Runner's World poleca:

Trening mentalny biegacza: Twój sekretny hipernapęd

Poleć ten artykuł:

To, jak dobrze biegasz, zależy nie tylko od Twoich mięśni, ale również, a może przede wszystkim, od mózgu. Pokłady sił, o których nie miałeś pojęcia drzemią bowiem w Twojej głowie - od tego, jak poukładasz swoje myśli zależy, ile jesteś w stanie z siebie wycisnąć.

Psychika biegacza: Twój sekretny hipernapęd

Każdy biegacz, nawet ten niedzielny, wyznacza sobie jakieś cele. To może być coś spektakularnego, np. zwycięstwo na mistrzostwach Europy, ale równie dobrze może to być coś w skali mini, np. zwiększenie liczby treningów do dwóch tygodniowo. To, czy Ci się udaje osiągnąć wyznaczone cele, zależy od Twojego umysłu.

Odpowiednie nastawienie pomaga pobiec szybciej i dalej, bo pozwala pokonać wyimaginowane bariery, które powstrzymują Cię przed pobiciem życiówki lub wyjściem na trening w deszczowy dzień. Pamiętaj jednak, że nie możesz traktować umysłu wyłącznie jako motywatora.

Musi on działać również jak policjant z drogówki – powstrzymać Cię przed przekroczeniem dozwolonej prędkości i granic wytrzymałości organizmu. Spytaliśmy psychologów sportowych, jak wykorzystać szare komórki, by osiągać optymalne wyniki. Oto, co nam poradzili.

Słuchaj ciała

Korzystając z motoryzacyjnych porównań, można powiedzieć, że w samochodzie równie ważne co silnik są... hamulce. Kto wie, czy nie ważniejsze. W bieganiu jest podobnie. Postawa „no pain, no gain”, czyli bez bólu nie ma osiągnięć, może być zgubna i prowadzić do powtarzających się kontuzji – przypomina Ewa Serwotka, psycholog sportowy (psycholog-sportowy.eu). Dlatego musisz się nauczyć odróżniać sygnały, które możesz zlekceważyć (np. ból związany ze zmęczeniem mięśni, czy otarta pięta podczas 10K) od tych, które są ostrzeżeniem, że właśnie przekraczasz granice wytrzymałości swojego organizmu (skręcona kostka, naderwane ścięgno etc.).

Tak jak grafik komputerowy powinien znać się na komputerach, spawacz powinien wiedzieć, jak działa spawarka, tak i Ty musisz poznać podstawy anatomii i fizjologii. Nie chodzi o to, żeby wykuć na pamięć łacińskie nazwy każdego mięśnia, tylko żeby wiedzieć ogólnie, gdzie są mięśnie, gdzie ścięgna i jak działa staw. Dzięki temu łatwiej będzie Ci ocenić, czy określony ból to tylko zmęczenie, czy też już początki kontuzji.

Przygotuj się na (mały) ból

Pobicie rekordu życiowego wymaga poświęceń. Chociaż wyżej wspomnieliśmy, że zasada „no pain, no gain” może być niebezpieczna, jest jednocześnie – nomen omen – boleśnie prawdziwa.

„W rywalizacji sportowej warto być przygotowanym na trudne sytuacje – mieć plan działania związany z reakcją na nie, np.: ,,Jak mam zareagować, jeśli złapie mnie skurcz?", "Co powinienem zrobić, jeśli przetrę sobie kostkę?". Dodatkowo, uzupełniając to pozytywną wizualizacją – poradzenia sobie z tą sytuacją, zwiększa się poczucie kontroli nad sytuacją” – wyjaśnia Ewa Serwotka.

Na sygnały bólowe nie masz wpływu, ale masz wpływ na to, na czym się koncentrujesz. Odwrócenie uwagi od bólu i skierowanie jej na coś innego, np. na cel, sprawi, że ból subiektywnie się zmniejszy. Jeśli więc podczas biegu poczujesz, że coraz bardziej pieką Cię podeszwy stóp, spróbuj skupić się np. na kontroli długości kroku lub na słowach piosenki z odtwarzacza mp3. Możesz też zwizualizować sobie siebie, jak po biegu zanurzasz stopy w zimnej wodzie. Również powinno pomóc.

Nastaw się dobrze

Żeby osiągnąć upragniony wynik, musisz wierzyć w to, że leży on w zasięgu Twoich możliwości. „Człowiek ma tendencję do potwierdzania swoich własnych przekonań – mówi psycholog sportowy Magdalena Hałapacz (www.mentalactive.pl). Zgodnie z tą tendencją umysł sprytnie omija fakty, które mogłyby ich nie potwierdzić. Jeśli wierzę, że mi się nie uda, to wyraźniej dostrzegam sygnały, które będą to potwierdzać, niż te, które będą temu przeczyć”. Dlatego, gdy masz złe nastawienie, po powrocie z treningu lepiej pamiętasz to, czego Ci się nie udało osiągnąć, ból i wysiłek niż sukcesy i przyjemne wrażenia.

„W takiej sytuacji należy po każdym treningu wyliczyć sobie wszystkie elementy, które poszły dobrze – podpowiada Magdalena Hałapacz. – Warto je wręcz zapisywać, bo pamięć jest ulotna. Poza tym, to, co poszło źle, rozpatrywać jako element do poprawienia”. Takie znalezienie mocnych stron, powtarzane regularnie (to bardzo ważne) sprawi, że do kolejnych zadań będziesz podchodzić z większą wiarą i łatwiej będzie Ci poprawić wyniki.

Napęd umysłowy

Wykorzystaj umysł, żeby poprawiać wyniki

  • Pamiętaj dobrze: Przypomnij sobie sytuacje, kiedy poszło Ci lepiej niż się spodziewałeś.
  • Przekieruj uwagę: Gdy ból (ten niegroźny) staje się zbyt dokuczliwy, zajmij umysł czymś innym, np. spróbuj przypomnieć sobie nazwy wszystkich województw albo nazwy przecznic, które mijasz. To odwróci uwagę od zmęczenia.
  • Znajdź swój rytm: Gdy zmęczenie osiąga apogeum, zacznij odliczać do ośmiu. W kółko, jak mantrę.
  • Osiągaj małe sukcesy: Przypominaj sobie, że ten sprint potrwa jeszcze tylko 10 sekund albo że za 20 sekund będziesz na szczycie tego wzgórza. Podział dużych zadań na mniejsze ułatwia osiągnięcie celu.
  • Użyj wyobraźni: Podczas zawodów wyobrażaj sobie, że jesteś tygrysem goniącym za ofiarą. Odwrócisz w ten sposób uwagę od bólu udręczonych płuc i mięśni. Przed zawodami oglądaj komedie. Osoby w depresji mają mniejszą tolerancję na ból niż osoby zdrowe, gdyż w trakcie depresji aktywizowane są obszary w mózgu odpowiedzialne za ból.

RW 10/2013

Tagi: psychika biegacza | psychologia sportu | trening mentalny

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij