej do pozycji startowej. Zrób 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.

3. Unoszenie bioder

Po co? Wzmacnia mięśnie korpusu.

Jak? Zacznij w pozycji deski (oparcie na palcach stóp i przedramionach). Unieś biodra do góry tak wysoko, jak możesz, w normalnym tempie, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.

4. Unoszenie kolan na bosu

Po co? Angażujesz uda, pośladki i korpus.

Jak?  Stań prawą nogą na odwróconym bosu (albo choćby na grubej poduszce). Powoli unieś do góry lewe kolano, utrzymaj równowagę przez sekundę i opuść w normalnym tempie. Rób 3-4 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę.

5. Przyciąganie nogi z oporem

Po co? Pracują przywodziciele.

Jak? Przymocuj gumę oporową do prawej nogi. Odejdź w bok, by poczuć lekki opór gumy przy wyciągniętej w bok nodze. Przyciągnij nogę do tej, na której stoisz, a potem powoli odchyl ją do boku. Wykonaj 4 serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.

RW 12/2015  

Tagi: trening ekscentryczny | ćwiczenia ekscentryczne | ćwiczenia dla biegacza | ćwiczenia bieganie

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij