Runner's World poleca:

Trening na dzień dobry: jak biegać rano?

Poleć ten artykuł:

Życie nie ułatwia Ci regularnych treningów? Zacznij biegać skoro świt. Tak, nie jest to łatwe, ale możliwe i daje wiele korzyści. By trening rano stał się Twoim nawykiem, potrzebujesz dobrego planu. Na przykład takiego, jak poniższy.

Bieganie w lesie rano

W wolne weekendy znalezienie czasu na trening jest proste. Jeśli ominę bieg poranny, zawsze zostaje jeszcze wolne popołudnie. Zdecydowanie gorzej zorganizować się w tygodniu. Długie godziny w pracy, zakupy, znajomi i partner, który również zasługuje na chwilę dla siebie – to wszystko sprawia, że bieganie schodzi na dalszy plan. Nie chcąc omijać treningów, musiałam zdecydować się na radykalne zmiany w swoim życiu. Postanowiłam biegać o świcie.

Nawet jeśli uda mi się wrócić z pracy o czasie, mam parę możliwości:

A) zignorować bliskich, burczenie w brzuchu i wybiec;

B) wciągnąć obiad i iść na trening, zanim zacznę trawić;

C) dać sobie spokój z bieganiem, oglądnąć serial i zalec na kanapie.

Szukając lepszych opcji, znalazłam badania, które wykazały, że ludzie trenujący wczesnym rankiem są bardziej zdyscyplinowani i ćwiczą bardziej regularnie. Zaczynając dzień porannym biegiem, jest się bardziej wydajnym w pracy i łatwiej się zasypia.

Dr Aleksandra Wierzbicka z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii z Warszawy twierdzi, że jedną z najważniejszych zasad higieny snu jest codzienna aktywność fizyczna, a najlepszym momentem na jej wykonanie jest poranek. To wystarczyło, bym podjęła odważną decyzję o bieganiu o świcie.

Wiedząc, że czekają mnie spore zmiany, postanowiłam zwerbować pomoc. Namówiłam mojego przyjaciela, aby towarzyszył mi w moim ambitnym planie. Mieliśmy mocne postanowienie i dużo chęci. Siedem razy w tygodniu wyruszaliśmy na trasę. Jednak, jak tylko któreś z nas nie mogło, druga osoba rezygnowała. Myśleliśmy, że z każdym kolejnym dniem będzie nam łatwiej, jednak wstawanie o 5.30 stało się prawie niemożliwe – wiecznie się spóźnialiśmy i w ogóle nie mieliśmy energii.

Nagle przyjaciel przeprowadził się, nastała długa, mroźna zima i moje poranne biegi odeszły w niepamięć. Nadeszła wiosna i wiedziałam, że potrzebuję nowej strategii. Wystarczyło parę drobnych zmian, aby zaskakująco łatwo zamienić poranny koszmar wczesnych treningów w najprzyjemniejszą część dnia.

Zaatakuj poranek

Nie oszukujmy się: pierwsze chwile po obudzeniu to nie jest najwspanialszy moment dnia, szczególnie gdy jest 5.30 rano, za oknem jeszcze ciemno, wszyscy wokół śpią, Ty musisz wstać i przebiec 5 km, a na dodatek właśnie zaczyna padać. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki wprowadzeniu paru drobnych zmian w swoim rytmie dobowym dzwonek budzika przestanie być dla Ciebie koszmarem.

Porównaj "za i przeciw"

OK, rozumiem, że nie przekonuje Cię fakt, iż poranne biegi służą Twojemu zdrowiu. Zastanów się jednak, jakie korzyści będzie przynosił wczesny trening konkretnie w Twoim przypadku. Wreszcie zapiszesz się na jogę, nie przegapisz już żadnego meczu Ligi Mistrzów albo nauczysz się języka portugalskiego – ważne, żeby były to rzeczy, które będą dla Ciebie istotne i sprawią, że zaczniesz rozważać przestawienie budzika. "Drugą moją pasją jest fotografia ptaków. Motywacją do biegu staje się obserwacja skrzydlatych" - zdradza Czytelnik Dariusz Serafin.

Znajdź kompana

Nie stawaj do walki z sennością w pojedynkę. Spróbuj przekonać kogoś z rodziny lub znajomych, aby do Ciebie dołączył. W grupie jest zawsze raźniej, a poza tym wykonasz dobry uczynek i zadbasz o czyjąś kondycję. "Zawsze lepiej biegać w towarzystwie. Daje to dodatkową mobilizację oraz zwiększa bezpieczeństwo" – mówi trener Grzegorz Pieczarka ze Stowarzyszenia Pro-Run. "Gdy umawiam się z innym biegaczem na trening świadomość, że ktoś na mnie czeka motywuje mnie do pobudki" podpowiada Czytelniczka Runner's World Aldona Dydak.

Wezwij wsparcie

Nawet jeśli nikt ze znajomych lub rodziny nie ma zamiaru wyruszać z Tobą na trasę o szóstej rano, spróbuj wykorzystać ich w inny sposób. Zorganizuj transport dzieci do szkoły, uśmiechając się do sąsiada, który jeździ w tym samym kierunku lub spytaj, czy partner, robiąc jajecznicę dla siebie, mógłby wbić na patelnię parę jajek więcej. Bez dodatkowych obowiązków rano będzie Ci łatwiej zorganizować sobie czas na poranny trening.

Obierz kierunek

Czasami ścieżki biegowe, które sprawdzają się idealnie za dnia, mogą stać się nieodpowiednie o świcie. Jeśli nie chcesz zgubić się w ulubionym parku tylko dlatego, że nie ma w nim odpowiedniego oświetlenia, albo nie chcesz wdychać chmur spalin snujących się wzdłuż ulicy w godzinach szczytu, rozważ nowe opcje. Zanim wybiegniesz na swój pierwszy poranny trening, przyjrzyj się dokładnie swoim ulubionym trasom. Zwróć uwagę na oświetlenie, stan podłoża czy natężenie ruchu i wybierz tę najbardziej odpowiednią. Tu również chodzi o Twoje bezpieczeństwo. Zdecyduj się na trasę często uczęszczaną, nawet rano.

Odrzuć kamuflaż

Trenowanie wczesną porą często wiąże się z biegiem w półmroku. Dlatego odłóż ulubione czarne legginsy i wybierz rzeczy o jaskrawych kolorach. Przejrzyj ofertę sklepów biegowych w poszukiwaniu odblaskowej odzieży biegowej. Jeżeli Twoja trasa chociaż w części pokrywa się z ulicami, zaopatrz się w różne akcesoria odblaskowe lub lampki dla rowerzystów. I nie bój się śmieszności – im bardziej upodobnisz się do choinki, tym większe będzie Twoje bezpieczeństwo na drodze.

Przejdź musztrę

Musisz przygotować się na to, że Twój organizm nie przestawi się na tak wczesne wstawanie bez Twojej pomocy. To będzie wymagało sporej dyscypliny i zdecydowania. Naucz się zarządzać swoim czasem, a nie tylko usprawnisz swoje treningi, lecz poprawisz też swoje życie.

Okrzyk motywacyjny

Wypracuj sobie odpowiednią mantrę, w której zawrzesz coś, co Cię najbardziej motywuje do treningu o świcie. Jeżeli złapie Cię zwątpienie, taka mantra szybko przypomni Ci, że nie możesz zawieść swojego partnera treningowego, chcesz zapewnić swoim psom lepszy spacer lub nie możesz doczekać się swojej pasji.

Cykliczny sen

Moment, w którym się budzimy, ma wpływ na to, czy wstajemy wyspani i pełni energii. Nasz sen składa się z cyklów, między którymi aktywność mózgu jest prawie tak wysoka, jak za dnia. Budząc się w tym momencie, ułatwimy sobie wstawanie. Jeden cykl trwa 90 minut, zaplanuj więc czas snu tak, aby trwał wielokrotność 90, czyli np. na 7,5 godziny. W ten sposób zapewnisz sobie rześki poranek i dobrze zaczniesz dzień.

Wieczorne manewry, czyli na dzień przed

Optymalny czas snu. Dla większości ludzi to 7-8 godzin. Jeśli zaplanowałeś trening na 5.30 rano, powinieneś położyć się najpóźniej o 22.00. To, jak zorganizujesz wieczór, zaważy na sukcesie poranka.

Zmniejsz rację żywnościową. Nie od dziś wiadomo, że to, w jaki sposób się odżywiamy, ma wpływ na wyniki biegania. Kochasz golonkę w głębokim tłuszczu, która na dodatek najlepiej smakuje o w pół do dziesiątej wieczorem? Niestety, jeśli nie zmienisz wieczornego jadłospisu, nie tylko będziesz miał problemy z zaśnięciem, ale również Twój poranny trening może okazać się o wiele trudniejszy. Najpóźniej na dwie godziny przed snem zjedz małą i lekkostrawną kolację.

Przygotuj ekwipunek. Dobra organizacja to podstawa sukcesu. Nie musisz kłaść się w butach do biegania, żeby od razu po przebudzeniu wybiec na trasę. Wystarczy, że przerzucisz niektóre poranne czynności na wieczór. Wybierz odpowiedni strój, naładuj MP3, uzupełnij wodę w bidonie itd. "Mam ubranie biegowe pod ręką i ubieram się z zamkniętymi oczami" - zdradza Czytelniczka Dominika Maj.

Włóż noktowizor. Godzinę przed pójściem spać przygaś wszystkie światła. Nie chodzi o romantyczny nastrój, choć to może być dodatkową korzyścią, a o nakłonienie Twojego organizmu, żeby zaczął wytwarzać melatoninę – naturalny hormon snu. Podobnie z urządzeniami emitującymi sztuczne światło. "Oglądanie TV czy praca na komputerze w godzinach wieczornych są dla snu bardzo niekorzystne. Ogranicz korzystanie z tych urządzeń przynajmniej godzinę przed położeniem się spać" – radzi dr Aleksandra Wierzbicka.

Tagi: bieganie rano | motywacja | pobudka | trening o świcie

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij