REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni

Silne uda to podstawa w bieganiu, ale to po „mocnej łydzie” poznasz szybkiego biegacza. Zacznij wzmacniać nogi od kolan w dół, by Twoje tempo poszło w górę. Oto zestaw 8 sprawdzonych ćwiczeń, które pomogą Ci dobrze rozgrzać mięśnie łydek i przygotować je na długie i szybkie bieganie.

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Maridav/shutterstock.com
fot. Maridav/shutterstock.com

Kto lubi czuć, że noga podaje, ten wie, że kluczowe są te grupy mięśni: czworogłowe z przodu uda, kulszowo-goleniowe z tyłu i pośladkowe... wiadomo gdzie. Ale nie tylko duzi zawodnicy się tu liczą. Mięśnie podudzia (w zasadzie od kolana do palców stopy) mają równie duży wkład w moc kroków i tempo.

Pomyśl tylko, jak często ich używasz – są aktywne za każdym razem, kiedy stoisz lub idziesz. Wielu nie daje im spokoju nawet wtedy, gdy siedzą (znasz to nerwowe podrygiwanie nóżką?). W biegu m.in. mięśnie brzuchaty i płaszczkowaty łydki odpowiadają za ostateczne odepchnięcie od ziemi i przemieszczenie Cię w górę i w przód. Ten ruch jest ważnym elementem decydującym o długości kroku i tempie biegu.

Zapominanie o mięśniach podudzia zwiększa też ryzyko kontuzji. Fińscy naukowcy analizowali ruch biegaczy za pomocą czujników 3D i zaobserwowali, że łydki były zmuszone do włożenia w ruch o 25% większego wysiłku niż mięśnie czworogłowe. To sugeruje, że są bardziej podatne na zmęczenie na długim dystansie lub zawodach. Biomechanicy z East Carolina University zbadali biegaczy w wieku 20-60 lat i okazało się, że stawy skokowe tych starszych generowały o ok. 1/5-1/3 mniej mocy, co wiązało się z o 10% wolniejszym tempem i krótszym krokiem.

Na szczęście można zatrzymać te zmiany związane z wiekiem, poprawiając funkcje łydek i zwiększając ich „power”. I nie, nie wystarczy biegać więcej, żeby to osiągnąć. Wystarczy za to 2-3 razy w tygodniu wpleść w treningi te ćwiczenia. Ochronią one nogi przed kontuzjami przy zwiększaniu kilometrażu lub intensywności treningów i przed utratą mocy z powodu upływu czasu.

Cztery pierwsze ćwiczenia z poniższego zestawu wykonuj przed biegiem w ramach dynamicznej rozgrzewki. Cztery kolejne rób 2-3 razy w tygodniu, by poprawić stabilizację i siłę od kolan w dół.

REKLAMA

REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

1. Skip z unoszeniem kolan

Unoś kolana do wysokości talii, a przeciwną rękę przenoś przed siebie. Nogę z tyłu pozostaw wyprostowaną i skup się na wybiciu i lądowaniu na przodostopiu, zawsze angażując łydki. Kontynuuj przez jakieś 30 metrów i wróć marszem. Powtórz jeszcze 2 razy.

REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

2. Skip z wysokim wybiciem

Powtórz poprzedni ruch, ale eksploduj w górę za każdym zetknięciem stopy  z podłożem. Unoś kolana do wysokości talii, a przeciwną rękę przenoś przed siebie. Nogę z tyłu pozostaw wyprostowaną i skup się na dynamicznym wybiciu i lądowaniu na przodostopiu, angażując łydki. Po około 30 metrach wróć  do startu marszem i powtórz jeszcze dwukrotnie.

REKLAMA

REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

3. Podskoki na palcach

Stań ze stopami  na szerokość bioder. Unieś pięty, przechodząc na przodostopie. Usztywnij kolana (ale ich nie blokuj) i szybko podskakuj w miejscu. Szybko! Wykonaj 3 serie po 20 podskoków.

Wersja zaawansowana: stań na prawej nodze, lewą zegnij za sobą. Podskakuj na jednej nodze. Po 5 podskokach zmień nogi. To pierwsza seria, zrób w sumie trzy.

REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

4. Przeskoki po kwadracie

Rozstaw stopy na szerokość bioder i unieś pięty. Przeskakuj zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara po kształcie kwadratu: najpierw mniej więcej 30 cm w przód, potem w prawo, do tyłu i w lewo. Powtórz 5 razy. Zmień kierunek i powtórz całość, by ukończyć pierwszą serię. Zrób ich w sumie trzy.

REKLAMA

REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

5. Unoszenie pięty w wykroku

Zrób spory krok prawą nogą i ugnij kolano. Unoś i opuszczaj prawą piętę 10-12 razy, utrzymując neutralne ułożenie pleców i ciężar ciała nad paluchem. Odepchnij się nogą z przodu, wracając do stania. Zmień nogi i powtórz. Zrób w sumie  3-4 takie serie.

REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

6. Wspięcia na palce na siedząco

Usiądź na ławce lub krześle, opierając przody stóp na krawędzi ok. 30-centymetrowego podwyższenia. Na udach powyżej kolan umieść ciężarek (talerz od sztangi, hantel lub karton z książkami). Unieś pięty jak najwyżej będziesz w stanie, napinając mięśnie łydek. Powoli opuszczaj pięty jak najniżej, aż poczujesz ciągnięcie w łydkach. Zrób 10-12 powtórzeń w serii, zrób ich w sumie 3-4.

Wersja zaawansowana: siedząc, przenieś obciążenie na prawą nogę, a lewą umieść na podłodze. Wykonuj ćwiczenie tak samo, unosząc i opuszczając prawą piętę. Po 10-12 powtórzeniach zmień nogi. Zrób 3-4 takie serie.

REKLAMA

REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

7. Wspięcia na palce

Stań na krawędzi stepu (lub innego stabilnego podwyższenia). Pozwól piętom opaść poniżej poziomu palców (jeśli robisz to pierwszy raz, możesz zacząć na lekko pochyłym podwyższeniu, np. klinie z drewna). Wejdź na palce, mocno angażując łydki. Kolana trzymaj wyprostowane, ale nie zablokowane, i opuść pięty, aż poczujesz rozciąganie łydek. Zrób 10-12 powtórzeń w serii i 3-4 serie.

Wersja trudniejsza: w jednej lub obu dłoniach trzymaj hantle. Wersja zaawansowana: stań na prawej nodze, z lewą ugiętą. Ćwicz tak samo jak wcześniej. Po 10-12 powtórzeniach zmień nogi, by zaliczyć pierwszą serię. W sumie wykonaj 3-4 serie.

REKLAMA

Trening łydek: ćwiczenia na rozgrzewkę i wzmocnienie mięśni Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

8. Spacer na palcach 

Rozstaw stopy  na szerokość bioder i wejdź na palce. Przejdź około 30 metrów lub chodź  po okręgu przez około 30 sekund. Odpocznij chwilę, odwróć się i powtórz w drugą stronę. By utrudnić sobie zadanie, trzymaj w dłoniach hantle. Powtórz 3-4 razy.

Wypróbuj także:

RW 03-04/2020

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA