Runner's World poleca:

Trening na brzuch. Ćwiczenia na płaski i mocny brzuch

Poleć ten artykuł:

Płaski i mocny brzuch nie tylko dobrze wygląda w lustrze i na plaży. To fundament efektywnego biegania. Wykorzystaj ten zestaw ćwiczeń na mięśnie korpusu, żeby zbudować ABS ze stali i poczuć więcej mocy w czasie biegu. Satysfakcjonujący widok w lustrze to bonus.

mięśnie brzucha, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na sześciopak, ćwiczenia na płaski brzuch

Jeszcze pokolenie wstecz rzadko który biegacz koncentrował się na stanie swoich mięśni brzucha. Dziś bez tego nikt nie wyobraża sobie osiągania dobrych wyników. Praktycznie każdy trener przypomina o tym, jak ważne są mięśnie korpusu dla biegaczy. 

Przyczyniły się do tego wyniki badań, które unaoczniły, jak bardzo korpus (czyli mięśnie brzucha, dolnego odcinka pleców i pośladkowe) jest zaangażowany w ruch podczas biegu. Mięśnie te zapewniają stabilność, moc i wytrzymałość, której biegacze potrzebują, pokonując wzniesienia, przyspieszając na finiszu czy chcąc utrzymać dobrą efektywność przy pokonywaniu kilometra za kilometrem.

Centrum zarządzania ruchem

Mięśnie korpusu w zbliżeniu.

Silny korpus to jeden z głównych czynników warunkujących osiąganie szczytowej formy. I co bardzo ważne, a jednocześnie coś, o czym często zapominamy – nie są to tylko mięśnie tworzące tarkę na brzuchu. Bieganie wymaga dobrze skoordynowanej współpracy wszystkich mięśni brzucha, pleców oraz mięśni wokół bioder, które stabilizują miednicę. Scalają one ciało w biegu i bez nich nie masz co marzyć o mocniejszym kroku.

Jeśli masz silny korpus, reszta przyjdzie sama. No, z Twoją małą pomocą. Jest on bowiem fundamentem praktycznie każdego ruchu Twojej sylwetki, niezależnie do tego, na jakim dystansie i na jakim poziomie biegasz. Kluczem do sukcesu jest trenowanie mięśni korpusu w taki sposób, w jaki robią to najlepsi, czyli zawodowcy. Przeanalizowali oni każdy ruch w czasie biegu i sprawdzili, jak pracują wtedy mięśnie pośladkowe, mięśnie skośne, proste i poprzeczne brzucha.

Nauczyli się, niekiedy na własnych błędach, jak ważne jest zaangażowanie tych mięśni na ostatnich metrach przed metą, jak wzmacniając je, można redukować ryzyko kontuzji czy zwiększyć pokonywany dystans. I, co najważniejsze z Twojego punktu widzenia, opracowali program treningowy, który wszystkie te mięśnie odpowiednio wzmacnia.

Korzyści z tego programu mogą mieć wszyscy – od wracających do zdrowia po kontuzji po zawodowców. Kiedy angażujesz w bieg wszystkie mięśnie, kiedy wspierają się one nawzajem, od bioder po tułów, zmniejszasz ryzyko kontuzji. Po prostu najsłabsze Twoje ogniwo ma wsparcie tych silniejszych.

Dobry trening mięśni korpusu nie jest wcale łatwy i nie polega na ciągłym robieniu brzuszków. Ale nie zajmuje więcej niż 15 minut kilka razy w tygodniu – czas, który na pewno warto zainwestować w poprawienie własnych życiówek.

Zima to dobry okres na wzmocnienie mięśni brzucha, pleców, pośladków i ud, tym bardziej że wystarczy robić to 3 razy w tygodniu. Profity będziesz zbierać już wiosną, w czasie swoich startów.

Jak pracują mięśnie korpusu w czasie biegu?

Szybkość. Kiedy, chcąc przyspieszyć, wydłużasz krok lub zwiększasz jego częstotliwość, dolna część mięśni brzucha – zarówno prostych, jak i poprzecznych – oraz dolnego odcinka pleców wchodzi mocniej do akcji. Im mocniejsze i stabilniejsze są te mięśnie, tym więcej mocy generujesz w momencie odbicia i zwiększasz swoje tempo.



Pod górę. Mięśnie pośladkowe i dolne części mięśni prostych podtrzymują miednicę, która łączy z nogami mięśnie potrzebne do pokonywania podbiegów. Mocny korpus, to stabilna podstawa, z której mogą się odpychać. Przy ruchu nogi do przodu pracę wykonuje prostownik uda, gdy się odpychasz – pośladki i mięśnie dwugłowe uda.


Bieg w dół. Kiedy „fruniesz” w dół, potrzebujesz silnych mięśni pośladkowych, które pomagają amortyzować siłę uderzenia i wykorzystywać siłę bezwładności. Chociaż bieg w dół może wydawać się zabawą, to bez silnego korpusu Twoje uda i kolana przejmują praktycznie cały impet uderzenia, co prowadzi do zmęczenia mięśni, bólu i kontuzji.

Wytrzymałość. Gdy zbliża się meta długiego biegu, solidny korpus pomaga Ci utrzymać prawidłową postawę. Nie tracisz wtedy na efektywności, nawet przy dużym zmęczeniu. Łatwiej biec wyprostowanym, gdy masz mocny dolny odcinek pleców, brzucha i prostownik grzbietu. Inaczej pochylasz się, człapiesz i mocno obciążasz biodra, kolana i piszczele.



Ruch w bok. Kiedy musisz zrobić nagły ruch w bok na zakręcie, uniknąć dziury czy nawigować w lesie, Twoje mięśnie skośne brzucha zapewniają stabilność całej sylwetce. Mając słaby korpus będziesz przechylać się na boki, zwiększając obciążenie stawów w kolanach i stopach.

Plan treningowy na mocny brzuch

15-minutowy trening opracowany specjalnie dla biegaczy.

Na szczęście dobry trening mięśni korpusu nie wymaga dużo czasu ani sprzętu. Tak naprawdę wystarczy kilka ćwiczeń prawidłowo i regularnie wykonywanych. Ten trening został opracowany po to, by wzmocnić te mięśnie, które biegaczom są potrzebne do pokonywania wzniesień, dobrego finiszu, wydłużania dystansów i ochrony przed kontuzjami. Spróbuj wykonywać po dwie serie tych ćwiczeń przed i po biegu, 3 x w tygodniu.

Wznosy ramion i nóg w leżeniu przodem

Wzmacniane mięśnie: poprzeczny brzucha i prostownik grzbietu (dolna część pleców)

Połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi przed sobą ramionami. Unieś głowę, lewe ramię i prawą nogę około 15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Powtórz drugą ręką i nogą. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

Nie oszukuj! Nie unoś za wysoko barków.

Wersja extreme: Unieś obie ręce i nogi jednocześnie.

Tagi: mięśnie brzucha | ćwiczenia na brzuch | ćwiczenia na sześciopak | ćwiczenia na płaski brzuch

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij