Runner's World poleca:

Trening mięśni korpusu. Ćwiczenia na wzmocnienie tułowia

Poleć ten artykuł:

Sześciopakiem może zaimponujesz kumplom, ale nie odstraszysz nim kontuzji. Wąska talia wzbudzi zawiść u koleżanek, ale nie złamiesz dzięki niej życiówki. Za to silny i sprawny korpus pozwoli Ci zgarnąć całą pulę. Dopiero teraz będzie Ci czego zazdrościć.

trening mięśni brzucha, ćwiczenia na mięśnie brzucha, jak wzmocnić brzuch

Tarka, kaloryfer, ABS i sześciopak – nawet brzmi trochę obciachowo, nic więc dziwnego, że w biegowym świecie brzuch jak z obrazka odchodzi do lamusa (a w zasadzie na zaplecza siłowni). I nie jest to teoria zazdrosnych naukowców z brzuszkiem, tylko biomechaników, którzy na sporcie zjedli zęby.

Dziś już wiadomo, że brzuch jak tabliczka czekolady to tylko ułamek tego, co nazywa się stabilnym korpusem. Jego zasięg obejmuje ciało od szyi po kolana. Dlaczego to na korpusie powinno Ci zależeć bardziej niż na imponującej talii? Sprawdźmy.

Czy, czytając te słowa, pochylasz głowę i garbisz się? Czy gdyby do Twojej pracy wparował nauczyciel z podstawówki, powiedziałby: „Wyprostuj się”? Czy na zdjęciach biegowych trudno dostrzec Twoją twarz przysłoniętą daszkiem czapki, a na zawodach oglądasz głównie swoje stopy? Padło „tak”? Witaj w klubie milionów ludzi dotkniętych skutkami siedzącego trybu życia, którym nawet brzuch modela nie pomaga.

Tylko balans mięśniowy pozwala uzyskać optymalne ustawienie ciała, dzięki któremu nieważne, czy biegniesz maraton, czy stoisz w kolejce – funkcjonujesz efektywniej. Samo robienie brzuszków jest bez sensu, bo jeśli nie zrównoważysz siły mięśni przodu tułowia, wzmacniając te z tyłu, ucierpi na tym Twoja sylwetka, a po pewnym czasie cierpieć będziesz i Ty – z powodu kontuzji.

Wzmacnianie korpusu powinno dotyczyć wszystkich mięśni połączonych z miednicą – od góry i od dołu. Te 9 ćwiczeń pozwoli Ci wyrównać siłę słabych mięśni kulszowo-goleniowych i spiętych zginaczy stawu biodrowego, otworzyć klatkę piersiową i wzmocnić mięśnie grzbietu, tak by przywrócić sylwetce właściwy kształt. Taki, że Twój belfer byłby z Ciebie dumny.

Głowa w górę

Połóż się na plecach. Oprzyj głowę na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij brodę do mostka, aż poczujesz lekkie rozciąganie tyłu szyi (mięśnie z przodu gardła rozluźnij). Staraj się znaleźć neutralną pozycję dla swojego kręgosłupa.

Unieś głowę 2-3 cm nad ziemię. Staraj się zachować niezmienioną odległość brody od mostka. Wytrzymaj 10 sekund i opuść głowę. Powtórz 10-15 razy.

  • Twój zysk: To ćwiczenie ma zneutralizować nienaturalne wygięcie szyi, które pozostaje nam po godzinach spędzonych nad laptopem lub za kierownicą. Wydłużenie i rozluźnienie tyłu szyi przywraca właściwy balans mięśniowy. Odblokowanie spiętego karku ułatwia oddychanie i zwiększa mobilność górnej części tułowia, a dokładnie rąk, które mogą być wtedy sporym wsparciem dla nóg.

Pierś do przodu

Połóż się na plecach, oprzyj zgięte nogi na ziemi i umieść pod ich środkowym odcinkiem wałek (prostopadle do ciała). Ręce oprzyj na karku (łokcie na zewnątrz), ale nie unoś na nich głowy. Zaangażuj mięśnie korpusu, tak by dolne plecy nie wyginały się w nienaturalny łuk.

Za pomocą nóg przesuwaj się powoli na wałku w górę i w dół – między łopatkami i dolną krawędzią klatki piersiowej. Czujesz to? Trzeba było słuchać, gdy mówili: „Nie garb się”. Teraz niweluj straty, rolując się tak 1-3 min.

  • Twój zysk: To ćwiczenie otwiera klatkę piersiową (mobilizuje żebra, górną i środkową część kręgosłupa). Głównie po to, żeby nie wyglądać na treningu jak grzybiarz schylający się po runo leśne. Poza estetycznym, są też jednak praktyczne benefity: pełniejszy oddech i lepsza ruchomość kręgosłupa. Jeżeli tułów nie może się podczas ruchu naturalnie rotować, napięcie przenoszone z dolnych partii ciała kumuluje się i w końcu może doprowadzić do bólu pleców, bioder lub kolan.

Ręce do góry

Stań plecami przy ścianie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Ręce ułóż jak w geście poddawania się (tak, żeby z głową tworzyły literę W). Rozluźnij kark – nie przyciągaj barków do uszu, tak żeby to mięśnie pleców przejęły kontrolę nad ruchem.

Przesuń ręce po ścianie, wyciągając je jak najwyżej, bez spinania szyi. Opuść je do pozycji wyjściowej. Zrób 10-20 powtórzeń, nie tracąc prawidłowej sylwetki.

  • Twój zysk: Wzmocnienie dolnej części mięśnia czworobocznego i otwarcie klatki piersiowej sprawi, że nie będziesz zaokrąglać pleców i przyciągać barków do uszu jak Gargamel. Zyskasz też głębszy oddech.

Zrób test na siłę korpusu

Przetestuj się i sprawdź, czy potrzebujesz tych ćwiczeń. Stań tyłem do ściany, tak żeby potylica i pośladki się z nią stykały. Stopy rozstaw na szerokość bioder, 15 cm od ściany. Poproś kogoś o pomoc w zmierzeniu dystansu między ścianą a lędźwiami i ścianą a tyłem szyi.

Jeżeli któryś z pomiarów będzie większy niż 5 cm, bierz się do roboty – te ćwiczenia są dla Ciebie. Stojąc, przyciągnij dłońmi kolano do klatki piersiowej, puść je i utrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Jeśli masz z tym problem i noga opada albo chwiejesz się jak na statku, to ten zestaw ćwiczeń powinien Ci pomóc.

Pociąg do formy

Zahacz taśmę oporową (o średnim oporze) o coś stabilnego na wysokości Twoich kostek. Złap końce (lub uchwyty) gumy, stojąc przodem do miejsca ich zaczepienia. Plecy proste.

   

Lekko ugnij kolana i pochylaj się do przodu, cofając biodra i wyciągając ręce w przedłużeniu taśm. Wróć do pozycji startowej, wciskając pięty w podłogę. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę – angażuj do tego pośladki i mięśnie tyłu nóg. Nie pomagaj sobie, zginając ręce. Powtarzaj do momentu, kiedy technika ustąpi zmęczeniu.

  • Twój zysk: Ćwiczenie otwiera przody bioder, angażując zginacze stawu biodrowego, m.in. mięśnie biodrowo-lędźwiowe i mięśnie brzucha, jednocześnie wzmacniając Twoje „tyły” (pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie grzbietu). Prościej mówiąc, ten ruch działa jak przeciwieństwo tego, co fundujesz sobie, siedząc godzinami na krześle. I nie chodzi tu wcale o picie kawy.

Tagi: trening mięśni brzucha | ćwiczenia na mięśnie tułowia | jak wzmocnić korpus | core stability

Oceń artykuł:

4.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij