Runner's World poleca:

Trening na cały rok: Twój program na maraton

Poleć ten artykuł:

W październiku pogoda jest najlepsza, by dystans 42,195 km pokonać w rekordowym tempie. Dajemy ci do ręki specjalnie skrojony pod maraton plan, dzięki któremu sezon zakończysz z przytupem. Jeśli podejdziesz do sprawy poważnie, nową życiówkę masz w kieszeni.

Plan na maraton

Królewski dystans

Dlaczego?

Maraton to idealny sposób na zakończenie sezonu startowego. Generalnie powinno się zacząć realizować swój plan treningowy przynajmniej 16 tygodni przed zawodami, jednak musisz przygotowywać się do tego wydarzenia przez cały rok. Po biegach na bieżni, po leśnych ścieżkach i asfalcie nadszedł moment, aby korzystać ze zdobytej szybkości, siły i wytrzymałości i swobodnie przebiec 42,195 km. Ponadto jesienią masz dobrą okazję, aby trafić na dobrą pogodę podczas zawodów — coś, co jest często decyduje o dobrych wynikach na tym dystansie.

Jak trenować?

Początkującym biegaczom i biegaczkom oraz tym, którzy nie mają dużo wolnego czasu, wystarczą trzy lub cztery zaplanowane długie wybiegania (30-35 km). Mimo długiego dystansu, bardzo ważne są treningi tempowe i interwałowe – trening szybkościowy zwiększa możliwości aerobowe i ekonomię biegu.

1. Spróbuj dystanse od 10 do 15 km biegać w tempie półmaratonu. Przygotują Cię one do przebiegnięcia całego maratonu.

2. 4 serie po 1500 metrów w tempie biegu na 10 km albo szybszym, z 2-5 minutami truchtu między nimi. Między treningami biegaj w wolnym tempie lub truchtaj w terenie. I nie zapominaj o odpoczynku: to bardzo ważne, aby mieć nową energię na treningi jakościowe.

Strategia na zawody

Jeśli w dniu zawodów warunki są idealne do maratonu – temperatura około 12 st. C (lub mniej), niebo zachmurzone, jest bezwietrznie – przygotuj się na świetny bieg i zacznij w tempie umiarkowanym. Przyspiesz w drugiej połowie dystansu. Spróbuj przebiec pierwsze 16 km w tempie o około 10 sekund na kilometr wolniejszym niż tempo docelowe i zacznij przyspieszać między 22. i 25. kilometrem. Dokładnie opisała to nasza koleżanka w tym artykule. Nie zapomnij też o odpowiednim nawadnianiu - do tego artykułu warto zajrzeć szczególnie, jeśli na królewskim dystansie jesteś debiutantem. W ten sposób maraton sprawi Ci dużo większą frajdę – w końcu przecież właśnie to się liczy.

Początkujący

Ci, którzy już mają za sobą półmaraton, będą mogli wykorzystać plan przygotowań do połówki, by wystartować w maratonie. Można połączyć go z poniższym planem przygotowań do maratonu. Tak jak w przypadku półmaratonu, ilość kilometrów na tydzień może się zmieniać w zależności od różnych czynników (przede wszystkim pogody), dlatego podajemy czas treningu, a nie kilometraż. Twoim celem będzie przebiegnięcie maratonu, pokonując tygodniowo nawet do 45 km, a następnie stopniowo redukując tę odległość, aby odpocząć przed najdłuższym biegiem w roku. 

 

Tydzień

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

1

x

45’ BU

x

8 x (2’ BS + 1’ CA)

x

70’ BW

x

2

x

45’ BU

x

4 x (4’ BS + 1’ CA)

x

90’ BW

40' TR

3

x

55’ BU

x

2 x (8’ BS + 2’ CA)

x

100’ BW

40' TR

4

x

40’ TR

x

5 km BS

x

60’ BW

 x

5

x

50’ BU

x

12 x (2’ BS + 1’ CA)

x

80’ BW

x

6

x

55’ BU

x

6 x (4’ BS + 1’ CA)

x

100’ BW

40' TR

7

x

60’ BU

x

3 x (8’ BS + 2’ CA)

x

120’ BW

40' TR

8

x

45’ TR

x

2 x (12’ BS + 2’ CA)

x

70’ BW

x

9

x

55’ BU

x

6 x (4’ BS + 1’ CA)

 x

100’ BW

 x

10

x

60’ BU

x

3 x (8’ BS + 2’ CA)

 x

120’ BW

40' TR

11

x

65’ BU

x

2 x (12’ BS + 2’ CA)

 x

140’ BW

 40' TR

12

x

45’ TR

x

10 km BS

 x

80’ BW

 x

13

x

60’ BU

x

4 x (3’ BS + 2’ CA)

 x

160’ BW

30' TR

14

x

50' BU

x

2 x (6’ BS + 2’ CA)

 x

120’ BW

 x

15

x

40’ BU

x

15' BS

 x

80’ BW

 x

16

x

30’ TR

x

5 x (1’ BS + 2’ CA)

 x

20' TR

 ZAWODY

Legenda:

x - przerwa

M – Marsz (50% do 65% maks. tętna)

TR – Trucht Regeneracyjny (60% do 70% maks. tętna)

BW – Bieg Wolny (65% do 75% maks. tętna)

BU – Bieg Umiarkowany (75% do 85% maks. tętna)

BS – Bieg Szybki (85% do 95% maks. tętna)

T5 – Bieg w tempie biegu na 5 km

T10 – Bieg w tempie biegu na 10 km

RW 01-02/2012

Tagi: trening | bieganie | forma | maraton | kondycja | cele | ambicje | motywacja | plan treningowy | program treningowy

Oceń artykuł:

4.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij