Runner's World poleca:

Trening na mocny i płaski brzuch [plan, ćwiczenia]

Poleć ten artykuł:

Zimą masz czas, by popracować nad swoim brzuchem. Jeśli wzmocnisz mięśnie korpusu, zapomnisz o bólu pleców, a Twój bieg będzie lżejszy i szybszy. Niezależnie czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym biegaczem, w 8 tygodni możesz zrzucić oponkę z brzucha.

Ćwiczenia na mocny (i płaski) brzuch

Brzuch to bez wątpienia ważny dla naszej psychiki fragment ciała. Decyduje o dobrym samopoczuciu, kiedy zakładamy dawno niezakładaną sukienkę czy spodnie, albo wręcz odwrotnie – gdy musimy zrzucić ciuchy i go odsłonić, jeśli np. mamy szczęście spędzić Boże Narodzenie i sylwestra na ciepłej plaży.

Ale jeszcze ważniejszy jest dla naszego zdrowia fizycznego i – co chyba nie mniej ważne – dla naszych wyników. Istnieją dwa rodzaje tkanki tłuszczowej:  podskórna, pokrywająca prawie całe ciało, oraz trzewna, która tworzy się na narządach wewnętrznych.

Ta ostatnia, bardzo niebezpieczna, związana jest z tzw. zespołem metabolicznym i odpowiada m.in. za cukrzycę typu 2 i choroby serca. Nawet osoba, która utrzymuje prawidłową wagę, może mieć nadmierną ilość trzewnej tkanki tłuszczowej, jeśli ignoruje rosnący brzuszek.

Czytaj więcej: Ukryta otyłość brzuszna. Jak spalić tłuszcz z brzucha?

Gdy regularne bieganie stało się już Twoim nawykiem, dużo łatwiej będzie Ci wzmocnić i spłaszczyć brzuch oraz wyrzeźbić mięśnie tej części ciała. W dodatku mocny korpus to lepsza ekonomia biegu, czyli oszczędność energii podczas treningów.

Jednak jeśli biegasz, lecz dalej nie widzisz nawet śladu „kaloryfera” – nie martw się. Oto poradnik treningowy RW, w którym przedstawimy Ci plan działania – z dwiema wersjami treningu i 16 ćwiczeniami. Plan na brzuch idealny.

Prawdy i mity na temat płaskiego brzucha

Przekonaj się, co tak naprawdę działa, a co jest zwykłym kłamstwem w walce o płaski brzuch.

1. Tłuszcz na brzuchu jest trudny do spalenia.

Prawda. Okolice pasa u mężczyzn i bioder u kobiet to obszary krytyczne. Tam chcemy się pozbyć tłuszczu najbardziej, a on jest tam najbardziej oporny. Tworzy w tym miejscu rezerwę energetyczną, trudną do zlikwidowania.

Trzewna tkanka tłuszczowa działa jako ochrona organów wewnętrznych przed wstrząsami i stymuluje dalsze jej powstawanie. Dlatego często – mimo że masz szczuplejsze nogi, a nawet ręce – brzuch pozostaje taki, jaki był. Nie znaczy to jednak, że nie można się go pozbyć. Dzięki odpowiednio ukierunkowanym ćwiczeniom aerobowym i właściwej diecie jest to możliwe, a nawet proste.

2. Żeby zgubić brzuch, wystarczy zamknąć usta.

Mit. Wielu ludzi uważa, że aby pozbyć się fałdek i wyszczuplić okolice pasa, wystarczy zmniejszyć ilość pochłanianych kalorii. Nic bardziej błędnego. Jednym z głównych problemów bardzo restrykcyjnych lub długotrwałych diet jest to, że powodują większą utratę beztłuszczowej masy ciała (mięśni) niż tłuszczu, co – w przypadku biegaczy – może przyczynić się do wystąpienia kontuzji.

Prawda: Wyszczuplanie brzucha powinno się zacząć od kontroli insuliny – hormonu odpowiedzialnego za wychwytywanie glukozy z krwi i przekształcanie jej w tkankę tłuszczową. Ważne jest jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, np. pieczywa i makaronów pełnoziarnistych lub owoców ze skórką, które w mniejszym stopniu stymulują produkcję insuliny (w przeciwieństwie do słodyczy i węglowodanów prostych, czyli na przykład białego chleba).

Zalecana dieta oparta jest w 40% na węglowodanach, w 30% na białku i w 30% na tłuszczach wielonienasyconych. Węglowodany nie powinny być całkowicie eliminowane z diety, ale dostarczane w małych porcjach w ciągu całego dnia, także wieczorem – szczególnie w przypadku osób, które ćwiczą rano. Dzielenie posiłków na małe porcje zwiększa zużycie energii podczas ich trawienia oraz utrzymuje poziom niektórych hormonów pod kontrolą.

Idealna przekąska to chudy jogurt:  nie tylko reguluje pracę jelit i jest źródłem protein i witamin, ale również pomaga chronić mięśnie. Badania amerykańskiego uniwersytetu w Tennessee dowiodły, że u osób, które spożywały przez cały dzień w małych porcjach 500 g jogurtu, redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu była o 80% większa niż u osób, które go nie jadły. Również kofeina, przyjmowana przed treningiem, pobudza ciało do używania jako źródła energii tłuszczów zamiast węglowodanów oraz zmniejsza uczucie zmęczenia.

3. Zrzucanie brzucha wymaga długich treningów.

Mit. Spalanie tłuszczu było zawsze utożsamiane z długimi ćwiczeniami aerobowymi o niskiej intensywności, ponieważ uważano, że następuje dopiero po 30 minutach ćwiczeń. Ale fizjologia jeszcze nie jest cyfrowa i ma niewiele wspólnego z metodą zero-jedynkową. Im lepsza jest kondycja osoby ćwiczącej, tym szybciej zaczyna ona używać tkanki tłuszczowej jako przeważającego źródła energii.

Prawda: Badania dowodzą, że nawet krótkie i intensywne treningi, np. interwały, są tak samo lub nawet bardziej skuteczne w pozbywaniu się oponki. Pobudzają rozpad tkanki tłuszczowej na cząsteczki, które będą spalane jeszcze po treningu, kiedy metabolizm będzie na wyższym poziomie. Dlatego droga do szczupłego brzucha to kwestia indywidualna i zależy od kondycji osoby ćwiczącej. Niska intensywność jest bezpieczniejsza dla początkujących. Trening przeplatany ćwiczeniami o dużej intensywności okazuje się skuteczniejszy dla osób z dobrą kondycją, których postępy nie są już tak szybkie.

4. Większe mięśnie to mniejszy brzuch.

Półprawda. Im więcej mięśni w ciele, tym większe zużycie energii. A to przyspiesza metabolizm i sprawia, że tkanka tłuszczowa może być częściej spożytkowana jako źródło energii w ciągu całego dnia i jest wolniej magazynowana.

Ten proces jest jeszcze ważniejszy po 30. roku życia, kiedy metabolizm zwalnia o około 1% rocznie. Jednak ciężki trening siłowy z pewnością nie wyszczupli Twojego brzucha, jeśli nie będziesz dbać o dietę lub regularnie wykonywać ćwiczeń.

5. Chcesz mieć kaloryfer? Rób „brzuszki”.

Półprawda. Jeśli chodzi Ci wyłącznie o efekt estetyczny i wyraźnie zaznaczony sześciopak, to faktycznie ćwiczenia bardziej statyczne, wykonywane samodzielnie lub na maszynach, pozwalają na użycie większego obciążenia. To bardzo ważne dla przyrostu masy mięśniowej i w konsekwencji dla pojawienia się upragnionego „kaloryfera”.

Ten rodzaj ćwiczeń skupia się bardziej na mięśniach prostych i skośnych. Ale już trening funkcjonalny, mniej statyczny, działa bardziej na głębokie mięśnie poprzeczne oraz mięśnie rdzenia, ważne dla stabilności i wytrzymałości ciała na przykład podczas biegania. Najlepiej połączyć obie te formy ćwiczeń podczas jednego treningu.

6. Im więcej „brzuszków”, tym lepiej.

Mit. Jak każdy mięsień, także i ten musi być poddany wysiłkowi i potrzebuje czasu, żeby się zregenerować.

Prawda: Duża ilość powtórzeń zwiększa wytrzymałość mięśni, jednak aby się wzmocniły i były bardziej widoczne, wystarczą 3 sesje treningowe z odpowiednim obciążeniem i przerwą (48 h) na odpoczynek.

Poznaj swój brzuch

  • Mięśnie proste. Górne i dolne. To właśnie one tworzą słynny sześciopak, na którym tak bardzo Ci zależy. Dzięki nim możesz zginać tułów do przodu.
  • Mięśnie skośne. Wewnętrzne i zewnętrzne. Znajdują się po obu stronach i odpowiadają za zginanie tułowia w bok oraz jego obroty.
  • Mięsień poprzeczny i wielodzielny. To najgłębiej położone mięśnie brzucha. Są umiejscowione pod mięśniami skośnymi, a ich zadaniem jest utrzymywanie stabilności kręgosłupa i całego ciała.

Tagi: trening na płaski brzuch | trening na brzuch | ćwiczenia na brzuch

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij