[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

Trening na bieżni do biegu na 10 km: plan i porady

Kiedy mróz przenika ciało do szpiku kości, tropikalny skwar leje się z nieba, deszcz zamienia leśne ścieżki w bagno albo smog uniemożliwia bezpieczne oddychanie, bieżnia mechaniczna może być najlepszą alternatywą dla biegania na zewnątrz. Co więcej, mamy dla Ciebie plan treningowy pokazujący, jak przygotować się do startu na 10 km, biegając wyłącznie na bieżni.

Trening na bieżni do biegu na 10 km: plan i porady rys. Daniel Rosini

Niewiele jest równie przyjemnych rzeczy, jak bieganie pośród drzew, czując świeże powiewy wiatru na twarzy... Lecz nie wszyscy mamy przywilej mieszkania w pobliżu parku lub lasu, gdzie można codziennie oddawać się treningowi w tak pięknych okolicznościach przyrody. To jednak nie powód, by rezygnować z biegania i porzucić marzenia o dobrych wynikach podczas startów w zawodach.

Właśnie po to wynaleziono bieżnie mechaniczne – byś mógł czasem trenować w domu albo fitness klubach, nie musząc wdychać toksycznych spalin na ulicach. W zasadzie do rywalizacji na krótkich dystansach możesz przygotować się, wykonując trening biegowy wyłącznie na takiej bieżni. Ważne jest jednak zrozumienie, czym różni się bieganie na zamortyzowanym podłożu bieżni od biegu po asfalcie lub betonie ulic i chodników.

Bieżnia do 30% redukuje opór grawitacyjny kroków biegacza przy zetknięciu z podłożem. Na ulicy wysiłek znacząco wzrasta. Badania opublikowane przez magazyn „Medicine & Science In Sports & Exercise” w 2002 r. wykazują, że przy biegu na ulicy nasze nogi, biodra, miednica i kręgosłup przy każdym kroku muszą udźwignąć od dwu- do czterokrotnej wagi naszego ciała. To może powodować kontuzje wywołane przeciążeniem, takie jak zwyrodnienia chrząstek, złamania, naciągnięcie ścięgien oraz zmiany hematologiczne.

„Na bieżni redukowana jest siła oddziaływania nawierzchni, czyli oszczędza ona nasze stawy. Tym samym maleje prawdopodobieństwo nabawienia się kontuzji” – mówi Katarzyna Wysocka, certyfikowana instruktorka fitness we Wrocławiu. Dodaje jednak, że trening na bieżni mechanicznej nie może całkowicie zastąpić treningu biegowego i przy dobrej pogodzie dobrze jest ruszyć w teren.

REKLAMA

REKLAMA

Jeśli chcesz sprawdzić się na relatywnie krótkim dystansie do 10 km lub zależy Ci na zrzuceniu wagi i poprawie sprawności fizycznej, bieżnia świetnie się do tego nadaje. Natomiast przy dłuższych dystansach ważne jest, by przeplatać treningi na bieżni z biegiem na ulicy, gdyż wysiłek na twardej nawierzchni jest inny.

„Brak przeciążeń i parametry szybkości bieżni pomagają w pracy serca i układu krążenia, ale nie przygotowują organizmu do rzeczywistego nacisku i siły – mówią współpracujący z Runner's World trenerzy. – Aby jak najwierniej symulować warunki, z którymi biegacz mierzy się na ulicy, przyjmij strategię kompensacji: podnieś taśmę bieżni o 1 lub 2%. W ten sposób, poruszając się na bieżni, uzyskujesz podobne obciążenie jak to, które towarzyszy biegom po twardej nawierzchni”.

Ulica kontra bieżnia

Gdy porównać bieganie na bieżni z tym na twardej nawierzchni, różnice w samym rytmie kroków są niewielkie. Zmiany można zaobserwować w ruchach stawów. Mimo tego, że bieżnia gwarantuje nam większą absorpcję uderzenia i wobec tego mniejsze ryzyko złamania przez nadmierne obciążenie, mechanika ruchu jest tu inna od tej przy biegu w terenie. Osoby, które mają problemy z kolanami, powinny uważać przy doborze większego nachylenia bieżni. Może nastąpić przeciążenie stawu, co spowoduje ból w kolanie albo nawet uraz chrząstki tego stawu.

Kolejnym problemem może być rytm bieżni, dyktowany na podstawie wybranej, stałej prędkości. Na ulicy to Ty wyznaczasz rytm. Braki w treningu na bieżni uwidaczniają się zwłaszcza w przypadku biegaczy profesjonalnych.

Z drugiej strony, podczas treningu na bieżni nie przeszkadzają niekorzystne czynniki klimatyczne, takie jak silny wiatr, niska wilgotność powietrza, silne słońce, deszcz i mróz, charakterystyczne dla biegania w terenie.

REKLAMA

Zalety bieżni mechanicznych

Wygoda. Z bieżni można korzystać w domu, na siłowni, a nawet w pracy, oglądając ulubiony serial lub słuchając muzyki. Jeśli masz własną bieżnię, możesz zrobić trening o dowolnej porze dnia lub nocy.

Bezpieczeństwo. Możesz biegać późnym wieczorem, nawet jeśli nie masz w okolicy odpowiedniego i bezpiecznego miejsca. Nie musisz też martwić się ruchem ulicznym, zanieczyszczeniem powietrza czy nierówną nawierzchnią chodnika.

Zróżnicowanie. Rozwój technologiczny umożliwia programowanie bieżni – od treningów o zróżnicowanych prędkościach i inklinacjach (na bardziej nowoczesnych bieżniach możliwe jest zaprogramowanie spadku terenu) po symulacje przebiegu tras światowej sławy imprez biegowych.

Mniejsze obciążenie. Bieganie na bieżni mechanicznej oznacza redukcję obciążenia stawów aż do 30% w stosunku do biegu na ulicy.

Postawa. Biegacz może obserwować swoją technikę biegu i kontrolować postawę, wykorzystując w tym celu lustro ustawione przy bieżni.

Ochrona. Dzięki mniejszej ingerencji czynników zewnętrznych, takich jak mroźny wiatr, śliska nawierzchnia czy deszcz, nie złapiesz przeziębienia i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Wady bieżni mechanicznych

Brak bodźców. Przy treningu na bieżni następuje redukcja bodźców lokacji, czyli świadomej lub nieświadomej kontroli użycia stawu, która zazwyczaj umożliwia uniknięcie kontuzji, takich jak skręcenia lub zbytnie zużycie stawu.

Inny rodzaj ruchu. Na bieżni właściwie nie biegniesz, tylko usiłujesz utrzymać równowagę na ruchomym podłożu. W czasie biegu na ulicy atleta wybija się wchodząc w podskok, zamiast przemieszczać się w górę i do przodu.

Zawroty głowy. Pobudzenie błędnika czasami powoduje zawroty głowy po treningu. Można je zredukować, wprowadzając stopniowe przerwy w ćwiczeniach.

Ograniczenia. Większość mechanicznych bieżni nie symuluje wzniesień i spadków terenu – w taką funkcję wyposażone są przede wszystkim droższe modele.

REKLAMA

REKLAMA

Po przeanalizowaniu różnic oraz zalet i wad bieżni mechanicznych przejdźmy do wniosków końcowych: można przygotować się do biegu na 10 km, mając w programie jedynie treningi na tym urządzeniu. Z pomocą trenera i redakcji Runner’s World opracowaliśmy poniższy plan treningów dla tego ulubionego przez wielu biegaczy dystansu. Zanim przystąpisz do jego realizacji, zwróć uwagę na jeszcze trzy elementy:

Zadbaj o klimat. Zwróć uwagę na temperaturę w pomieszczeniu, w którym jest będziesz biegać na bieżni. W mieszkaniach lub fitness klubach zwykle jest zbyt gorąco i sucho lub duszno. Zbyt obfite pocenie pozbawia organizm cennych soli mineralnych niezbędnych do pracy mięśni dlatego jeśli to możliwe (i zgodzą się inni trenujący), obniż temperaturę, obniżając temperaturę klimatyzacji albo otwierając okna.

Ostrożnie z telewizją. Oglądanie seriali i innych programów podczas treningu na bieżni osłabia koncentrację. Rozprasza uwagę biegaczy, którzy osiągają prędkość ponad 12 km/h, jak również tych, którzy mają problemy z błędnikiem. Najlepiej oglądać telewizję wyłącznie przy truchcie lub marszu.

Środki ostrożności na bieżni. Na ulicy czy na bieżni niektóre środki ostrożności pozostają takie same – podobnie jak korzyści, które daje bieganie.

  • Pamiętaj o dynamicznym rozciąganiu przed i statycznym rozciąganiu po treningu (odpowiednio 5 i 10 minut).
  • W ramach rozgrzewki wykonaj 5-10 minut dynamicznego marszu.
  • Nie dopuść do odwodnienia w czasie treningu, pij co 20 minut albo kiedy tylko poczujesz pragnienie.
  • Jeśli poczujesz jakiekolwiek dolegliwości lub ból mięśnia, natychmiast przerwij trening.

Trening na bieżni do biegu na 10 km

Przygotuj się do biegu na najpopularniejszym dystansie 10 km bez wychodzenia z domu.

Legenda:

  • Marsz - między 50% a 65% maksymalnego tętna
  • Trucht - między 60% a 70% maksymalnego tętna
  • Lekki bieg - między 65% a 75% maksymalnego tętna
  • Bieg umiarkowany - między 75% a 85% maksymalnego tętna
  • Szybki bieg - między 85% a 95% maksymalnego tętna
  • Regeneracja - czas na odzyskanie sił między biegami, możesz w tym czasie maszerować lub biec truchtem.

REKLAMA

Tydzień 1

Poniedziałek: wolne

Wtorek: 15 min lekkiego biegu

Środa: wolne

Czwartek: 45 min lekkiego biegu

Piątek: 45 min truchtu

Sobota: 60 min truchtu

Niedziela: wolne

 

Tydzień 2

Poniedziałek: wolne

Wtorek: 15 min truchtu + 15 min biegu w umiarkowanym tempie + 15 min truchtu

Środa: wolne

Czwartek: 50 min lekkiego biegu

Piątek: 15 min truchtu + 5 x 3 min szybkiego biegu (pomiędzy nimi 2 min regeneracji) + 15 min truchtu

Sobota: 70 min truchtu

Niedziela: wolne

 

Tydzień 3

Poniedziałek: wolne

Wtorek: 15 min truchtu + 4 x 1 km biegu w umiarkowanym tempie (pomiędzy nimi 2 min regeneracji) + 15 min truchtu

Środa: wolne

Czwartek: 2 x 15 min truchtu + 10 min biegu w umiarkowanym tempie

Piątek: 50 min truchtu

Sobota: 15 min truchtu + 2 x 10 min biegu w umiarkowanym tempie (pomiędzy nimi 2 min regeneracji) + 15 min truchtu

Niedziela: wolne

 

Tydzień 4

Poniedziałek: wolne

Wtorek: 15 min truchtu + 4 x 1 km biegu w umiarkowanym tempie (pomiędzy nimi 2 min regeneracji) + 15 min truchtu

Środa: wolne

Czwartek: 5 min truchtu + 6 x 1 min szybkiego biegu (pomiędzy nimi 2 min regeneracji) + 15 min truchtu

Piątek: 45 min lekkiego biegu

Sobota: 30-40 min truchtu lub wolne

Niedziela: start w biegu na 10 km

RW 01-02/2010

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA