escort escort bayan
Trening na 10 km: dla relaksu i rekordu | Runner's World

Trening na 10 km: dla relaksu i rekordu

Poleć ten artykuł:

Bieg na 10 km to ulubiony dystans większości biegaczy amatorów. Oto treningi i porady dla początkujących i zaawansowanych biegaczy, którzy planują starty na "dychę" - dzięki nim pokonasz tę trasę albo na luzie bez zadyszki, albo na maksa dla życiówki.

Robert i Anna Wasilewscy startują z tyłu grupy w biegach na 10 km i są z tego bardzo dumni. Ruszają na trasę, bo sprawia im to przyjemność - nieważne, w jakim czasie ukończą bieg. Zwykle zabiera im to godzinę. "Szukamy biegów, podczas których można podziwiać krajobrazy lub ciekawe miasta, i biegniemy zawsze razem aż do linii mety" - mówi Anna.

Tylko w 2008 roku uczestniczyli w 11 biegach na 10 km. "To idealny dystans. Stymuluje nasze treningi, nie pozbawiając nas jednocześnie życia towarzyskiego" - dodaje Robert.

W tej samej grupie, wiele kroków przed Wasilewskimi, biegnie Adam Konarski. Ten 30-letni ekonomista chce utrzymać miejsce tuż za czołówką amatorów.

"Brałem już udział w maratonach, lecz od początku 2007 roku skupiłem się na biegach na 10 km. Na tym dystansie można biec intensywnie, koncentrując się na wskazaniach pulsometru. Nie muszę martwić się o to, jak będę się czuł po biegu, bo regeneracja organizmu nastąpi szybciej niż w biegach na długie dystanse. Podczas ostatniego wyścigu przekroczyłem linię mety, osiągając czas poniżej 40 minut" - mówi Adam.

W polskim kalendarzu biegów około 20% imprez to wyścigi na 10 km. Dystans ten przyciąga zarówno tych, którzy biegają dla czystej przyjemności, jak i osoby, które biegają, spoglądając na zegarek. To szybki dystans, który nie wymaga wielkich poświęceń podczas treningu. Dzięki krótszym treningom można wypocząć w weekendy i pobyć z rodziną. Z drugiej strony to dystans dobry dla tych, którzy chcą co jakiś czas urwać kolejnych kilka sekund ze swojego rekordu życiowego.

Naoliw swoją maszynę

W przeddzień. Nawadniaj się porządnie podczas całego dnia. Unikaj długich marszów (jak spacery po centrach handlowych) czy wystawiania się na słońce. Wieczorem przede wszystkim odpoczywaj i odżywiaj się odpowiednio. Kolacja powinna być przygotowana na bazie węglowodanów (makaron, chleb, ziemniaki), by następnego dnia mieć lepszy zapas glikogenu w mięśniach, a to Twoje główne paliwo.

Unikaj błonnika - mają go płatki zbożowe, otręby, nasiona i pestki owoców. Nie jedz tłuszczów i potraw smażonych, puddingów, tłustych serów. Nie ma nic gorszego niż uczucie ciężkości żołądka. Unikaj też alkoholu. Przygotuj obuwie i ubranie. Nie zakładaj niczego nowego i po raz pierwszy. Nie zapomnij o pulsometrze.

Przed wyjściem z domu. Nie wychodź na czczo, ale też nie jedz nowych produktów. Nie masz pewności, jak zareaguje na nie Twój organizm. Najlepiej sprawdza się prosty węglowodanowy posiłek: chleb, owoce lub miód, kawa z odtłuszczonym mlekiem, lekkie białko (jak np. biały ser czy pierś z indyka). Sprawdź, czy wziąłeś swój zestaw startowy: chip do umieszczenia w obuwiu i numer startowy.

Tagi: trening | zawody | 10 km | bieganie | życiówka | patenty | plan treningowy | relaks | porady

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (2)

marzena6, 30 lipca 2013, 09:24

Ósmy tydzień kończy się startem. W którym dniu jest on przewidziany? Czy trening w tym tygodniu nie powinien uwzględniać startu?

Risk1, 6 lipca 2013, 05:43

Fajny artykuł. Szkoda tylko że autor nie podał jakie mają być przerwy między interwałami - napisał 6 x 1 km. Ile mam odpoczywać 1 min czy 5, siedząc czy truchtając ?
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy