Runner's World poleca:

Trening na rekord. Co potrzebujesz, żeby pobić życiówkę?

Poleć ten artykuł:

Doświadczenie zebrane podczas zawodów uczy, że życiówek nie bije się ani na zawołanie, ani na wszystkich zawodach. Na rekord składa się masa czynników i nie zawsze te najbardziej oczywiste decydują o najlepszym wyniku. Rekord  pobijesz, gdy nastąpi jedność czasu, miejsca i akcji.

Możesz być wytrenowany, znakomicie się odżywiać, mieć swój dzień i... nic! Nawet w szczycie formy możesz zaprzepaścić szansę na nowy rekord życiowy, jeśli nie będziesz posiadał jednej cnoty: cierpliwości.

Wybór odpowiedniego momentu do ataku to sprawa kluczowa również na wyczynowym poziomie, kiedy ważą się losy medali na największych imprezach. Przy wyrównanym poziomie światowych biegów o zwycięstwie decyduje konkretny wybór taktyczny, dokonany przez przyszłego mistrza. Wbrew pozorom pośpiech nie jest tu wskazany.

Mądrze atakuj

Podczas IO w Londynie tempo wielu finałów było stosunkowo wolne. Decydujące ataki przyszli mistrzowie przypuścili na kilkaset metrów przed metą. Tak zrobił m.in. zwycięzca finału na 5000 m. Brytyjczyk Mo Farah, na którym ciążyła presja po zdobyciu złota na 10 000 m, wykonał swój „ruch” na 400 m przed metą – wyczekał atak rywali na wirażu, by dać z siebie wszystko na ostatniej prostej.

Z kolei Etiopka Meseret Defar, w finale 5000 m, czaiła się za plecami największej rywalki i czekała do ostatnich kilkudziesięciu metrów, by po raz pierwszy objąć prowadzenie w biegu i nie oddać go do mety. Nawet jeśli nie celujesz w olimpijskie laury, możesz wykorzystać metody zawodowców i zastosować je w odpowiedniej chwili, by poprawić swoją życiówkę.

Łap rytm

Jedną z prostszych metod jest wprowadzenie pod koniec każdego treningu kilku szybkich rytmów, czyli odcinków 80-120 m, wykonywanych ze stałą, wysoką częstotliwością kroków. Dzięki temu nauczysz organizm przyspieszania nawet „na zmęczeniu”. Podczas osobnego treningu możesz pokonywać (np. raz w tygodniu) odcinki 150-200 m (maks. 10 razy), biegając je z narastającą prędkością. Każdy z nich rozpoczynaj spokojnie, w połowie osiągnij wysoką prędkość, a na ostatnich 10-20 m wykonaj kilkanaście maksymalnie szybkich kroków. Oczywiście, taki trening musisz koniecznie poprzedzić porządną rozgrzewką, by nie narazić się na uszkodzenia mięśni.

Rozłóż siły

Zawodowcy też przeliczają się z siłami. Kibice zapewne pamiętają złoty medal olimpijski, wywalczony w Moskwie przez Bronisława Malinowskiego. Finał 3000 m z przeszkodami rozpoczął spokojnie, pozwalając prowadzić Tanzańczykowi Filibertowi Bayi, który zyskał blisko 100 m przewagi nad resztą konkurentów. Końcówka to jednak popis Polaka, który bez wyraźnego szarpnięcia dogonił rywala przed ostatnim rowem z wodą, a następnie nie pozostawił mu złudzeń, pewnie wygrywając olimpijskie złoto.

Malinowski nie przyspieszył aż tak mocno: to Baya przeszacował siły i nie potrafił odpowiedzieć na zadany w odpowiednim momencie cios. Jeśli chcesz zachować siły na decydujący atak, nie trać ich w pierwszej części dystansu. Szczególnie w półmaratonie i maratonie minuty zyskane ponad założoną na początku średnią zemszczą się w dwójnasób, gdy przyjdzie pora na decydujący krok. Jeśli chcesz tego uniknąć, podczas treningów tempowych staraj się biegać jedną trzecią dystansu nieco wolniej od zakładanej średniej, potem trzymaj się uśrednionego tempa, a ostatnią tercję pokonaj nieco szybciej.

Zachowaj zimną krew

Najwięksi mistrzowie pozwalali rywalom na wyprzedzenie, by skontratakować w końcówce. Jeśli jesteś typem wytrzymałościowym, rozłóż pogoń na odcinki, a decydujący szturm przypuść, gdy meta będzie już w zasięgu wzroku. Jeśli masz dobry finisz, trzymaj się tuż za plecami rywala do ostatnich metrów. Na kilkunastu metrach, mimo zmęczenia, będziesz w stanie przyspieszyć. Potrzebujesz inspiracji? Obejrzyj sobie finał na 800 m podczas halowych ME w Wiedniu w 2002 r. lub ME w Barcelonie w 2010 r. Zarówno Paweł Czapiewski, jak i Marcin Lewandowski wygrali, bo spieszyło im się... w odpowiedniej chwili.

Polska szkoła bicia życiówek

Dariusz Kruczkowski, czołowy biegacz górski (m.in. mistrz kraju), był kilka lat temu najskuteczniejszym w Polsce długodystansowcem. Piorunujący finisz przyniósł mu 20 złotych medali (łącznie 42 krążki) mistrzostw Polski na bieżni i w przełajach. Korzystał z wrodzonych predyspozycji szybkościowych, ale starał się trenować finisz. Jego metody były dosyć drastyczne i, jak sam podkreśla, nie mogą być w tej formie wykorzystywane przez amatorów.

 

  • Przy dużym kilometrażu (ponad 100 km/tydzień) wykonywanie 10 x 100 m bardzo szybkich odcinków. Już pierwszy z nich na maksymalnej prędkości.
  • Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu trening 20 x 200 m z przerwą 90 s w lekkim truchcie. Przedostatni odcinek delikatnie wolniejszy, a ostatni „w trupa”.
  • Sprawdzian na 400 m w bezpośrednim cyklu przygotowań startowych.

RW 11/2012  

Tagi: trening mentalny | rekordy biegowe | bieg po życiówkę

Oceń artykuł:

--

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij