Runner's World poleca:

Trening na cały rok: Twój program na lato

Poleć ten artykuł:

Najcieplejsza pora roku to idealny czas, by przygotować się do najważniejszych startów jesienią i znaleźć prawdziwą przyjemność w bieganiu, np. bawiąc się w biegach sztafetowych. Wprowadź letnie zmiany w treningu i przygotuj się na jesienne życiówki!

Bieganie lato

Lipiec-sierpień: Baw się na biegach sztafetowych

Dlaczego?

Biegając z przyjaciółmi czy znajomymi, będziesz w pełni wykorzystywać swoją wytrzymałość fizyczną oraz szybkość i będziesz znajdować coraz więcej przyjemności już w samym spotkaniu z innymi biegaczami. Bieganie w grupie albo biegi sztafetowe integrują biegaczy i biegaczki o różnym stopniu zaawansowania, ponieważ pozwalają na pokonanie od 1 do 4 razy tras 5-kilometrowych. Możesz wykorzystać te imprezy jako narzędzie skutecznego treningu na długi dystans, pokonując więcej niż jeden odcinek.

Jak trenować?

Aby przygotować się do przebiegnięcia więcej niż jednego odcinka podczas biegu sztafetowego, w miesiącu poprzedzającym zawody biegaj 2 razy dziennie dwa razy w tygodniu. Zacznij wprowadzać drugi trening od jego najprostszej formy – 20 do 30 minut prostego biegu. W zależności od tego, jak długo trwa bieg sztafetowy, możesz wybierać różne pory dnia na trening, by przyzwyczaić mięśnie i głowę do wysiłku o nietypowych porach.

Strategia na zawody

Podczas biegu sztafetowego składającego się z trzech odcinków możesz stosować różne taktyki – w zależności od tego, która to zmiana. Możesz biec jako pierwsza osoba, kiedy masz sporo energii – wtedy potraktuj to jako możliwość tempówki. Na drugiej zmianie biegnij w tempie trochę wolniejszym niż tempo maratonu. Na trzeciej spróbuj podkręcić szybkość.

Postaw na naturę

Dlaczego?

Wybierz się na biegi terenowe. Bieg na dzikim obszarze, często z tylko jedną ścieżką, zazwyczaj jest bardzo relaksujący. Podczas biegania w terenie widoki są naprawdę zapierające dech w piersiach, a Ty poprawiasz także swoją koordynację i refleks, poruszając się po kamieniach czy nierównym podłożu, nie obciążając jednocześnie stawów. Poza tym w terenach zielonych łatwiej wytrzymać wysokie temperatury, niż w rozgrzanych betonowych miastach. Bieganie na urlopie to sama przyjemność!

Jak trenować?

Aby dobrze skończyć bieg w terenie, musisz go dobrze zacząć. W rozgrzewce ważne będzie rozruszanie stawów kolanowych i skokowych (wykonuj krążenia kolan i kostek). Potem zacznij spokojnym truchtem, przyzwyczajając się do poruszania po nierównym terenie, kamieniach itp.

Postaraj się przynajmniej raz w tygodniu biegać po ścieżkach w lesie czy na polu, aby przyzwyczaić mięśnie wokół stawów kolanowych i skokowych. Ćwicz także bieganie z góry i pod górę. Kiedy stawiasz krok, naucz się wyraźnie podnosić stopy — powłóczenie nogami może sprawić, że potkniesz się na korzeniach i kamieniach — i lądować z lekko zgiętą nogą, aby lepiej zamortyzować ruch.

Zawsze patrz przed siebie i sprawdzaj, czy na drodze nie ma jakiejś przeszkód, oraz biegaj z drugą osobą. Jeśli jest to niemożliwe, poinformuj kogoś, gdzie się wybierasz - bieganie w upale może być naprawdę niebezpieczne.

Strategia na zawody

Jeśli jeszcze nie masz za sobą wielu tras w terenie, wybierz zawody, których dystans nie jest długi. Staraj się zrelaksować podczas biegu i nie dziw się, jak bardzo Twój czas jest gorszy od tego na asfalcie. To normalne.

Jeśli potrzebujesz 2 godzin, aby ukończyć półmaraton, w terenie będziesz potrzebować 3 godzin lub nawet więcej. Zacznij powoli, na trudnych odcinkach pod górę przestaw się na chód i staraj się lekko stawiać kroki, kiedy schodzisz w dół. 

RW 01-02/2012

Tagi: trening | bieganie | forma | lato | kondycja | cele | ambicje | motywacja | plan treningowy | program treningowy

Oceń artykuł:

1.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij