Runner's World poleca:

Trening na cały rok: Twój program na zimę

Poleć ten artykuł:

Po świątecznej i karnawałowej przerwie warto zarezerwować kolejne dwa miesiące, czyli luty i marzec, na zbudowanie dobrej podstawy kondycyjnej. Zaliczysz pierwsze w tym roku zawody, wybudzisz ciało z zimowego snu i w wiosnę wbiegniesz już pewnym krokiem.

Plan na zimę

W lutym: Przygoda w terenie

Dlaczego?

W tym miesiącu imprezy off-road (czyli takie, które nie odbywają się na asfalcie), na przykład biegi przełajowe (na różnych rodzajach podłoża: błoto, śnieg itd.) lub na szlaku, z odcinkami na górskich stokach i w trudnym terenie, są świetnym punktem wyjścia do rozpoczęcia Twojego roku biegania.

Na miękkim, śliskim i nierównym podłożu poszczególne mięśnie nóg pracują dużo intensywniej przy każdym kroku, dzięki czemu zwiększa się siła i ogólna wytrzymałość. Zejście z asfaltu na świeży śnieg jest także łagodniejsze dla stawów, przez co minimalizuje ryzyko kontuzji związane z ciągłym lądowaniem na twardej nawierzchni. Wielu z najlepszych w historii biegaczy i biegaczek ćwiczyło cross country miesiącami jako trening bazowy, żeby przygotować się do zawodów na bieżni. Bieganie po lesie czy terenach górzystych daje świetne warunki do tego, aby zwiększyć skuteczność na asfalcie.

O tej porze roku nie organizuje się wielu imprez sportowych w Polsce, ale biegi przełajowe mogą być wykonywane samodzielnie: w parku, na polnych drogach, na dystansach od 5 do 10 km. Bieganie na szlaku może odbywać się w gęstszym lesie, na nierównym terenie i przy odległościach od 5 km do maratonu lub nawet więcej.

Jeśli spędzasz akurat dwa tygodnie w ciepłych krajach, biegaj po piasku – da Ci to podobne korzyści, jeśli chodzi o wytrzymałość. Staraj się tylko unikać terenów mocno nachylonych. Zapomnij o całym świecie i poczuj przygodę. Zobaczysz, jak po przygotowaniach cross country poprawi się Twoja wydajność na asfalcie, będziesz odczuwać mniejszy ból w kościach i nie będziesz potrzebować tak wielu ćwiczeń siłowych.

Jak trenować?

Zaplanuj przynajmniej jeden bieg off-road na tydzień. Idealnie by było, gdyby odpowiadał ok. 20% Twego tygodniowego czasu poświęconego na ćwiczenia. Wprowadź biegi na tempo i stosuj ten trening także podczas biegu off-road. Np. udaj się w miejsce, gdzie możesz zaznaczyć odległość, i przebiegnij 4 x 300 metrów: pierwszą serię w wolnym tempie (około 65-75% Twojego maksymalnego tętna), dwie kolejne serie w tempie umiarkowanym (około 75-85% Twojego maksymalnego tętna) i ostatnie 300 metrów w tempie szybkim (około 85-95% Twojego maksymalnego tętna).

Między seriami rób sobie 2 minuty przerwy. Zapisz czas na każdym z odcinków. Potem wykonaj ten sam trening w terenie na trasie z odcinkami pod górę i z góry. Ponieważ pewnie nie uda Ci się zmierzyć dokładnej odległości, jako wskazówki użyj czasów zmierzonych na bieżni. Np. jeśli na dystansach 300-metrowych Twój czas to 90, 85, 85 i 80 sekund, przebiegnij tyle samo podczas treningu cross country.

Strategia na zawody: Wybierz wyścig z trasą cross country lub po szlaku, który będzie dość płaski. Oceń miejsce, trenując na fragmencie trasy. Wielu sportowców stara się na początku zdystansować rywali — nie daj się zwieść tej taktyce i zachowaj siły na później. Wykorzystaj płaskie i szerokie fragmenty trasy, aby wyprzedzić innych zawodników.

W marcu: Zmierz się z 5 km

Dlaczego?

Po treningach na nierównym podłożu będzie Ci o wiele łatwiej biegać po asfalcie. Szczególnie, że w tym miesiącu rozpoczyna się sezon i jest wiele imprez. Możesz się skoncentrować na pobiciu swojego rekordu, a konieczne w tym przypadku ćwiczenia na szybkość są świetnym uzupełnieniem dotychczasowego treningu w terenie (który zwiększa wydajność). Ten krótki dystans ma później duże znaczenie na dłuższych trasach. Kiedy trenujesz szybkość do biegu na 5 km, poprawiasz warunki aerobowe/kondycję szybko kurczących się włókien mięśniowych, które pomogą Ci dotrzeć na metę na 10 km, a nawet w maratonie.

Jak trenować?

Aby przygotować się do biegu na 5 km, powinno się poświęcić około 15% wszystkich tygodniowych ćwiczeń na trening interwałowy i tempówki. Wykonuj serie 4 x 200 m oraz 4 x 400 m, z 3-minutową przerwą między każdym odcinkiem i 6-minutową między każdą serią. Odpoczynek pozwoli Ci skupić się na aspektach mechanicznych, nie przeciążając zbytnio układu sercowo-naczyniowego.

Strategia na zawody: Wytrzymałość zdobyta podczas biegów terenowych powinna dać Ci formę, która może pomóc Ci pobić życiówkę na 5 km. Mimo to biegnij stałym rytmem i nie przyspieszaj za bardzo już na początku.

Początkujący: Dla tych, którzy już zaczęli prowadzić aktywny tryb życia (na przykład regularnie maszerują) i mogą zacząć biegać (również zdaniem lekarza), kolejnym celem powinno być zwiększanie wytrzymałości i szybkości. Oto trening przygotowany po to, by pokonać 5 km, nie martwiąc się o czas. Biegaj przynajmniej trzy razy dziennie – w sumie około 20 km tygodniowo. W pozostałe dni odpoczywaj lub wykonuj cross-training (trening siłowy, pływanie, joga itd.). Raz w tygodniu (na przykład podczas treningu w czwartki) biegaj na siłowni, bieżni lub po asfalcie, przy poziomie wysiłku odpowiadającym około 90% Twojego maksymalnego tętna (aby je ustalić, zrób sobie test ergospirometryczny). Ćwicz przez 1-3 minuty i między każdą serią biegnij truchtem lub maszeruj.

Chrzest na 5 km

Tydzień

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

1

x

30' BU

x

8 x (2' BS + 1' BW)

x

55' BW

x

2

x

35' BU

x

4 x (4' BS + 1' BW)

x

60' BW

x

3

x

35' BU

x

2 x (8' BS + 2'BW)

x

65' BW

x

4

x

30' BU

x

3 km BS

x

45' BW

 ZAWODY

 

Legenda:

x - przerwa

BW – Bieg Wolny (65-75% maks. tętna)

BU – Bieg Umiarkowany (75-85% maks. tętna)

BS – Bieg szybki (85-95% maks. tętna)

RW 01-02/2012

Tagi: trening | bieganie | forma | zima | kondycja | cele | ambicje | motywacja | plan treningowy | program treningowy

Oceń artykuł:

--

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij