Runner's World poleca:

Trening mentalny biegacza. Jak ćwiczyć silną wolę?

Poleć ten artykuł:

Silna wola jest jak solidny fundament treningu fizycznego. Bez właściwego nastawienia nie zbudujesz formy i nie osiągniesz dobrych wyników, bo zabraknie Ci motywacji. Dlatego równocześnie z łykanymi na trasie kilometrami dbaj o to, co się dzieje w Twojej głowie.

Trening mentalny

Aby wyćwiczyć w sobie siłę mentalną, musisz poddać się regularnym treningom. Do swojego planu dodaj takie ćwiczenia z głową:

Postaw sobie jeden większy cel: ukończenie biegu z określonym czasem, przebiegnięcie dystansu bez zatrzymania itp.

Zidentyfikuj swoje słabości: czy stawiasz sobie zbyt łatwe cele, bo brakuje Ci wiary we własne możliwości? Czy tracisz skupienie w najważniejszych momentach? Czy zawsze startujesz za szybko i brakuje Ci sił na końcówce dystansu?

Postaw sobie mniejsze cele i skup się bardziej na procesie: jeśli czujesz, że brakuje Ci szybkości, zrób chociaż jeden trening szybkościowy w tygodniu; zawsze ukończ zaplanowane długie rozbiegania bez skracania dystansu itd. Pod koniec każdego tygodnia sprawdź, czy je osiągnąłeś.

Poćwicz koncentrację: pomyśl nad rzeczami, które pomogą Ci pozbyć się negatywnych myśli, zrelaksować się, zbudować poczucie wartości i podtrzymać skupienie. Mogą to być cytaty, które utkwiły Ci w głowie, coś indywidualnego, co dla kogoś innego nic nie znaczy. Zastosuj trening oddechowy, wizualizuj sobie siebie na trasie biegu, myśl i mów pozytywnie.

Zsynchronizuj trening mentalny i fizyczny: w dzienniczku – oprócz treningów biegowych – spisuj to, co pomaga Ci mentalnie.

Ćwicz, ćwicz, ćwicz: nie ma innej drogi. Naucz się wykorzystywać techniki wtedy, gdy tego potrzebujesz.

Małymi krokami pnij się w górę: jeśli na zawodach wciąż zdarza Ci się zwalniać na końcówce, spróbuj kończyć każdy trening z lekkim przyspieszeniem na końcu. Potem zapisz, jakie rzeczy (myśli, słowa, muzyka) Ci w tym pomogły.

Przygotuj się do zawodów: zaplanuj sobie, jaki strój ubierzesz, gdzie zaparkujesz auto, sprawdź pogodę, przeanalizuj trasę. Te czynności, zrobione dużo wcześniej (a nie na ostatnią chwilę), pomogą Ci zredukować stres przedstartowy.

Wizualizuj: na 3-4 tygodnie przed startem poświęć 5 minut każdego dnia na wyobrażenie sobie siebie na trasie biegu. Biegniesz dobrym tempem, czujesz się silny fizycznie i mentalnie, a na trudności odpowiadasz przećwiczonymi wcześniej sposobami. 

Oceniaj swoje treningi

Niemożliwe jest, aby na każdym treningu czuć się wspaniale. Czasami czujesz się jak sarna, a czasami jak słoń. Ważne jest, abyś w tygodniowym lub miesięcznym rozrachunku skupił się na całokształcie biegów, a nie na paru biegach, które do końca nie wyszły. W ten sposób utwierdzasz się w przekonaniu, że Twoje treningi mają sens, a co za tym idzie wzrasta pewność siebie.

Punktuj treningi na zasadzie wygranej lub przegranej. Jeśli miałeś przebiec 10 km, ale z powodu natłoku pracy nie zrobiłeś nic, to punktujesz 0/10 i zaznaczasz jako przegrany. Jeśli w planie masz 5 km tempa i to zrealizujesz, punktujesz 5/5 – oczywiście wygrany. Są jednak wyjątki: na przykład w wypadku choroby zamiast zaplanowanych 8 km robisz tylko 4 km. Wtedy punktujesz trening 4/8, ale zaznaczasz go jako wygrany, bo tu kierujesz się bardziej rozsądkiem niż lenistwem.

Przykład takiej rozpiski:

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Trening

5 km w komfortowym tempie

Szybkość: trening wykonany, zrobione 4 z planowanych 5 powtórzeń

Spokojne 8 km: zawalony pracą – trening odpuszczony

8 km tempa: trening prawie w całości zrobiony w założonym tempie (oprócz ostatniego km)

Trening uzupełniający: basen przez 30 minut zamiast 60.

Bieg długi: 15 km przebiegnięte w całości 

Wynik

5/5: wygrana

4/5 wygrana

0/8: porażka

7/8: wygrana

30/60: wygrana

15/15: wygrana

Dlaczego to polecamy?

Ocena treningu pomaga budować pewność siebie, ułatwiając w przyszłości wygraną.

Czytaj więcej o treningu mentalnym: Psychika biegacza: wygraj (z) głową

RW 12/2013

Tagi: trening mentalny | psychologia sportu | motywacja do treningu

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij