Runner's World poleca:

Trening na głodnego, czyli bieganie na czczo

Poleć ten artykuł:

Prawda z popularnej reklamy głosi, że głodny nie jesteś sobą. Okazjonalny trening na czczo wyjdzie Ci jednak na dobre. Dzięki treningowi na pustym baku, zwiększysz pojemność swojego silnika. W efekcie poprawisz dyspozycję na długich dystansach.

Bieganie na czczo

Stara prawda głosi, że na pustym baku nie pojedziesz ani daleko, ani szybko. Wyczynowcy jednak zadają kłam tej wydawałoby się niezaprzeczalnej zasadzie i trenują na czczo. Traktują to jako rodzaj ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Po co? Okazuje się, że bieganie na oparach wymusza na organizmie cięższą pracę i uczy skuteczniej spalać węglowodany.

Efekty czuć, kiedy na kolejny trening wyjdziesz z zatankowanym bakiem. Węglowodany są najłatwiej dostępnym paliwem dla Twojego organizmu. Natomiast pojemność naturalnego baku jest ograniczona. W mięśniach i wątrobie przechowywane węgle wystarczają na 90 minut intensywnego wysiłku.

Naukowcy zauważyli, że kiedy trenujesz na czczo, mięśnie zmuszone są do spalania większej ilości tłuszczu, a zdolność organizmu do przechowywania naturalnego paliwa może się zwiększyć nawet o 50 proc. Poznaj metody skutecznego i bezpiecznego biegania na pustym baku:

Opróżnij bak: Jednym z najskuteczniejszych sposobów opróżnienia zapasów węglowodanów jest ciężki trening rano, a potem jeszcze popołudniowe bieganie. To jednak ekstremalne podejście. Bardziej przystępną metodą jest po prostu trening przed śniadaniem. Od kolacji poprzedniego dnia minęło 10 godzin lub więcej – to wystarczy. Taki trening również przyspieszy pożądane zmiany w Twoim ciele.

Podnieś poprzeczkę: Na dobry początek wystarczy 30-minutowy trucht. Musisz mieć jednak świadomość, że do spalania tłuszczu potrzebny jest około godzinny intensywny wysiłek. Wyczynowcy pokonują ponad 160 km tygodniowo, a na trening na czczo przeznaczają z tego około 2 godzin, przy czym połowę czasu zajmują ćwiczenia tempowe. Dąż do tego, żeby w ciągu miesiąca wydłużyć czas "głodnego" treningu z 30 minut do godziny.

Uzupełnij zapasy: Po treningu na czczo poczujesz ssanie, jakby ktoś włączył odkurzacz w Twoim brzuchu. Natychmiast po powrocie uzupełnij braki, żeby przyspieszyć regenerację. Potrzebujesz od 15 do 25 gramów białka i od 60 do 100 gramów węglowodanów. Porcja jest uzależniona od Twojej wagi i intensywności biegu. Zanim wyjdziesz znowu na taki trening lub zaczniesz wydłużać jego czas, obserwuj, jak reaguje na to Twój organizm. Pamiętaj, żeby następnego dnia porządnie wypocząć.

Przygotuj się do startu: "Głodne" treningi stopniowo dodawaj do Twojego planu treningowego. Wykonuj najdłuższe i najbardziej wymagające biegi na czczo. W miarę zbliżania się zawodów zacznij je redukować: w dniu startu musisz być zatankowany pod korek. Oczywiście węglowodany nie wystarczą na całe 42 km, ale na znacznie dłużej niż wcześniej.

Trenuj na oparach

Włącz bieganie na głodniaka do przygotowań do maratonu.

Tydzień

Sesje bez paliwa

1–4

Jeden bieg na czczo w tygodniu. Zacznij od 30 minut, stopniowo zwiększaj czas do godziny.

5–8

Jeden bieg na czczo w tygodniu. Zwiększ czas do 75 minut i w jego trakcie przyśpiesz nieco tempo na 20-30 minut.

9–12

Dwa treningi na czczo w tygodniu. Pierwszy trening to 30-60 minut swobodnego biegu, drugi to około 90 minut, w którym znajdzie się też 30-40 minut treningu tempowego.

13–16

Jeden bieg na czczo w tygodniu w swobodnym tempie – od 45 do 60 minut. Nie trenuj bez paliwa w tygodniu zawodów głównych i próbnych.

 

RW 03/2014

Tagi: bieganie | odżywianie | węglowodany | tłuszcze | energia | spalanie kalorii | zapasy energetyczne

Oceń artykuł:

3.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij