[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.3

Trening na bieżni: szybkość, siła, spalanie tłuszczu

Bieżnia mechaniczna to świetne narzędzie treningowe, które właściwie wykorzystane może przynieść Ci wiele korzyści i - tak, tak! - frajdy z biegania. Wykorzystaj nasze plany treningowe na zbudowanie szybkości, zwiększenie siły mięśni nóg i spalenie tłuszczu, a przekonasz się, że bieganie na taśmie wcale nie musi być nudne i pozwala się porządnie zmęczyć.

Trening na bieżni: szybkość, siła, spalanie tłuszczu fot. Getty Images

Kiedy słyszysz „bieżnia mechaniczna” (albo elektryczna czy magnetyczna), pewnie kręcisz nosem. Rozumiemy Cię doskonale. Krajobraz raczej się nie zmienia, brakuje świeżego powietrza i ciepła promieni słonecznych, a kiedy robisz podobny trening dzień po dniu, nuda zaczyna narastać szybciej niż forma. Ale z dobrym planem bieżnia może być nie tylko ciekawa, lecz wręcz motywująca. Nie będzie lepszego momentu, by się o tym przekonać, niż końcówka jesieni. 

Tegoroczne lato i jesień wydają się potwierdzać obawy o globalnym ociepleniu, ale idziemy o zakład, że jednak zimą pojawi się trochę śniegu i mrozu. I chociaż dla biegaczy nie ma złej pogody, to bieżnia w fitness klubie (a może nawet w domu) jest w tym okresie naprawdę niezłym rozwiązaniem. Szczególnie jeśli lubisz interwały, które – jak już pewnie wszyscy, nie tylko naukowcy, wiedzą – mocno zwiększają metabolizm, poprawiają siłę i podkręcają szybkość startową, co w kontekście mocnych wiosennych startów ma spore znaczenie.

Co więcej, bieżnie ze swoimi wyświetlaczami na bieżąco pokazują Ci, jakie robisz postępy – cyferki masz dokładnie przed sobą, nawet nie musisz zerkać na nadgarstek. Dla ludzi, którzy lubią mierzyć swój trening, jest to naprawdę niezły motywator.

Do tego dochodzi jeszcze precyzyjna kontrola tempa: na bieżni nie zwolnisz, nie potrzebujesz zastanawiać się nad trasą, dziurami, kałużami, korzeniami czy światłami na skrzyżowaniach. Twoje stawy mniej dostają w kość niż na asfalcie, a jeśli lubisz biegać ze słuchawkami na uszach, to bezpieczniejszego biegu chyba być nie może.

REKLAMA

REKLAMA

Nie ma co ukrywać, że taki bieg bywa też nudny. Zamień więc nużącą rutynę mechanicznej bieżni w zaskakująco skuteczny element Twojego jesienno-zimowego biegania. Oszczędź sobie na bieżni długich wybiegań na rzecz krótszych, zaprogramowanych treningów 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że dosyć szybko adaptujemy się do nowych wyzwań, dlatego nie bój się zwiększyć prędkości i/lub stopnia nachylenia bieżni.

Jeśli jednak zdecydujesz się na spokojne bieganie, to zawsze możesz nadrobić filmowe zaległości. Odcinki większości seriali trwają od 30 minut do godziny, co daje szansę na obejrzenie dwóch, a nawet trzech naraz. OK, Netflix odpalony? Wybierz teraz jeden z trzech treningów, które widzisz poniżej, i ruszaj na taśmę.

Trening na bieżni: 3 cele - 3 plany

Każdy z poniższych planów treningowych służy realizacji innego zadania. Pierwszy z nich da Ci lepszą prędkość biegu, drugi zwiększy siłę mięśni, trzeci - pozwoli spalić zbędne kilogramy.

Tempo biegu ustalasz na wyczucie. Tempo konwersacyjne stosujesz przy biegu regeneracyjnym: możesz w jego trakcie rozmawiać z biegaczem na bieżni obok. Przy szybkim tempie możesz powiedzieć maksymalnie słowo lub dwa. W biegu na maksa nie jesteś w stanie wypowiedzieć słowa i jesteś w stanie utrzymać je przez jakieś 30 sekund.

Średnio zaawansowani: wydłuż rozgrzewkę i wyciszenie do 10 minut.

Zaawansowani: wydłuż rozgrzewkę i wyciszenie oraz wykonaj trzy powtórzenia części głównej treningu.

Twój cel - szybkość: trening 3-2-1

0:01–5:00 min: rozgrzewka

 5:01–8:00 min: szybkie tempo

 8:01–11:00 min: bieg regeneracyjny

 11:01–13:00 min: szybkie tempo

 13:01–15:00 min: bieg regeneracyjny

 15:01–16:00 min: szybkie tempo

 16:01–17:00 min: bieg regeneracyjny

 17:01–29:00 min: powtórz sekwencję biegów z 5:01–17:00 min

 29:01–34:00 min: wyciszenie

REKLAMA

Twój cel - siła: podbiegi

 0:01–5:00 min: rozgrzewka

 5:01–6:00 min: szybkie tempo, 2% nachylenia

 6:01–7:00 min: szybkie tempo, 4% nachylenia

 7:01–8:00 min: szybkie tempo, 6% nachylenia

 8:01–9:00 min: szybkie tempo, 8% nachylenia

 9:01–11:00 min: szybkie tempo, 1% nachylenia

 11:01–17:00 min: powtórz sekwencję biegów z 5:01–11:00 min, ale z nachyleniem bieżni: 4%, 6%, 8%, 10% i 1%

 17:01–23:00 min: powtórz sekwencję biegów z 5:01–11:00 min, ale z nachyleniem bieżni: 6%, 8%, 10%, 12% i 1%

 23:01–28:00 min: wyciszenie

Twój cel - spalanie tłuszczu: trening interwałowy

0:01–5:00 min: rozgrzewka

 5:01–9:00 min: szybkie tempo

 9:01–13:00 min: bieg regeneracyjny

 13:01–45:00 min: powtórz 4 razy sekwencję biegów z 5:01-13:00 min

 45:01–50:00 min: wyciszenie

Warto przeczytać:

RW 11-12/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij