Runner's World poleca:

Trening i regeneracja: Recepta na superformę

Poleć ten artykuł:

Supermanem na trasie będziesz tylko po superodpoczynku między treningami. Musisz dać czas organizmowi na regenerację i dostosowanie do nowych wymagań. To prosta metoda, żeby biegać bez kontuzji i cieszyć się najwyższą formą w dniu zawodów.

Superkompensacja

Przepis na turbodoładowanie od natury? Porządny trening i równie duża uwaga skierowana na odpoczynek. Kluczem jest równowaga między tymi dwoma składnikami, o którą wbrew pozorom nie jest łatwo. Bo czy nie jest tak, że na początku szukasz byle wymówki, aby ominąć ćwiczenia, a kiedy złapiesz bakcyla, bieganie staje się przyjemnością, z której trudno zrezygnować choćby na jeden dzień?

W swoim planie koniecznie uwzględnij regenerację. Może Ci się wydawać, że nic nie robisz, ale Twój organizm pracuje pełną parą: pozbywa się „spalin” z mięśni, naprawia zniszczone tkanki... Jak to ułatwić, a nie komplikować?

Radosław Dudycz, wicemistrz Polski w maratonie i multimedalista na tym dystansie (zajrzyj na dudyczrun.pl), przyznaje, że podstawą jego wypoczynku jest sen, przynajmniej 7 godzin dziennie, a czasami pozwala sobie nawet na popołudniową drzemkę.

„W programie treningowym biegacza amatora należy uwzględnić 2-3 dni tygodniowo na odpoczynek. Dla wyczynowców jest to zazwyczaj jeden dzień w tygodniu” – tłumaczy Radosław Dudycz.

Regenerację można przyspieszyć poprzez odnowę biologiczną – czyli dzięki masażom, solankom, saunie, kriokomorze, ćwiczeniom w wodzie czy okładom lodem. To dobre sposoby na relaks i zmniejszenie napięcia mięśniowego. Odbudowa uzależniona jest w równym stopniu od diety. Musisz uzupełniać straty spowodowane zwiększoną aktywnością fizyczną. Dostarcz organizmowi białko, węglowodany, przeciwutleniacze i elektrolity. Odpoczywać można na różne sposoby.

Oto propozycje na dni wolne od treningu:

Klin klinem

Lekki jogging po ciężkim treningu przyspiesza regenerację i poprawia wydajność mięśni. Takie biegi powinny być odpowiednio krótkie i wolne. Zaleca się, aby ich długość stanowiła od jednej trzeciej do połowy zazwyczaj pokonywanego dystansu. Pierwsze metry przebiegnij bardzo powoli. W czasie takiej regeneracyjnej sesji musisz być w stanie komentować starty naszych biegaczy na mistrzostwach świata.

„Powinno to być tempo dialogowe, czyli szybkość, przy której bez trudu możemy rozmawiać. Taki bieg nie może być dłuższy niż 30 minut” – przestrzega Radosław Dudycz.

Zastosuj: Po zawodach, treningu tempowym, sprintach, podbiegach.

Ćwiczenia aerobowe

Odświeżająco w przerwie między treningami może podziałać jazda na rowerze, pływanie, ergowiosła albo trening na orbitreku. Wykonując ćwiczenia aerobowe, również przyspieszysz usuwanie produktów odpadowych po wysiłku, które często powodują odczuwanie dyskomfortu czy nawet bólu. Pamiętaj, że Twoim celem jest regeneracja, a nie wygranie Tour de France. Ogranicz czas treningu do 30-60 minut.

Zastosuj: Kiedy odczuwasz ból po treningu, po długim bieganiu lub ćwiczeniach na szybkość.

Dzień pakowania

Specyfika naszej dyscypliny powoduje, że wolnego potrzebują głównie nogi. Kiedy dolna część ciała odpoczywa, można podgonić z formą innych partii mięśni. Zachowanie równowagi mięśniowej pozytywnie wpłynie na efektywność treningów biegowych. Mocniejszy tors, brzuch i ręce to dodatkowa moc na trasie, kiedy nogi odmawiają posłuszeństwa. Wykonaj ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśniowych: pompki, podciąganie na drążku, brzuszki.

Zastosuj: Po podbiegach i po tempówkach.

Słodkie lenistwo

Kompletna laba. Rezygnujesz nawet z jogi czy bardzo długich spacerów. Możesz nawet wybrać windę zamiast schodów. Czasami trudno zrezygnować z treningu, ale jest to wymóg konieczny, jeśli nie chcesz się wypalić. Odpoczynek zrównoważy Twoją wydajność, przerwa dobrze wpłynie też na psychikę.

Zastosuj: Raz w tygodniu. Najlepiej po długim bieganiu, ale także wtedy, kiedy czujesz się kompletnie wypompowany.

Łatwy plan

Jak przygotować się do ćwiczeń i po nich odpoczywać.

Trening

Dzień przed

Dzień po

Długie biegi

 Aeroby lub wolny dzień

Aeroby lub wolny dzień

Ćwiczenia szybkościowe

Aeroby lub regeneracyjny bieg

Aeroby, regeneracyjny bieg lub wolny dzień

Tempówki, podbiegi

Ćwiczenia siłowe lub regeneracyjny bieg

Ćwiczenia siłowe lub regeneracyjny bieg

RW 08/2012  

Tagi: regeneracja | odpoczynek | trening

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij